Consejos para crear tu propia rutina de calistenia.

Existen gran cantidad de rutinas de calistenia prediseñadas con distintos enfoques (tirón, empuje, fullbody…), días de entrenamiento, adaptadas a cada nivel, etc…

Sin embargo, es verdad que es difícil que una rutina prediseñada se adapte perfectamente al sujeto ya que las circunstancias, tiempo disponible, nivel, material, estado de forma, lesiones y otros muchos factores varían mucho de un sujeto a otro.

Por ello es recomendable contactar con una persona que en base a tus necesidades te diseñe una rutina específica o bien que tú mismo aprendas a hacerlo. En este artículo te voy a dar algunos consejos que considero importantes para diseñar tu propia rutina y que generalmente intento aplicar a las rutinas que propongo en mi blog: https://calisteniajhk.com/rutinas/

 

1º Planifica las progresiones de ejercicios al comienzo              

Es importante que las progresiones de los ejercicios más complejos como muscle up, front lever, planchas, pino… las hagas al comienzo del entrenamiento (recuerda, ¡siempre después de haber calentado correctamente!).

Estos ejercicios requieren de un nivel de fuerza mayor y si los haces al final (después de los básicos), con la fatiga no podrás progresar óptimamente en ellos. Por esto te recomiendo primero dedicar un tiempo a las progresiones de ejercicios y posteriormente acabar el entrenamiento con repeticiones de básicos.

 

2º No dejar de lado ejercicios básicos

Es importante que dediques tiempo de tus entrenamientos a los ejercicios básicos (dominadas, fondos, flexiones, dominadas australianas, sentadillas, zancadas…) o bien en un día de entrenamiento completo o al final de cada uno de ellos.

Yo personalmente prefiero trabajar los básicos al final de cada entrenamiento. Aunque perfectamente podrías dedicar un día completo a realizar trucos de tensión, otro día a ejercicios básicos o lo que mejor te venga. La cuestión, ¡haz ejercicios básicos, gana fuerza y músculo!

 

3º Compensar ejercicios de tirón con empuje

Importante para prevenir lesiones y mantener una postura correcta (https://calisteniajhk.com/2017/09/24/como-mejorar-tu-postura-no-mas-hombros-caidos-no-mas-chepa/) que la musculatura de la parte posterior de tu cuerpo esté compensada con la delantera.

Te recomiendo que por cada dos ejercicios de empuje (flexiones, fondos, flexiones de pino, planchas…) realices al menos tres ejercicios de tirón (dominadas australianas, face pulls, dominadas…) para que la musculatura posterior (que es más fuerte que la delantera) esté fortalecida y compensada.

 

4º Añadir ejercicios accesorios

A raíz del punto anterior viene este, realiza ejercicios accesorios para trabajar grupos musculares más pequeños de una forma más localizada. Por ejemplo, un ejercicio que recomiendo para mantener una buena salud en los hombros y trabajar la cara posterior del deltoides, es el face pull.

Otros ejercicios como los band pull aparts, curls de bíceps, extensiones de tríceps, hiperextensiones lumbares, puentes de glúteo… deben ser incorporados para desarrollar un cuerpo compensado y “en armonía”.

 

5º Controlar el volumen de entrenamiento y tiempo de recuperación

Debes ser consciente de tu capacidad de recuperación y de tu actividad física diaria. Si por ejemplo eres una persona que además de entrenar tiene un trabajo físico y le cuesta bastante recuperarse de un entrenamiento, te recomendaría entrenar menos veces por semana o repartir el volumen en varios entrenamientos fullbody para que puedas asimilar bien el trabajo de cada entrenamiento.

Si por el contrario tienes mucho tiempo para descansar y tu recuperación es buena te puede interesar entrenar el máximo de días posible con una rutina tirón empuje pierna de 6 días.

Generalmente te recomiendo que dejes 1 o 2 días de descanso entre entrenamientos de un mismo músculo, que cada cierto tiempo realices una semana de descarga si notas que no te recuperas bien del todo y que vayas escuchando los “avisos” de tu cuerpo.

¡Si tienes cualquier duda puedes escribirme en mi blog (soy Javier de CalisteniaJHKhttps://calisteniajhk.com) o preguntar a Mikel! Estaremos encantados de ayudarte.

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