DRAGON FLAG. Trabaja tu core de manera descomunal.

Muchos lo tachan de ser un simple ejercicio para trabajar los abdominales. Si bien ya dejamos claro en su día que los ejercicios de core son mucho más que herramientas para lucir el sixpack en verano, lo cierto es que el presente movimiento  es una auténtica arma para fortalecer no solo el core sino prácticamente toda tu musculatura corporal en general. Te presento al dragon flag, un super ejercicio que no deberás nunca olvidar.

 

DRAGON FLAG

Como acabamos de mencionar, resulta totalmente injusto clasificar en muchos casos al imponente dragon flag como un mero ejercicio para “sacar” abdominales. Nada más lejos de la realidad y es que nos encontramos ante uno de los mejores ejercicios que encontrarás dentro del entrenamiento con peso corporal. Siendo no solamente el abdomen lo que trabajes con este movimiento sino prácticamente toda tu masa muscular; desde lumbares, oblicuos, trapecios, dorsales, pectoral, glúteos… Todo lo que vendría a ser el core en su conjunto. Además, este movimiento nos servirá para estar más cerca de otros movimientos avanzados como lo son el front lever, la bandera y el back lever.

PORTADA

Como el mismísimo Bruce Lee solía practicar, entendamos pues como llevar a cabo el dragon flag eficazmente.

 

TÉCNICA

Para llevar a cabo este interesante movimiento, lo primero es disponer de una estructura adecuada que nos sirva de soporte para hacer posible el ejercicio. Cualquier barra recta vertical u horizontal al suelo nos podrá igualmente servir. Así pues, tumbados boca arriba en el suelo lo que haremos será empuñar la mencionada barra con nuestras manos manteniendo los codos semiflexionados. Es decir, ni flexionados ni extendidos por completo. Lo que vendría a ser un ángulo de 120 o 130 grados formado con nuestros codos.

Una vez tomada esta postura de partida, lo que haremos será “despegar” nuestro lumbar y extremidades inferiores del suelo de manera que quedemos con la espalda alta como único punto de contacto.

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En esta inicial posición, nuestras escápulas se localizarán en retracción (hombros hacía atrás) de forma que todo nuestro cuerpo se intentará mantener alineado y lo más vertical posible al suelo, aunque esto último será más o menos probable en función de la movilidad/flexibilidad personal de cada uno.

A partir de esta localización empezaremos a descender hasta llegar a una nueva postura totalmente horizontal al suelo (fase excéntrica), sin que ello suponga perder la posición inicial generada, es decir,  nuestra espalda alta seguirá siendo en todo momento nuestro único punto de apoyo (incluso cuando la zona lumbar se disponga prácticamente en línea con el piso).

Como os podréis imaginar, el punto crítico lo conformará el acto de volver a la colocación vertical de inicio sin tocar en ningún momento el suelo y manteniendo la total alineación corporal. Por ello, el generar la suficiente tensión muscular en todos los músculos implicados resultará clave. Tira firmemente de la estructura empuñada con tus manos para no perder la estabilidad corporal.

Como el hecho de aguantar el proceso con las piernas y caderas extendidas en todo momento resulta bastante complejo, sobre todo si estas comenzando tu andadura en este tipo de entrenamiento, las progresiones más sencillas te supondrán una variante obligatoria si deseas sacar este efectivo movimiento.

 

PROGRESIONES

El primer paso para sacar el dragon flag será adoptar la posición inicial con todo el cuerpo alineado y vertical al suelo, siendo nuestra espalda alta el único punto de apoyo.  Aguantar en esa ubicación sin ejercer de momento ningún desplazamiento adicional supondrá el primer paso hacia el futuro movimiento estricto.

Una vez que nos sintamos suficientemente capaces como para aguantar  al menos 10-15sg en esta peculiar e incomoda localización, comenzaremos a incluir las también necesarias fases descendentes y ascendentes del ejercicio. Como suele ser habitual, el suceso de flexionar las rodillas y cadera (acercando las piernas a tu centro de gravedad) resultará la manera óptima de poder trabajar las fases concéntrica y excéntrica. Esta sería la progresión de tuck dragon flag con la cual resultaría más sencillo poder empezar a movilizar tu propio cuerpo en las respectivas direcciones.

El siguiente paso lo conformará la hazaña de estirar una de nuestras piernas (extensión de rodilla y cadera de una extremidad) de forma que la one leg out o progresión a una pierna del dragon flag sea el próximo requisito que practicar.

A continuación, cuando ya seamos capaces de realizar varias repeticiones en este posicionamiento corporal (alternando entre ambas piernas extendidas), estaremos preparados para estirar completamente ambas piernas (extensión de rodilla y cadera de las dos piernas) separándolas entre ellas a modo de equilibrar su peso entre ambos lados. Ahora nos encontraremos en la nueva progresión de straddle dragon flag.

Desde esta última versión del ejercicio no nos quedará mucho para dominar el movimiento estricto final con piernas totalmente estiradas y juntas.

 

EJERCICIOS ESPECÍFICOS

  • Dragon flag negativo:

Como todo movimiento complejo, resulta útil trabajar haciendo énfasis en la fase negativa o excéntrica del ejercicio. Cuando todavía no somos capaces de ejecutar una sola repetición del movimiento estricto, supone una genial idea incorporar repeticiones negativas lentas y controladas para automatizar la técnica y aumentar nuestra fuerza de cara al futuro dragon flag completo.

Posiciónate en la localización inicial del dragon flag (con la espalda alta como único punto de apoyo) e intenta ir descendiendo poco a poco con todo tu cuerpo alineado hasta la posición paralela al suelo. A continuación, omite la fase ascendente volviendo  a la postura de inicio y repite el proceso.

 

  • Dragon flag con parada isométrica:

El dragon flag con parada isométrica es otra excelente opción de trabajo específico para sacar más rápido el movimiento. Cuando ya tengas la suficiente destreza como para realizar de 3 a 5 repeticiones negativas puedes probar a incluir esta interesante variante.

A modo de ejecución, tras adquirir la postura inicial y descender hasta la posición lo más horizontal al suelo que tu capacidad te permita, flexiona tus rodillas y cadera para no fatigarte en exceso. Descansa 1 o 2sg en esa postura y vuelve a extender tus extremidades inferiores procurando aguantar lo máximo que puedas. Repite el proceso unas 3 o 4 veces por serie y estarás acercándote enormemente al movimiento estricto final.

 

  • Trabajo de core:

Sin el óptimo fortalecimiento de nuestro core,  resultará imposible mantener la comentada posición corporal alineada y paralela al suelo. Movimientos enfocados al trabajo abdominal como leg raises o planchas te resultarán altamente beneficiosos para seguir trabajando en sacar este potente ejercicio.

 

Con todo este material tienes las herramientas necesarias para sacar tu dragon flag de manera efectiva y segura. Todo un aliado en nuestro entrenamiento calisténico.

 

 

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