MI SECRETO PARA NO LESIONARME.

Uno de mis puntos fuertes a la hora de progresar y mantenerme firme en mis objetivos es sencillamente el hecho de no lesionarme y permanecer libre de dolencias por largos periodos de tiempo. Tanto es así que una de las cuestiones más demandadas en el canal es acerca de cuál es mi secreto para no lesionarme jamás. Así pues, en esta ocasión te presento cuales son mis bazas para permanecer siempre al máximo rendimiento.

Te adelanto, eso sí, que gracias a los conocimientos de Juanje Ojeda (a quién ya entrevistamos en el canal hace unos meses) he podido aplicar todos estos principios:

 

VARIEDAD DE MOVIMIENTO

En el entrenamiento elaborado únicamente con nuestro propio cuerpo, muchas veces tendemos a limitar demasiado los patrones de movimiento. Ejercicios como dominadas, flexiones o fondos son perfectos para desarrollar una notable fuerza y musculatura. Sin embargo, nuestro organismo espera encontrarse ante una mayor variedad y riqueza de movimientos en múltiples planos.

Por tanto, tanto en nuestras sesiones de entrenamiento como en nuestro estilo de vida diario tendremos que incluir una mayor diversidad de ejercicios y movimientos. A la hora de entrenar, intenta incluir el mayor número de ejercicios posibles y a poder ser que estos se proyecten en diversas direcciones de desplazamiento. Enriquece tus rutinas con handstand, sentadillas a una pierna, front o back lever e incluso ejercicios con cargas externas funcionales como kettlebells.

Además, en tu día a día no deberás pasar mucho tiempo en las mismas posiciones. Si tu trabajo es sedentario, levántate y estira de vez en cuando. Si por el contrario, pasas mucho tiempo de pie, tomate descansos para cambiar igualmente y variar la postura en la que te encuentres.

Puede parecer una tontería pero nuestro cuerpo está predispuesto a cambiar constantemente de posición en su diario. Dolores de espalda, esguinces y pinchazos suelen estar ligados a periodos prolongados de mantenimiento en las mismas posturas.

 

PLANIFICACIÓN Y AUTORREGULACIÓN

No podemos olvidar aspectos imprescindibles de cara a no lesionarnos como lo son la buena planificación y autorregulación de entrenamientos:

Dentro del mundo del entrenamiento y/o ejercicio físico, se podría definir a la planificación como el medio o vehículo para construir un futuro deseado con unos objetivos específicos en base a un análisis previo de todos aquellos aspectos objetivos y subjetivos, internos y externos que pudieran influenciar en la consecución de un resultado fruto de una determinada actividad. En la planificación entran en juego las variables del entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia…) así como la programación y periodización de las sesiones de trabajo.

Por otra parte, la autorregulación se posiciona como un factor clave para evitar el sobreentrenamiento. Por autorregulación, nos estamos refiriendo a la idea de amoldar cada rutina o sesión de ejercicio a nuestro estado personal actual de cada día de entrenamiento en específico.

En otras ocasiones ya hemos explicado cómo aplicar estos principios, por lo que te recomiendo repasar dichas entregas si deseas estar libre de dolencias y limitaciones físicas.

 

SENTARSE EN EL SUELO

Podríamos haber incluido este punto en el apartado de variedad de movimientos. Sin embargo, considero el acto de sentarnos en el suelo como una herramienta propia para ayudarnos a evitar innumerables lesiones a nivel de tren inferior.

Como te habrás dado cuenta, pasamos largas horas sentados en nuestras sillas. Ese mortífero mueble de cuatro patas que  sin duda acaba lastrando nuestra movilidad de articulaciones inferiores.

Quieras o no ya vas a pasar mucho tiempo sentado en la silla a lo largo de tu vida por lo que tendrás que, al menos, realizar alguna que otra tarea o utiliza parte de tu tiempo libre para adoptar posiciones de tipo yoga sentado con las piernas entrecruzadas en el suelo. Tus rodillas, tobillos y cadera te lo agradecerán.

Instantánea 1 (27-09-2017 9-20)

 

COLGARSE

Los atletas que practicamos calistenia utilizamos a menudo la barra alta para ejecutar un importante número de ejercicios, como dominadas o remos. No obstante, pasamos muchas veces por alto que el simple acto de colgarnos a menudo de la misma barra alta puede ayudarnos mucho de cara a mejorar nuestra movilidad de hombros.

A pesar de su simplicidad el hecho de quedarnos en esta postura de suspensión garantizará que nuestras vertebras puedan descomprimirse, nuestros hombros y trapecios se relajen y la musculatura pectoral, frecuentemente acortada, se estire. Todo un ejercicio anti-lesiones al alcance de todos. Si te resulta sencillo prueba a hacerlo agarrándote con solo una mano.

Instantánea 9 (23-09-2017 15-04)

 

10.000 PASOS DIARIOS

Esta nueva idea podíamos haberla incluido también en el apartado de variedad de movimiento aunque igualmente la considero de vital importancia como para dedicarle un espacio exclusivo.

Independientemente de que ya practiquemos calistenia o cualquier otro tipo de entrenamiento relacionado con la fuerza, un movimiento liviano pero, al mismo tiempo, duradero y constante debería desarrollarse cotidianamente. Unos 10.000 pasos mínimo al día se podría considerar una cifra notoria como para recuperar esa movilidad para la cual estamos diseñados. Con este hábito, no solo estarás incrementando tu gasto calórico sino que evitarás un gran número de dolores.

 

MOVILIDAD/ESTABILIDAD ARTICULAR

Prácticamente cualquier articulación de nuestro organismo es susceptible de padecer algún daño o lesión con la práctica de un ejercicio de fuerza. A pesar de ello, muchos son los atletas que no dedican ni si quiera 5 minutos a trabajar aspectos mismamente importantes como lo son la movilidad y estabilidad a nivel articular.

NO TE LESIONES HOMBRO

Por ello, si deseas mantener sanas tus articulaciones, un trabajo preventivo con ejercicios propios de movilidad y estabilidad o de trabajo de liberación con el rodillo de espuma o foam roller se considerará una circunstancia clave.

 

TRABAJO DE CORE

Si llevas tiempo siguiéndome estoy seguro de que tendrás muy claro que los abdominales son mucho más que un icono puramente estético. Los abs junto con el resto de musculatura estabilizadora central forman parte de lo que se conoce como core, tu núcleo de estabilidad corporal.

Un core fuerte y estable es sinónimo de un organismo menos propenso a dolores de espalda y lesiones. Movimientos multiarticulares que impliquen a esta estructura junto con ejercicios específicos de planchas o leg raises deberán formar parte de tu planificación de trabajo si deseas evitar las temidas lesiones.

 

Espero que con todos estos puntos tengas suficiente información como para no tener que sufrir más dolores ni lesiones. En mi caso, intento cumplir estrictamente con todos ellos. Si deseas más información te recomiendo seguir a Juanje Ojeda que es todo un experto en este ámbito de la movilidad y el dolor en general. Te dejo la entrevista que hicimos con Juanje en este mismo canal.

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