PRINCIPIANTES 4.0. Rompe tus límites.

Por fin nos llega la ocasión de presentar la tan demandada entrega de principiantes 4.0. Después de los auténticos éxitos para principiantes ya presentados en esta misma plataforma hace ya un tiempo, tendremos la oportunidad de conocer como proseguir nuestro camino en este maravilloso mundo del entrenamiento calisténico.

 

PRINCIPIANTES 4.0

Como suele ser habitual con las demás entregas presentadas para principiantes, primero daremos un repaso a los nuevos ejercicios propuestos y seguidamente daremos una rutina semanal para que puedas aplicar fácilmente los puntos indicados. Eso sí, como muchos ejercicios y movimientos ya han sido objeto de estudio, nos centraremos en describir aquellos otros que todavía no hemos practicado.

 

SKIN THE CAT

El todoterreno movimiento skin the cat se caracteriza por estimular y activar una grandísima proporción de masa muscular; desde dorsales, trapecio medio e inferior, deltoides anterior y posterior, pectorales, bíceps, lumbares, abdomen y demás músculos estabilizadores. Sencillo para los que llevéis un tiempo entrenando con vuestro propio cuerpo pero todo un reto para el que recién se inicia en esta modalidad de ejercicio físico.

Respecto a su modo de ejecución, comenzamos el movimiento colgados de manera pasiva de la barra de dominadas y a partir de ahí flexionamos nuestras rodillas y cadera de manera que las piernas sean “recogidas” y pegadas lo máximo posible a nuestro torso (elevación de rodillas al pecho).

Será entonces cuando ejerzamos una extensión de hombro al mismo tiempo que llevemos nuestras escápulas hacia atrás (retracción) de manera que nuestro cuerpo se eleve hasta una ubicación paralela al suelo. Ahora simplemente tendremos que pasar nuestros pies por debajo de la barra de manera que todo nuestro cuerpo también lo haga igualmente. Por supuesto, mantened la barra firmemente sujeta con vuestras manos.

Ya solo nos falta efectuar una hiperextensión de los hombros de manera que nuestro cuerpo pueda dar toda la vuelta completa sobre la barra. Volved a estirar las piernas (extensión de rodillas) y aguantad la posición de hiperextensión durante 1-2sg. Las escapulas ya no se encuentran en retracción sino en protracción y depresión (hombros hacia delante y abajo).

Para finalizar el proceso, realiza los mismos pasos hasta ahora seguidos pero de manera invertida.

Se trata de un movimiento híbrido o mixto (tirón y empuje) debido a que en la primera parte del movimiento lo que hacemos es tirar o traccionar de la barra hacia abajo y en la segunda parte del mismo (desde la ubicación de máxima hiperextensión) lo que haremos será empujar la barra fuertemente con nuestras escápulas y hombros.

 

FLEXIONES PLIOMÉTRICAS

En los ejercicios de empuje horizontal (como son las flexiones) la aplicación de la pliometria va a suponer una elección de alto grado de interés de cara a seguir elevando la intensidad en cada repetición del movimiento. Además, este tipo de flexiones nos van a garantizar trabajar la potencia y explosividad muscular de modo óptimo.

Si hay un ejercicio pliométrico básico conocido por todos ese es la flexión con palmada. Este eficaz movimiento servirá a todo aquel que quiera empezar a practicar la pliometría involucrando su tren superior.

En cuanto a la manera de llevarse a cabo, lo que tendremos que hacer será efectuar una palmada en el aire después de realizar la fase concéntrica y previo a volver a tocar nuevamente el suelo. Para ello, la potencia con la que tendremos que realizar dicha fase ascendente deberá ser mucho mayor a la que en un principio se requiere para hacer la flexión convencional. Ya que, en su defecto, resultará imposible ejecutar la palmada en el aire.

 

PLANCHE LEAN

La planche lean no solo se caracteriza por ser una progresión mayormente sencilla de las planchas avanzadas sino que se trata de toda una herramienta necesaria para ganar fuerza, tensión y estabilidad a nivel del complejo funcional del hombro.

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En lo referente a la técnica del movimiento, nos colocaremos en posición de flexión con los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de nuestros pies tocando el suelo. Desde esa postura, intentaremos empujar y separarnos lo máximo posible del piso. Para ello, hundiremos el pecho protrayendo las escápulas de forma que nuestra intención sea la de separarnos del suelo lo máximo que nuestra capacidad nos permita. Para mejorar la transmisión de fuerzas y focalizarnos en empujar al máximo, resultará igualmente interesante generar también una retroversión pélvica llevando la pelvis hacia atrás con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna. Cuanto más hacia delante nos inclinemos mayor dificultad y fuerza tomará mantener el control de la posición corporal.

 

LEG RAISES

Una más que resultante opción específica de trabajo de abs y core la constituyen las elevaciones de piernas o rodillas colgados de la barra alta o dispuestos en las barras paralelas. La activación a nivel del recto abdominal resultará altísima, además de involucrar de manera considerable al lumbar contribuyendo igualmente a mejorar la fuerza de agarre en el caso de la barra alta o fuerza de tríceps en el de las paralelas.

Por supuesto, en el caso de que seas principiante y no seas capaz de elevar en tal grado tus extremidades inferiores, siempre podrás trabajar con las progresiones mayormente sencillas de ejecutar. Ejemplo de esto último serían las knee raises.

En el caso de las elevaciones de pierna en barra alta, como paso intermedio entre la elevación de rodillas (knee raises) y aquella otra completa de piernas, podrás trabajar con las también efectivas L-sit raises.

A medida que vayas ganando destreza en este movimiento llegará un día en el que seas capaz de tocar la barra con tus propios tobillos, también llamado toes to bar.

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PLANCHA ABDOMINAL CON DESPLAZAMIENTOS

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, es decir, un ejercicio en el que se ejerce una tensión muscular sin que se produzca un movimiento.

En cuanto a su técnica, nos dispondremos boca abajo con los antebrazos y los pies tocando el suelo. En esa posición llevaremos a cabo una protracción escapular (sacando una ligera chepa) y mantendremos el cuerpo alineado sin dejar caer los glúteos conservando la natural lordosis lumbar. Recuerda que deberás empujar con los brazos el suelo al mismo tiempo que contraerás el abdomen así como los glúteos, isquios y gemelos.

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Como la plancha convencional puede resultarte sencilla, puedes aumentar la intensidad para así no tener que aguantar eternamente en esta posición aumentando, por ejemplo, el brazo de palanca con las planchas en desplazamiento.

 

HIP THRUST

Si eres un fiel seguidor del canal, sabrás de sobra que las piernas no pueden ser olvidadas ni apartadas de nuestras sesiones semanales de calistenia. El entrenar básicamente con nuestro propio cuerpo no significa que su trabajo no esté presente. Como en otras entregas anteriores ya presentamos a las sentadillas como una buenísima opción de trabajo de pierna, ahora te enseño otra excelente alternativa como es el hip thrust para completar tu trabajo de tren inferior.

En cuanto a la técnica de ejecución del hip thrust, lo primero es apoyar la parte superior de la espalda, o área escapular, sobre el vértice de una superficie estable. A partir de ahí, flexionamos las piernas con los pies alineados con nuestros hombros y las plantas tocando el suelo en todo momento. Podríamos tomar esta como la posición base.

Es entonces cuando llevaremos a cabo la fase concéntrica del movimiento ejecutando una contracción de manera lo más rápida posible con nuestros extensores de cadera. Tras la fase concéntrica o positiva, nos encontraremos con que todo el core, incluyendo la cadera, se mantendrá bloqueado en tensión y el torso en posición horizontal al suelo. Otro punto importante es que la rodilla debe formar un ángulo recto con sus estructuras vecinas tras la consecución de la contracción.

Por último y como parte final del movimiento, efectuaremos la fase negativa o excéntrica del ejercicio. A partir de la posición de máxima contracción volveremos a la posición inicial de forma controlada hasta que nuestros glúteos rocen de nuevo el piso.

 

RUTINA

Como decíamos al principio, en la rutina propuesta para este caso concreto incluiremos más ejercicios que en otras ocasiones ya han sido estudiados. Como las famosas dominadas o los fondos en paralelas y remos invertidos así como las sentadillas a una pierna y demás alternativas de flexiones.

Día 1:

  • 3 x 3-5 Skin the cat.
  • 3 x 5-10 Dominadas prono.
  • 3 x 10-12 Australian / remos invertidos.
  • 3x 5-10 Leg Raises.

 

Día 2:

  • 3 x 3-5 Skin the cat.
  • 3 x 8-12 Flexiones palmada (pliométricas).
  • 3 x 8-12 Flexiones normales.
  • 3 x 5-10 Fondos paralelas.
  • 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento.

 

Día 3:

  • 3 x 5-10sg Planche lean.
  • 3 x 5-8 Flexiones pike / Handstand push ups asistidas.
  • 3 x 5-10 Fondos barra recta.
  • 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento.

 

Día 4:

  • 3 x 5-10 Pistol Squat.
  • 3 x 10-15 Hip Thrust (a una pierna).
  • 3 x 10 Saltos.
  • 3 x 10-12 Zancadas o lunges.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando 3 series de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno. Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6 semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón. Lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

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