MUSCLE-UP límpio. Técnica correcta, progresiones y todo sobre él.

Estamos ante una auténtica eminencia del entrenamiento de calistenia o peso corporal. El muscle-up se considera otro de esos movimientos digno de ser estudiado de manera rigurosa y pausada. Por ello en esta nueva entrega te explicaré como realizar el muscle-up de la forma lo más limpia y estricta posible de manera que lo empieces a trabajar eficientemente desde el primer momento que te inicies en este tipo de disciplina.

 

MUSCLE-UP

El muscle-up se trata de un ejercicio o movimiento único con el que vamos a activar una grandísima cantidad de masa muscular. Entre ella tanto dorsales, pectorales, deltoides, bíceps y tríceps así como todo el complejo abdominal o core en general (lo que vendría a ser prácticamente toda la musculatura de nuestro tronco superior). Esto es debido a que se trata de un ejercicio que incluye, a su vez, dos patrones de movimiento, uno de tirón y otro seguido de empuje.

Una vez presentado echemos un vistazo a su manera correcta de llevarse a cabo.

 

TÉCNICA

Antes de efectuar ningún movimiento, uno de los puntos clave resultará adoptar un “agarre falso” (también llamado false grip) a modo de superar con mayor facilidad el notable reto del muscle-up.

El concepto de “envolver” la barra de esta peculiar manera con nuestras muñecas y manos será necesario desde el punto de vista de hacer mayormente posible la transición en la fase ascendente del movimiento.  Si bien no resulta estrictamente obligatorio adoptar un agarre de este tipo en este caso de muscle-up en barra, lo cierto es que su aplicación en esta versión del movimiento supondrá toda una ventaja más que resultante.

Coloca la parte superior de tus muñecas en contacto con la barra de forma que las manos la “envuelvan” por completo. Los dedos pulgares podrán quedar por encima o debajo de la barra en función del grosor de la misma.

De esta manera nuestros hombros podrán rotar internamente con mayor facilidad después de haber llevado a cabo el movimiento de tirón o tracción y finalizar el ejercicio con el posterior empuje para ascender a la posición superior con codos totalmente extendidos. Si nuestro agarre lo efectuamos de otra manera, digamos que el proceso se volverá doblemente difícil debido a que la transición entre los diferentes patrones de movimiento (tirón y empuje) se volverá bastante más complejo.

Aclarado el asunto del óptimo tipo de agarre utilizado para este caso, empezaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas con el recientemente explicado agarre falso adoptado y nuestros codos lo más extendidos posibles.

Nuestros hombros y escápulas comenzarán en una posición elevada (técnicamente conocida como elevación escapular). Sin embargo, al iniciar el movimiento de tirón, éstas pasarán a una postura en retracción y depresión. Es decir, llevaremos los hombros hacia atrás y abajo al inicio del movimiento de tirón o tracción (igual que cuando hacíamos el simple movimiento básico de dominadas).

Un factor clave será traccionar la barra con la mayor potencia posible de manera que situemos a esta por debajo de nuestro pecho en el punto de máxima contracción muscular al finalizar dicho tirón.

Una vez alcanzado el máximo punto de contracción muscular en la primera parte del movimiento (al finalizar el tirón sobre la barra), efectuaremos la compleja fase de transición de forma que nuestros hombros roten internamente y nos dispongamos en el punto de mayor profundidad de un fondo en la propia barra recta. Nuestras escápulas mantendrán ligeramente la retracción aunque la depresión deberá acentuarse (hombros hacia abajo) a medida que vamos completando la mencionada fase de transición a fin de hacer factible la estabilidad a lo largo de todo el proceso.

La fase de transición es el factor limitante del estricto movimiento objeto de estudio. La  tensión muscular resultará imposible de soportar si todavía no tenemos la fuerza y experiencia suficiente. Más adelante daremos ideas y herramientas para mejorar en este crítico paso.

Una vez conquistada esta última postura (punto de mayor profundidad del fondo), tan solo nos quedará “elevarnos” a la posición superior con codos totalmente extendidos. Este último paso es igual al de un fondo en barra recta, es decir, ejecutaremos el empuje sobre la barra finalizando el proceso con nuestros brazos totalmente estirados.

Si deseamos realizar varias repeticiones del muscle-up, igualmente importante resultará el hecho de volver al posicionamiento inicial con el agarre falso adoptado ya que el suceso de perder este fundamento necesario haría muy difícil repetir este ciclo.

Obviamente, no podemos pensar que por el simple acto de conocer la técnica del presente movimiento ya somos capaces de aplicarlo de modo correcto. Como siempre, existe toda una baraja de posibilidades de cara a trabajar hacia el muscle-up que deberán ser tenidas en consideración.

 

TRABAJO ESPECÍFICO DE CADA FASE

Una idea interesante es aquella que propone trabajar cada fase del movimiento por separado. Es decir, practicar el movimiento de tirón o tracción con la máxima potencia por un lado y aquel contrario de empuje en la barra recta por otro.

Así pues, practicaremos las dominadas con el agarre falso adoptado y de la manera lo más explosiva posible llevando siempre la barra por debajo de nuestro pecho por un lado y los fondos en barra recta intentando bajar hasta el punto máximo de profundidad posible por otro.

 

MUSCLE-UP EN BARRA NEGATIVO

Como todo movimiento complejo, resulta útil trabajar haciendo énfasis en la fase negativa o excéntrica del ejercicio. Cuando todavía no somos capaces de ejecutar una sola repetición del movimiento estricto, supone una genial idea incorporar repeticiones negativas lentas y controladas para automatizar la técnica y aumentar nuestra fuerza de cara al futuro muscle-up en barra. Eso sí, recordad adoptar el tipo de agarre falso o false grip cuando llevéis a cabo la transición negativa del movimiento (desde arriba hasta abajo).

 

MUSCLE UP CON IMPULSO

Antes de practicar el movimiento en una barra alta, podemos elegir una estructura más cercana al suelo de manera que nos impulsemos desde este último haciendo más sencilla la fase de transición entre los dos patrones de movimiento (tirón y empuje). Esto resultará efectivo en combinación con el resto de herramientas aquí presentadas con el fin de automatizar eficientemente el óptimo movimiento. Cuanto más elevada se disponga la barra más complejo se volverá el proceso y fase de transición.

Otra manera de aportar un impulso en nuestra elevación a la posición superior del muscle-up se podría determinar con el kipping muscle-up. La diferencia entre ambos tipos de impulsos es que en esta segunda variante el impulso se llevará a cabo con nuestro propio cuerpo y no con la participación de otros elementos externos (como el suelo).

Recordad que el muscle-up estricto se deberá ejecutar con ningún tipo de asistencia, es decir, con todo el cuerpo bloqueado y piernas extendidas en todo momento.

No obstante, la asistencia de un impulso con nuestras piernas servirá de refuerzo a modo de hacer posible la compleja fase de transición entre los dos patrones existentes de movimiento. Además, el hecho de empezar el ejercicio con los codos semi-flexionados convertirá la ejecución del ciclo en un proceso todavía más alcanzable

Puedes incluso aumentar el impulso generado aprovechando la inercia originada al saltar desde el suelo a la propia barra alta. Eso sí, de cara a mejorar y sacar de manera estricta el movimiento, tendremos que ir minimizando el grado de impulso originado. Una forma interesante de acostumbrarnos a reducir tal nivel de impulso o kipping puede venir de la mano de un cruce de piernas que impedirá que su ayuda sea demasiado exagerada.

 

MUSCLE UP CON BANDAS DE ASISTENCIA

Me atrevería a decir que el ejercicio que mayor rentabilidad puede sacar al uso de una banda de resistencia (a modo de asistencia) es el presente muscle-up en barra. Colgando la banda de la barra de dominadas y haciendo posible que nuestros pies puedan ser soportados por ella, ejecutaremos los muscle-ups con la ayuda de la propia herramienta nombrada. Su utilización nos permitirá automatizar completamente la técnica del ejercicio así como nos permitirá sacar el ejercicio mucho más rápido. Si apoyando las dos piernas en la goma obtienes demasiada ayuda en la subida, prueba a entrelazar solo una de tus extremidades.

Espero que el presente tutorial sobre cómo sacar el muscle up estricto te haya servido y puedas sacar este movimiento mucho más rápido de lo que a mí personalmente me ha llevado.

Anuncios

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.