AUMENTA REPETICIONES FÁCIL Y RÁPIDO.

Uno de los más ansiados anhelos de la mayoría de atletas que se ejercitan dentro de la modalidad del entrenamiento con peso corporal o calistenia es el de aumentar el número de repeticiones de algún que otro ejercicio o movimiento en particular. Es común observar como a muchos de nosotros nos gustaría sacar alguna que otra repetición adicional de los grandes básicos del ejercicio realizado con nuestro propio cuerpo; como dominadas, fondos o flexiones entre otros. Por esta razón, en esta nueva ocasión te explicaremos un método o sistema de trabajo concreto con el que podrás aumentar de manera relativamente rápida tu récord de repeticiones ejecutadas por serie. Sea cual sea tu nivel de experiencia o habilidad.

 

RESISTENCIA MUSCULAR

Ya comentamos en una anterior ocasión que el hecho de poder ejecutar un mayor número de reps por serie de cualquier ejercicio será posibilitado por el aumento de nuestra resistencia a nivel muscular. La resistencia muscular, a su vez, se define como la capacidad de un músculo o grupos musculares de realizar varias contracciones repetidas a una intensidad media y durante un periodo más bien duradero. Lo que vendría a ser la competencia de nuestros músculos de efectuar un esfuerzo no elevado pero repetido en varias ocasiones.

Si bien el método tradicional de entrenamiento de la resistencia muscular se caracteriza por utilizar un número alto de repeticiones por serie, por encima de las 12 o 15 repeticiones (o nuestro número máximo de reps) a razón de 3-4 series, lo cierto es que este no es ni mucho menos el único método o sistema existente. A continuación, te expongo un método de trabajo con el que podrás mismamente incrementar de manera rápida tu número de repeticiones ejecutadas por serie.

 

GREASE THE GROVE

No se trata exactamente de un método de entrenamiento como tal aunque nos puede servir igualmente como herramienta para incrementar en gran medida el número máximo de repeticiones efectuadas por serie, que es a fin de cuentas lo que nos interesa.

El método Grease the Grove se dio a conocer a través de la obra Power to the People de Pavel Tsatosouline. Pavel es un conocido instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética que está involucrado en el campo en de las artes marciales y el entrenamiento de fuerza en general.  Él ha sido es uno de los principales defensores de la herramienta o pesa tradicional rusa conocida como Kettlebells, la cual se ha popularizado en la última década en la gran mayoría de gimnasios de hoy en día. Además de su devoción por esta peculiar herramienta, el método Grease the Grove ha sido otro de sus grandes aportes al mundo del entrenamiento y acondicionamiento físico.

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Entrando a detallar en que consiste este sistema de trabajo, la idea fundamental es entender que con este método se realizan series periódicas y frecuentes de un ejercicio en particular varias veces a lo largo del día y durante casi todos los días de la semana. El concepto es aplicar una frecuencia muy alta a un solo movimiento para generar las adaptaciones pertinentes a nivel neurológico y así aumentar rápidamente la resistencia muscular en este ejercicio específico. Usando este método, un atleta puede aumentar rápidamente la resistencia realizando muchas series de, por ejemplo, dominadas a lo largo del día.

RESISTENCIA MUSCULAR 1
Eso sí, en cada serie no debemos llegar al máximo de nuestro récord personal de repeticiones (o fallo muscular). Con llegar al 60-80% de nuestro número máximo de repeticiones por serie será suficiente. Usando las dominadas como ejemplo, si tu máximo de reps por serie son 5 dominadas, realizarás 3 o 4 dominadas por cada serie trabajada (60-80% de la cantidad máxima de repeticiones para este ejercicio). Cada una o dos horas repetirás otra vez el proceso, sumando en total de seis a diez series en el transcurso de un día, lo que llevaría a más de treinta repeticiones completadas por día. En contraste con esto, si solo practicas las dominadas una sola vez por semana en una rutina de trabajo concreto, lo que probablemente te pasará es que no podrás sacar más de cinco series de 4/5 dominadas por serie antes de llegar a la fatiga.

Además, permanecer en este submáximo porcentaje de reps (60-80% de tu récord) dentro de las sucesivas series te ayudará a evitar el exceso de fatiga o sobre-entrenamiento y, al mismo tiempo, te dará mucha práctica y habilidad en el movimiento elegido.

No obstante, como siempre todo sistema de trabajo conlleva sus limitaciones pertinentes. El principal inconveniente del método Grease the Grove es que después no deberás incluir en tu rutina de entrenamiento ningún otro ejercicio del mismo patrón de movimiento. Volviendo a nuestro ejemplo, si estas ejecutando muchas series de dominadas a lo largo del día, es probable que te fatigues si vuelves a incluir otros movimientos de tracción en tu rutina de entrenamiento, como remos invertidos, muscle up o front lever. Siendo una buena idea eliminar todos los demás ejercicios del mismo patrón de movimiento de tu rutina de entrenamiento durante el tiempo que trabajes con este método específico. En este ejemplo concreto eliminar todos los ejercicios de tirón o tracción ya que estamos practicando muchas veces al día el movimiento de tirón vertical de las dominadas.

Por poner otro ejemplo concreto de mi caso personal. Actualmente realizo bastantes series a lo largo del día de flexiones en tuck planche ya que deseo aumentar mi resistencia en este ejercicio en concreto. Por ello, he tenido que eliminar el resto de ejercicios de empuje de mis rutinas de mi entrenamiento actual. A modo de no sobrecargar los músculos encargados de este patrón de movimiento particular.

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RESUMEN

La idea es sencilla, simplemente realiza a lo largo del día muchas series del ejercicio en el que quieras mejorar tu récord de repeticiones personal sin llegar al fallo muscular por cada serie ejecutada y eliminando los ejercicios o movimientos de ese mismo patrón de movimiento particular para no caer en el sobreentrenamiento.

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