SOBREENTRENAMIENTO. Inconvenientes y cómo no llegar a él.

El sobreentrenamiento, ese temido estado físico por el que puede llegar a pasar el deportista o individuo que sobrepasa su capacidad de recuperación al exponerse a una dosis alta de ejercicio o trabajo físico. Sin duda, no son pocas las personas que acaban padeciendo los perjudiciales síntomas de esta peculiar fase consecuencia de una mala planificación de sus sesiones de entrenamiento. Por ello, en esta nueva entrega hablaremos de los inconvenientes del presente exceso de entrenamiento así como daremos unas ideas y pautas de cómo no llegar al mismo.

 

SOBREENTRENAMIENTO

Si bien la mayor parte de la población mundial no llega a los niveles mínimos de ejercicio y actividad física diarios, lo cierto es que existe una pequeña minoría de la misma que paradójicamente abusa de su práctica.

Al contrario que la amplia multitud sedentaria, un opuesto y pequeño grupo se encuentra obsesionado con el acto de ejercitarse a diario y sin control. Por supuesto, aunque ambos extremos no son para nada deseables y tanto por defecto como por exceso se pueden ocasionar innumerables inconvenientes, en esta ocasión nos centraremos en este último caso concreto, también conocido como sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento se debe a la excesiva carga de trabajo, volumen, frecuencia o intensidad aplicada a nuestros entrenamientos. Desencadenándose así una fatiga crónica que también podría deberse a la falta de reposo y descanso (igualmente necesarios).

Las consecuencias de este fenómeno son perfectamente conocidas:

  • Descenso del rendimiento.
  • Estancamiento a la hora de progresar.
  • Disminución de la ilusión y ganas de entrenar.
  • Aumento del dolor muscular y articular.
  • Aumento de los niveles de estrés (cortisol).
  • Alteración de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio.
  • Alteraciones en el porcentaje de masa magra y grasa (aumentando esta última a razón de disminuir el % de nuestra musculatura).
  • Pérdida de apetito con picos de ansiedad por alimentos dulces o azucarados.
  • Dificultad para concebir el sueño.

Por desgracia, en la mayoría de gimnasios y lugares de entrenamiento de hoy en día, el conocido y extendido espíritu por ejercitarse sin cabeza ni control podría dar pie a los síntomas totalmente negativos recientemente expuestos. El conocido “No Pain No Gain” definitivamente no debe ser la mejor filosofía de trabajo. Aunque a la mayoría de sujetos que se inician en el mundo del entrenamiento les siga costando creer.

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En los artículos y vídeos de esta misma plataforma siempre se ha intentado promover un tipo de entrenamiento basado en la buena confección de rutinas y adecuado reposo y recuperación de nuestras sesiones de ejercicio, con el adecuado descanso y estilo de vida apropiado para favorecer dicho proceso.

Sin embargo, cada persona es un mundo e incluso una misma persona puede no tener la misma energía o vitalidad en función de su estado personal actual, niveles de estrés, ambiente familiar o laboral, calidad del sueño, alimentación o cualquier otro condicionante externo. Por ello, a continuación te presento unas herramientas que podrán hacerte individualizar o autorregular cada rutina en función de tu situación personal para cada día particular de entrenamiento. De manera que el sobreentrenamiento nunca vuelva a ser un dolor de cabeza para ti.

 

AUTORREGULACIÓN

La autorregulación se posiciona como un factor clave para evitar el sobreentrenamiento. Por autorregulación, nos estamos refiriendo a la idea de amoldar cada rutina o sesión de ejercicio a tu estado personal actual de ese día de entrenamiento en específico.

La autorregulación se basa en la variabilidad inherente y en la individualización. Cada persona, como hemos dicho, es un mundo e incluso una misma persona puede presentar una diferente predisposición al entrenamiento en función de su situación personal de ese día en concreto. Dependiendo de si ese día específico se siente más o menos estresado o cansado o si se ha alimentado correcta o incorrectamente, ha dormido las horas suficientes, el trabajo le tiene últimamente más estresado… En todas estas situaciones la autorregulación nos permite ajustar la carga del entrenamiento diario y modificar el volumen de trabajo cuantificando la fatiga.

Cuantificar o modular el grado de fatiga es fundamental porque este fenómeno posee un carácter multifactorial que puede resultar en una menor producción de fuerza a la hora de entrenar. Tenemos perfectamente sabido que la fatiga implica una disminución en la aplicación de fuerza. Por ello, menos fatiga y muchas veces menos volumen de entrenamiento muy a menudo suele resultar mejor. Aunque habría que tener en cuenta, como hemos dicho, la situación personal del deportista o atleta.

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Así pues, junto a una buena planificación o programación de entrenamientos y una correcta alimentación y descanso, la presente herramienta de autorregulación supondrá una ayuda altamente eficiente. Para autorregular te presento dos alternativas muy efectivas: La escala de esfuerzo percibido RPE y el método RIR.

 

MÉTODOS DE AUTORREGULACIÓN: RPE y RIR

Existen varias alternativas a la hora de autorregular nuestro trabajo. No obstante, dos de las más utilizadas sobre todo en el ámbito del entrenamiento de fuerza se vinculan a la escala del esfuerzo subjetivo (RPE) y el método RIR.

La escala de esfuerzo subjetivo RPE se caracteriza por conceder un valor numérico al esfuerzo, siendo el esfuerzo máximo un 10 y un esfuerzo nada o muy poco costoso un 0. Si un día de entrenamiento, un determinado ejercicio nos está suponiendo un esfuerzo 9-10 tendremos que disminuir la intensidad o realizar menos repeticiones/series del ejercicio (menos volumen de trabajo). Esta herramienta es más precisa cuando el carácter del esfuerzo (intensidad) es más bien bajo.

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Por otro lado, se encuentra el RIR que no es exactamente una escala sino un sistema que nos permite saber las repeticiones en reserva. El RIR nos ofrece una novedosa idea de conocer nuestro número de repeticiones que quedan en la recámara o reserva. Por ejemplo, realizo 8 repeticiones pero podría haber hecho 2 más, es decir, con dos repeticiones más hubiera llegado al fallo (algo que suele desencadenar un mayor grado de sobreentrenamiento), lo que vendría a ser  8 (2). Así pues, una idea interesante resultaría tener en cuenta esta herramienta y dejar de 2 a incluso 3 repeticiones en reserva de forma general, alejándonos así del fallo.  Este método resulta más preciso cuando, obviamente, estamos cerca del comentado fallo muscular, aunque también del fallo técnico.

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Si bien es cierto que estos dos planteamientos suponen una ayuda notoria de cara a cuantificar y regular la carga de nuestros entrenamientos, también es verdad que se requiere de cierta experiencia y aprendizaje (tanto personal como del entrenamiento). Por lo que su utilidad será mayor en sujetos avanzados que sepan bien como aplicar una buena técnica y lleven un tiempo considerable entrenando.

 

Espero que después de la lectura y comprensión de este artículo hayas podido comprender la verdadera importancia de no llegar al temido estado del sobreentrenamiento y cómo actuar para no encontrarte con el mismo.

 

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