FLEXIONES ABIERTAS VS CERRADAS

Las siempre socorridas flexiones o push ups son ese gran ejercicio calisténico del cual no nos vamos a cansar nunca de hablar. Por extraño que pudiera resultar, el suceso de practicar un ejercicio a priori “sencillo” no significa hacerlo siempre de manera técnicamente correcta. Por ello, en esta nueva ocasión nos centraremos en llevar a cabo una comparación entre dos de los tipos de flexiones más utilizadas y entrenadas: Las flexiones abiertas vs cerradas.

 

LAS FLEXIONES EN SU CONTEXTO

Antes de adentrarnos en cualquier tipo de comparativa existente entre los comentados tipos de flexiones, considero mismamente interesante partir desde su adecuado contexto y repasar los criterios básicos que toda buena flexión o push up debería presentar:

  • Cuerpo boca abajo (en decúbito prono) con los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de los pies en contacto con el suelo.

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  • Pecho ligeramente hacia delante con los hombros, en cambio, proyectados hacia atrás y conservando la natural lordosis o curvatura de nuestra espalda y zona lumbar.

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  • A la hora de ejecutar la propia flexión, retraer escápulas enviando los hombros hacia atrás al mismo tiempo que se deslizan nuestros codos lo más cerca posible del torso en cada repetición.
  • Una vez que el pecho roce el suelo, ejecutaremos la fase de contracción muscular empujándonos contra este de la manera más rápida o explosiva posible para, una vez finalizado el movimiento, repetir nuevamente el proceso.

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Para información más precisa y detallada sobre la realización de la buena flexión en suelo, recomiendo repasar su artículo correspondiente. Dicho esto, comparemos que diferencia existiría entre el tipo de agarre elegido para cada versión específica del ejercicio.

 

FLEXIONES ABIERTAS VS CERRADAS

Ahora si nos llega la hora de comparar y averiguar qué tipo de anchura palmar se posiciona como más favorable a la hora de ejecutar cada una de nuestras intensas flexiones. Para ello, la evidencia científica se utilizará para ofrecernos un punto de vista riguroso y exacto referente a la comentada comparativa.

En 3 estudios llevados a cabo por revistas de alto impacto como lo son la Journal of Athletic trainingJournal of physical therapy science y la Journal of Strength and Conditioning Research, se elaboraron diferentes ensayos en individuos jóvenes sanos para examinar cual de todas las opciones de amplitud de agarre resulta ser más ventajosa y eficiente.

A diferencia de lo que muchos podrían esperar, en lo concerniente a la activación de musculatura superior como deltoides, pectoral mayor, pectoral menor y tríceps braquial, las flexiones con agarre estrecho resultaron ser de superior efectividad en los 3 estudios señalados. Aunque el músculo serrato anterior fue estimulado en mayor medida con la variante de amplia anchura palmar (estudio, estudio, estudio).

FLEXIONES ABIERTAS VS CERRADAS

Si a estos resultados le sumamos la ventaja a nivel mecánico que una amplitud de agarre estrecha puede brindar (amplitud de agarre similar a la anchura de nuestros hombros o ancho bi-acromial) parece correcto pensar que la balanza se puede decantar hacia este tipo específico de push-up.

Recordad que dicha anchura palmar posibilitará una correcta alineación articular. De manera que nuestras articulaciones muñeca, codo y hombro se encontrarán en todo momento alineados. Este alineamiento articular hará viable que el humero se disponga también en línea con la cavidad glenoidea favoreciéndose así una adecuada rotación externa y óptimo ritmo escapulohumeral. De esta manera evitaremos el desgaste del supraespinoso fruto de su rozamiento con el acromion.

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¿NO SE DEBEN REALIZAR WIDE PUSH UPS?

En base a los mencionados resultados de los estudios analizados, muchos podríamos pensar que las flexiones abiertas o wide push ups no se deberían nunca más practicar. Algo que tampoco resultaría justo ni preciso juzgar.

Como hemos comentado, las flexiones abiertas estimularon en mayor grado al serrato anterior y a la musculatura estabilizadora del tronco superior en general. Por lo que, como de costumbre, lo ideal será beneficiarnos de todo tipo de anchura y amplitud de agarre a la hora de llevar a cabo el siempre repetido gesto de flexión o push-up.  La riqueza de movimientos siempre se agradecerá en nuestra planificación de entrenamiento personal.

Eso sí, no debemos confundir a la flexión abierta (wide push up) con la flexión en la que nuestros codos conforman un ángulo de 90o con el hombro. Un suceso totalmente frecuente de observar entre sujetos tanto principiantes como avanzados es la habitual anteriorización de hombros fruto de una peligrosa rotación interna de los mismos y perdida de una correcta alineación articular. Esta actitud cifótica que favorece un repetido rozamiento del músculo supraespinoso con el acromion acarreará múltiples problemas a nivel de hombro.

El no llevar los codos pegados al cuerpo ni rotar eficientemente nuestros hombros hacia el exterior a lo largo de cada repetición puede convertir a la flexión en un movimiento de alto riesgo lesivo. Sea cual sea la alternativa de flexión elegida: Abierta, estrecha o muy cerrada en diamante.

No obstante, lo que si me atrevería a señalar es que, como base de trabajo, siempre deberíamos priorizar un tipo de anchura palmar que se aproxime al mejor mantenimiento posible de nuestro alineamiento articular (como lo sería en este caso la variante estrecha). Incluyendo, eso sí, en alguna que otra ocasión otros tipos de flexiones más abiertas o cerradas.

 

Espero que en base a estos aportes hayas podido despejar tus posibles dudas acerca del mejor tipo de flexión de codo o push up existente. No olvides hacerme llegar tu comentario acerca de cuál de las dos alternativas te resulta personalmente más interesante.

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