Single leg squat. La sentadilla olvidada.

Siempre intentamos desde esta plataforma de ejercicio calisténico aportar nuevas ideas y variedad a nuestros entrenamientos. En esta nueva ocasión te presento un interesante ejercicio de tren inferior que puede ser por supuesto trabajado únicamente con nuestro propio cuerpo. Como intentamos recalcar habitualmente, el hecho de entrenar solamente con el peso corporal no significa olvidarnos del trabajo de pierna. Para ello llega la sentadilla a pata coja o single leg squat, la sentadilla olvidada.

 

SINGLE LEG SQUAT

La sentadilla a pata coja, también conocida como single leg squat o sentadilla “gamba” se posiciona como una opción totalmente favorable a la hora de trabajar eficazmente nuestro tren inferior. Se trata de un movimiento dominante de rodilla que estimulará directamente nuestros cuádriceps pero también al glúteo e isquiosural en notable medida. Es decir, nuestra cadena posterior, generalmente poco activada en nuestro sedentario estilo de vida actual, también se verá enormemente beneficiada con su adopción a nuestras sesiones de trabajo.

Al considerarse un ejercicio unilateral, en el que todo el peso recae sobre una sola extremidad, compensaremos las posibles diferencias de fuerza y músculo entre ambas piernas. Permitiéndonos igualmente incrementar la intensidad aplicada a cada repetición del movimiento.

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Además, el single leg squat nos servirá no solo para activar una notable cantidad de musculatura inferior sino que nos hará mejorar en gran medida la estabilidad de todas las articulaciones inferiores. Por si no las recuerdas, estas eran el tobillo, la rodilla y la cadera. Por algo se posiciona como uno de los ejercicios más recomendados para prevenir y rehabilitarnos ante posibles dolencias y lesiones.

Por todo esto, el presente movimiento se caracteriza por ser una alternativa más que resultante de incluir en nuestras rutinas de ejercicio. A continuación explicaremos cómo llevarla a cabo correctamente.

 

TÉCNICA

En lo concerniente a la técnica del movimiento, lo primero será colocarnos con una sola pierna apoyada en el suelo o sencillamente a la pata coja (como el propio nombre del ejercicio indica). Es decir, mantened una de las piernas en el aire con su rodilla flexionada en todo momento siendo la única pierna apoyada en el suelo aquella sobre la que recaiga todo el peso del cuerpo.

A partir de esta inicial posición flexionaremos la rodilla y cadera de nuestra extremidad elegida para llevar a cabo el movimiento de manera que podamos alcanzar la máxima profundidad posible de nuestra sentadilla (fase excéntrica). A partir de este punto ejecutaremos una extensión de rodilla y cadera para retomar la posición de partida (fase concéntrica).

Al igual que sucede con otros ejercicios de flexión de rodilla no resultará perjudicial el hecho de que nuestra rodilla sobrepase la punta de los pies. De hecho, en este caso se trata de un acto totalmente habitual de cara a no perder el equilibrio al descender en la fase negativa del movimiento.

La diferencia con respecto a la pistol squat es que, en la pistol, la pierna que se encuentra en el aire se mantiene estirada durante todo el proceso. Haciendo posible que se pueda alcanzar un mayor grado de profundidad en la posición inferior del movimiento. Algo que no se puede completar en este caso concreto de sentadilla a pata coja.

Procurar que en el momento de su realización la rodilla no tienda a varo o valgo, es decir no se desplace hacia afuera o adentro, sino que se mantenga estable y en línea con el tobillo y cadera a lo largo de todo el rango de desplazamiento. Empezad bajando lo poco que nuestra capacidad nos permita y, a medida que pase el tiempo, iremos descendiendo aumentando el grado de profundidad logrado en cada repetición.

 

PROGRESIONES

Aunque no considero a este tipo de sentadilla un ejercicio avanzado, lo cierto es que deberá ser propiamente aproximado en el caso de que tu nivel todavía sea poco experimentado. Por tanto, antes de aventurarse a realizar este movimiento, recomendaría empezar trabajando los desplantes (o lunges) seguido de las sentadillas búlgaras a modo de adquirir la estabilidad suficiente a nivel articular como para efectuar eficientemente esta nueva sentadilla.

 

ERROR FRECUENTE

Como ya se ha comentado en el apartado de la correcta técnica del movimiento, tendremos que procurar que nuestras articulaciones tobillo, rodilla y cadera se mantengan alineadas durante todo el rango de desplazamiento. El hecho de rotar la rodilla hacia afuera o adentro a la hora de efectuar la sentadilla no resultaría preciso. Es más, esto último convertiría su práctica en algo completamente lesivo y peligroso. En este aspecto, trabajar tu estabilidad y movilidad a nivel de tren inferior supondrá una acción vital.

 

AUMENTA INTENSIDAD

Aumentar las repeticiones de este ejercicio sin duda puede ser una elección útil a modo de progresar en nuestro entrenamiento. No obstante, como siempre solemos animar desde este canal, el acto de incrementar la intensidad o esfuerzo aplicado a los ejercicios practicados se manifestará como una preferencia altamente provechosa.

En este caso, la misma sentadilla a pata coja ejecutada con un chaleco lastrado o una kettlebell colgada de nuestro brazo se sitúa como una preferencia absolutamente ventajosa.

 

Espero que este pequeño tutorial de la sentadilla a pata coja te haya sido de utilidad y no olvides escribirme en los comentarios si has empezado a practicarla en tus propias rutinas de entrenamiento calisténico.

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