MI TOP 3 de Suplementos Deportivos.

No es la primera vez que hablamos del tema de los suplementos deportivos y ayudas ergogénicas. En otras ocasiones ya hemos dejado claro en esta plataforma que los suplementos son esas herramientas que podemos utilizar para potenciar nuestro rendimiento pero nunca como base de nuestra nutrición ya que esta última deberá estar fundamentada en alimentos de calidad y comida real. No obstante, los suplementos pueden ser utilizados en periodos puntuales de nuestra planificación para maximizar nuestras ganancias y hacer más sencillo el proceso. Así pues, en esta entrega te presento a mi top 3 de suplementos que suelo incluir en mi protocolo dietético.

 

PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE (WHEY PROTEIN)

Es un hecho que el adecuado consumo proteico se presenta como un criterio determinante a la hora de ganar fuerza y masa muscular. Si bien la ingesta dietética de proteínas para la población general es de 0,8 g/kg/día, las necesidades de los deportistas practicantes del entrenamiento de fuerza parecen ser razonablemente mayores.

Cuando nuestro organismo se expone a un entrenamiento de fuerza, bien sea con cargas externas o con el propio peso corporal, lo que sucede es un aumento del catabolismo proteico que será equilibrado con una mayor síntesis de nuevas proteínas una vez finalizado el esfuerzo. Siempre y cuando exista una adecuada ingesta de proteína para hacer posible el balance nitrogenado positivo. Es decir, para hacer posible la ganancia de masa muscular este factor dietético-nutricional resultará esencial.

funciones-1

Así pues, para atletas que practiquen fuerza, la ingesta recomendada de proteínas se sitúa en torno a 1,4-2 g/kg/día. Un aporte que requerirá un consumo considerable de alimentos proteicos.

No solo para ganar masa muscular sino que para perder grasa corporal el adecuado consumo de proteína resultara esencial. En dietas de pérdida de grasa, el aporte de proteínas seguirá siendo mismamente alto, en torno a 2-2,5g/kg/día. Esto es importante desde el punto de vista de mantener la mayor cantidad de masa muscular posible a lo largo del periodo hipocalórico característico del protocolo alimentario seguido para perder grasa (las dietas hipocalóricas suelen ir asociadas a un posible fenómeno catabólico). De modo que, tras la fase de definición, el componente corporal mayormente perdido sea graso. Sin que se haya perdido demasiada musculatura ni nuestro metabolismo se haya visto resentido.

La toma neta de proteína en el cómputo global del día supone un agente de superior importancia en comparación al momento concreto de consumo de la misma. No obstante, la ingesta de proteína post-entrenamiento conlleva una notable trascendencia debido a la mayor síntesis de nuevas proteínas musculares que se asegurará una vez cesada nuestra sesión de ejercicio (y consecuente balance nitrogenado positivo).

Se ha demostrado que en los minutos posteriores a la finalización del entrenamiento, la ingesta de proteína post-esfuerzo incrementará la tasa máxima de síntesis de nuevas proteínas por encima del doble de los valores basales. Algo que daría a entender que la conocida “ventana anabólica” si tendría cabida y podría ser aprovechada por nuestras medidas dietéticas tomadas al respecto.

Dentro del tipo de proteína, aquella que reúna los aminoácidos considerados “esenciales” resultará de elevado interés. Como ya sabemos, las proteinas provenientes de fuentes dietéticas animales (como carne, huevo o leche) serán especialmente útiles y eficientes.

En concreto, un aminoácido denominado leucina es uno de los máximos responsables del comentado fenómeno anabólico del consumo de proteína post-entrenamiento. Este aminoácido favorece un ambiente hormonal idóneo para que se dé la buscada hipertrofia muscular (estimulando la síntesis de insulina, hormona anabólica).

Dada la cantidad de proteína necesaria en el ámbito de la fuerza, la utilidad de incluirla relativamente después de la sesión de entrenamiento y el inconveniente de cocinar alimentos proteicos en determinados momentos de nuestro día a día, la proteína de suero se manifiesta como un alimento efectivo, práctico y económico.

 

La proteína de suero, también denominada whey protein, es uno de los suplementos más probados y demostrados. Su facilidad para ser digerida por el estómago mejora y agiliza su absorción y favorece el paso rápido de aminoácidos al torrente sanguíneo en un periodo breve de tiempo. Entre ellos, el referente a la leucina, aminoácido ampliamente presente en este alimento.

10530943-1395068394-710040

Así pues, puedes incluir unos 20-25 gramos de proteína de suero después del entrenamiento para optimizar tus ganancias y posibilitar la ingesta de este esencial nutriente si no tienes demasiado tiempo para cocinar o te cuesta llegar a los altos rangos de aporte proteico. Un batido de esa cantidad mezclada con agua o leche será más que suficiente o también puedes añadírtelo a tu batido hipercalórico de volumen.

Eso sí, una ingesta superior a los comentados 2-2,5g/kg/día totales no conllevará mayores beneficios. Si ya consumes suficiente carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, puede no ser necesario incluir este suplemento. Como siempre, más no es mejor.

 

CREATINA

La creatina es un compuesto orgánico natural presente en alimentos proteicos como carnes rojas y pescados.  Se trata de la combinación de 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

La creatina mejora la fuente energética proveniente de la vía de los fosfágenos al aumentar u optimizar los niveles de fosfocreatina en el organismo. Un sustrato energético que el cuerpo utiliza en ejercicios de alta intensidad o de tipo explosivo. Es decir, su principal función es la de aportar ATP o energía al músculo durante movimientos de máximo esfuerzo, que no superen los 30 segundos de tiempo, como un sprint o un determinado ejercicio de fuerza intenso.

 

Aunque nuestro cuerpo es capaz de restaurar las reservas de la misma en unos pocos minutos, esfuerzos de alta intensidad (<15-30sg) son capaces de depletar los mencionados depósitos de este concreto sustrato energético. Sin embargo, puesto que la suplementación con creatina favorece la reposición de estas reservas de fosfocreatina, estaremos capacitados para mejorar nuestro  rendimiento en aquellos entrenamientos que demanden una alta intensidad o esfuerzo.

Su suplementación nos brindará un aporte extra de energía, reducirá los niveles de fatiga, facilitará retomar cada serie del entrenamiento en las mejores condiciones posibles y favorecerá una recuperación más rápida una vez terminado el entrenamiento. Es decir, haciéndonos capaces de tolerar una mayor carga de trabajo y desencadenando unas adaptaciones mayores a la sesión de ejercicio  (bien sean de fuerza o hipertrofia).

Con la evidencia científica en la mano se puede concluir que la creatina es otra de las ayudas ergogénicas mejor posicionadas a la hora de potenciar y mejorar nuestro performance físico. Además, la población vegetariana (al no consumir ningún alimento rico en este compuesto) podría ver mayormente incrementados sus depósitos energéticos de la misma.

En sintonía a su función energética, la creatina también es capaz de regular los niveles de pH sanguíneos en condiciones de acidosis metabólica (característica de los entrenamientos de alta intensidad con pocos tiempos de descanso entre series). Un atributo que haría optimizar mismamente el rendimiento y, de nuevo, favorecería el retraso en la aparición de fatiga.

En lo concerniente a cómo tomarla, se puede llevar a cabo una fase de carga en la que se consumen unos 20g/día durante los cinco primeros días de suplementación seguidos de la dosis de mantenimiento de 3-5g/día. No obstante, protocolos de suplementación continua de creatina (3-5 g/día desde el principio sin fase de carga) han demostrado ser igualmente efectivos. El momento ideal para tomarla sería después de entrenar. Añádeselo a tu batido de proteínas o simplemente tómalo con agua si deseas únicamente tomar este suplemento.

10530050-1395068394-710303

Interesante también que el suplemento lleve el sello de creapure, marca patentada característica del monohidrato de creatina que se caracteriza por su alta calidad y seguridad.

 

MAGNESIO

El magnesio es un macromineral esencial con funciones totalmente vitales para el buen funcionamiento del organismo. Entre ellas destacamos las siguientes:

  • Función estructural al formar parte de huesos y estructuras óseas así como de las membranas celulares.
  • Función estabilizadora de ATP, que es el nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.
  • Cofactor para un nº elevado de enzimas (más de 300 enzimas lo necesitan)
  • Participación activa en el metabolismo lipídico, glucídico, proteico y vitamínico (la vitamina D por ejemplo depende del magnesio para su adecuado procesamiento).
  • Duplicación del material genético o DNA.
  • Función inmune apropiada.
  • Síntesis de glutatión (antioxidante más potente del organismo).
  • Unión neuromuscular: estrecha relación con el Calcio al introducirlo en la terminal nerviosa e interviniendo en la liberación de acetilcolina.

El presente mineral puede ser ingerido a través de la dieta. Entre las fuentes dietéticas más ricas en este nutriente destacamos los frutos secos, semillas, cacao, té, café, verduras de hojas oscuras… Sin embargo, los procesos de cosechado modernos, la cocción de los alimentos y la competencia del magnesio con otros compuestos presentes en la misma comida son factores que limitan la buena adquisición de este vital mineral por parte de nuestro cuerpo.

alimentos-magnesio

Es más, muchos estudios ya han confirmado que una buena parte de la población podría ser deficiente en este nutriente. Síntomas como tensiones, espasmos musculares, convulsiones, arritmias cardiacas, hipertensión, cambios en la personalidad, alteraciones en el sueño, náuseas, vómitos, fatiga u osteoporosis podrían alertarnos de esta falta por parte de nuestra dieta.

 

Por todo ello, la suplementación con magnesio podría formar parte de nuestro protocolo dietético. Sobre todo si sufrimos de alguno de los síntomas comentados recientemente. Unos 200-400 mg/día sería suficiente. Entre las presentaciones existentes de magnesio, el citrato de magnesio es el que ha demostrado mayor eficacia y capacidad de ser absorbido y utilizado por el organismo. En comparación al cloruro u óxido de magnesio.

10530171-1574357595927358

Tomarlo después de entrenar ya que se trata de un relajante muscular, si lo hacemos antes de acostarnos seguramente facilite  el sueño y mejore nuestro descanso.

Eso sí, precaución en aquellas personas con insuficiencia renal o hiperparatiroidismo.

 

Puedes adquirir estos suplementos en tu tienda o empresa de suplementación de confianza. En mi caso, lo hago a través de myprotein, reconocida marca de suplementación a nivel mundial. Si al igual que yo deseas hacerlo por medio de esta empresa, podrás conseguir buenos descuentos que iré anunciando por mis redes sociales.

Aunque lleven el mismo nombre, no todas las marcas de suplementación son iguales.

Anuncios

2 comentarios sobre “MI TOP 3 de Suplementos Deportivos.

    1. Hola! Si, frutos secos, semillas, cacao, té, café y verduras de hojas oscuras. Aunque en poca proporción y biodisponibilidad… Saludos!

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.