EJERCICIOS LASTRADOS. Fuerza, progreso, beneficios y cómo practicarlos.

Muchos practicantes del entrenamiento puro de calistenia o peso corporal reniegan de los ejercicios lastrados como elementos integrantes de este sistema de trabajo físico. Sin embargo, sean estos ejercicios con peso añadido parte o no del entrenamiento calisténico como tal, lo cierto es que su práctica está llena de múltiples e interesantes beneficios. Así pues, en la entrega de hoy mostraremos cuáles son sus ventajas y como empezar a integrar estos movimientos lastrados a nuestra planificación personal de trabajo. Después de la presente lectura estoy seguro de que tu percepción de este método no volverá a ser el mismo.

 

BENEFICIOS DEL LASTRE

La mayor ventaja del uso de lastre a la hora de entrenar es el incremento de la intensidad generada en cada repetición de cada movimiento. Ya sabemos que la mayor tensión mecánica (generada gracias al mencionado aumento de la intensidad del ejercicio) está directamente vinculada con el aumento de nuestros niveles de fuerza máxima. Es más, la intensidad o esfuerzo percibido en cada repetición del ejercicio es la variable más importante de cara a ganar fuerza y masa muscular.

La fuerza es aquella cualidad física básica a partir de la cual se pueden desarrollar las demás por lo que su adecuada potenciación resultará crucial. Por ello, una de las mejores opciones para cumplir con esta premisa es añadir peso adicional a la hora de ejecutar aquellos ejercicios que ya no nos supongan demasiada fatiga o esfuerzo.

Si ya somos capaces de realizar más de 20-25 flexiones, 15-20 fondos en paralelas o 12-15 dominadas estaremos más que dispuestos para elevar la intensidad aplicada a dichos ejercicios. El uso de lastre en todos estos casos será una idea altamente favorecedora.

Tras un tiempo de trabajo lastrado, no solo seremos capaces de cargarnos cada vez un mayor peso (aumento de nuestro RM) sino que, de manera indirecta, habremos aumentado también el número de repeticiones que podremos hacer en esos mismos ejercicios sin el uso del peso adicional (ejercicios que nos supondrán una menor intensidad). En el caso de que un día, o microciclo específico de tu programa de entrenamiento, te propongas volver a trabajar a altas repeticiones, descubrirás que eres capaz de realizar todavía un mayor número de reps de las que en un principio eras competente.

Asimismo, nuestros niveles de potencia o explosividad e hipertrofia muscular serán también atributos que optimizaremos con esta práctica tan enriquecedora. A continuación, te muestro como y de qué manera integrar este útil sistema de entrenamiento.

 

BÁSICOS LASTRADOS

Por ejercicios básicos lastrados, me estoy refiriendo a los 4 grandes ejercicios ampliamente extendidos del entrenamiento con peso corporal: Dominadas o pull ups, remos invertidos o Australian pull ups, fondos o dips y flexiones o push ups. La adición de lastre o peso extra a estos 4 básicos movimientos será una de nuestras magnificas bazas para elevar nuestros niveles de fuerza en ellos.

A la hora de llevar cabo el propio acto de incorporar lastre a estos básicos ejercicios, lo más recomendable será la utilización de chalecos lastrados que podremos transportar relativamente fácil a nuestros lugares de entrenamiento. Si además del lastre te sientes con suficiente potencial como para demandar un mayor peso extra (o el lastre ya se te empieza a quedar corto), puedes ensamblarte una kettlebell o pesa rusa que podrá ser fácilmente acoplada a tu cadera con una cinta o cuerda.

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Si estas alternativas no te convencen o no tienes acceso a este tipo de material, también puedes utilizar las bandas de resistencia que dificultarán la ejecución de esos mismos ejercicios básicos. En el caso de los fondos en paralelas, flexiones o dominadas, la utilización de una banda alrededor de nuestra espalda alta actuará como oponente del movimiento. Algo que hará mismamente difícil la ejecución del ejercicio.

Y si definitivamente no dispones de ninguna de estas herramientas, una mochila cargada con pesas o un par de garrafas de agua cargadas pueden ser de igual manera opciones válidas.

 

EJERCICIOS DE PIERNA LASTRADOS

No creas que me he olvidado de los ejercicios de pierna que pueden ser igualmente lastrados. Simplemente he querido separarlos de aquellos otros básicos de tren superior para dedicarles un mayor espacio y enfatizar en su correcta incorporación a nuestras rutinas de entrenamiento.

En lo concerniente a qué ejercicios concretos de pierna lastrar, lo cierto es que podemos añadir lastre a cualquiera de ellos. Siempre y cuando, eso sí, contemos con el dominio suficiente como para hacer posible un mayor incremento en la intensidad aplicada a dichos movimientos. Sentadillas convencionales, pistol squats, sentadillas a la pata coja, peso muerto rumano o zancadas son ejercicios de pierna a los que les podremos incorporar el comentado peso extra o lastre.

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Un chaleco lastrado se posiciona, de nuevo, como la mejor opción aunque el uso de kettlebells en su ejecución no se quedará atrás. En muchos casos, la kettlebell sujetada por encima de nuestra cabeza obligará a la articulación del hombro y zona lumbar a mantener la necesaria estabilidad corporal. Haciéndonos, en este último caso, potenciar diversas cualidades al mismo tiempo. No dudes en añadir lastre a tus ejercicios de pierna cuando tengas suficientemente automatizada su eficiente técnica.

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EJERCICIOS DE TENSIÓN LASTRADOS

El método de tensión o de fuerza isométrica ya ha sido objeto de estudio de esta plataforma. No obstante, cabe resaltar que el uso de lastre en estos ejercicios isométricos resultará mismamente interesante.

En el caso de que ya podamos mantener una determinada progresión de un ejercicio isométrico por un tiempo superior a los 20-25sg, estaremos más que dispuestos para incrementar la dificultad o intensidad avanzando hacia una nueva progresión mayormente compleja del mismo o, en este caso, añadiendo un peso adicional a esa misma progresión en la que ya somos suficientemente competentes. Significando esto un menor tiempo de aguante en esa misma postura lastrada.

Así pues, podemos acoplarnos nuevamente un chaleco lastrado a la hora de seguir progresando en las pertinentes progresiones de movimientos estáticos como front lever, back lever o la planche.

 

NO ES LA ÚNICA MANERA DE MEJORAR

Si bien los ejercicios lastrados suponen una perfecta alternativa de cara al desarrollo de la fuerza, lo cierto es que no es ni mucho menos la única manera que existe de progresar en esta modalidad. Como siempre, la variedad y adecuada combinación de las diferentes metodologías de trabajo nos brindarán los mayores beneficios.

El uso de lastre no es la solitaria vía de incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos. Como ya hemos comentado en otras ocasiones, la práctica de ejercicios o progresiones cada vez más complejas o avanzadas resultará también una provechosa opción de adecuado trabajo y progreso. No dudes en incorporar todas las alternativas posibles a tu arsenal de trabajo.

 

 

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