TENSIÓN. El método para aumentar tu FUERZA ISOMÉTRICA.

Ya es habitual en esta plataforma divulgar acerca de las diferentes metodologías de trabajo que pueden ser incluidas dentro de nuestra programación de entrenamientos con peso corporal o calistenia. Después de haber estudiado los métodos relativos a la fuerza máxima, hipertrofia, resistencia y potencia entre otros, nos llega la hora de analizar a la también interesante manera de trabajar nuestra fuerza isométrica. También conocido como el método de tensión que nos permitirá mejorar en aquellos ejercicios en los que no existan fases concéntrica ni excéntrica sino únicamente una solitaria fase isométrica. Entendamos pues en que se fundamenta este sistema de trabajo propio de la calistenia y gimnasia deportiva.

 

LA FUERZA ISOMÉTRICA

Antes de nada cabe mencionar que este tipo de metodología de trabajo solamente será efectiva para mejorar o progresar en aquellos ejercicios de tensión puramente isométricos. Por si a alguno no le había quedado claro.

Por ejercicios de tensión, estáticos o de fuerza isométricos nos estamos refiriendo a aquellos ejercicios en los que se exija aplicar una tensión sobre el músculo sin que ello suponga la producción de un movimiento dado. Es decir, ejercicios que no originan una contracción ni alargamiento del músculo sino simplemente su mantenimiento en tensión de forma isométrica.

A pesar de que no exista un movimiento como tal esto no implica que no se pueda generar una gran suma de fuerza con la práctica e inclusión de este método a nuestras sesiones de entrenamiento. Es más, muchos de los ejercicios que se incluyen dentro de este tipo de entrenamiento calisténico son conocidos por ser de los más complicados de dominar. Ejercicios de tensión avanzados como Front lever, back lever, bandera, iron cross o la planche.

Asimismo, también se encuentran ejercicios de tensión isométricos que pueden ser practicados desde nuestros primeros días de entrenamiento. Por ejemplo, las planchas isométricas en cuadrupedia, el L-sit, el handstand o las progresiones mayormente sencillas de todos aquellos ejercicios de tensión avanzados (recientemente señalados).

Por todo ello, esta variante de trabajo isométrico tendrá que estar presente en nuestra programación de rutinas de ejercicio. Seguidamente, explicaremos mejor como aplicarlo correctamente.

 

MÉTODO DE TENSIÓN

Como ya se ha comentado, en este método no hay un movimiento como tal de nuestros músculos, es decir, no existen las fases de contracción y alargamiento muscular con las respectivas repeticiones propiamente dichas. Un suceso que no implica que no se pueda seguir aumentando nuestra fuerza y masa muscular (como también hemos dejado claro).

Sin embargo, este hecho puede derivar en confusión a la hora de cuantificar la intensidad, frecuencia y, sobre todo, el volumen de trabajo de este tipo de entrenamientos. Recordemos que el volumen de entrenamiento suele prescribirse como las tradicionales series por repeticiones. Al no existir estas últimas, los que no estén familiarizados con la ciencia del entrenamiento seguramente no sepan cómo trabajar de cara a este objetivo.

Teniendo en cuenta estos factores, expliquemos como se deben enfocar, para este método, las diferentes variables del entrenamiento:

 

  • Intensidad:

La intensidad o esfuerzo percibido en cada ejercicio es la variable más importante del entrenamiento de fuerza y, en el presente método, no va a ser menospreciada. Como sucede habitualmente en calistenia, si deseamos trabajar a una buena intensidad tendremos que incluir ejercicios que nos supongan suficiente dificultad. En función, como siempre, de nuestra experiencia y nivel individual. Así pues, en nuestras rutinas incluiremos aquellos ejercicios estáticos (o progresiones más sencillas de los mismos) que se equiparen a nuestro nivel de progresión personal.

Por poner algún que otro ejemplo, si podemos aguantar en una determinada progresión de un ejercicio de tensión por un tiempo mayor de 20-25sg estaremos más que listos para elevar la dificultad o intensidad avanzando hacia una nueva progresión mayormente compleja del mismo. Aunque esto último signifique un menor tiempo de mantenimiento en la nueva postura adoptada.  Si ya somos capaces de aguantar durante más de 20-25sg en una progresión de tipo Tuck Front lever, estaremos preparados para progresar hacia una versión más avanzada del Front lever como lo sería el one leg out o Straddle Front lever.

Puesto que las adaptaciones neurales son las que harán posible la mayor ganancia de esta fuerza isométrica, nuestro sistema nervioso central será el encargado de intervenir mayoritariamente en este tipo de ejercicios. Más que aquellas otras adaptaciones estructurales o de aumento del área transversal.

 

  • Volumen:

El volumen se define como la cantidad total de trabajo realizado en uno o varios entrenamientos. Generalmente prescrito como número de series por repeticiones. El problema, en esta situación, es que no existen las fases concéntrica y excéntrica ni tampoco las subsecuentes repeticiones habituales de los demás movimientos dinámicos.  Algo que puede resultar confuso y que conllevará cuantificar de diferente modo el volumen de trabajo.

No obstante, si pensabas que no existían maneras de contabilizar la cantidad de trabajo de estos ejercicios de tensión estabas equivocado. A continuación te presento nada menos que tres útiles herramientas con las que podrás hacer totalmente sencillo tu cálculo o conteo de trabajo:

La primera vía que podemos utilizar es aquella que establece que una repetición convencional de un movimiento concéntrico se puede asemejar a aproximadamente dos segundos de retención isométrica de uno de estos ejercicios de tensión. Partiendo de esta idea (una repetición concéntrica=2 segundos retención isométrica), tendremos la oportunidad de percibir cuánto tiempo deberíamos mantener una determinada posición isométrica.

Por ejemplo, si deseamos reproducir unas 4 series de 5 repeticiones para cuantificar el volumen de un ejercicio isométrico, deberíamos aguantar unos 10 segundos por cada serie del ejercicio elegido (5 reps * 2sg/rep= 10sg). Adaptando así un esquema de 4 series por 10sg de posición isométrica mantenida. De nuevo, recordar que el ejercicio elegido debe estar acorde a nuestro nivel (intensidad óptima).

La segunda herramienta o procedimiento con el que podemos cuantificar el trabajo de tensión es a través de la identificación de nuestro tiempo máximo de retención o contención isométrica para un determinado ejercicio estático y en base al mismo programar las series pertinentes. Este tiempo máximo es definido como la cantidad total de tiempo (medido en segundos) en el que se puede mantener una posición isométrica hasta un segundo antes de llegar al fallo muscular, englobando mismamente ese segundo extra al tiempo máximo. Por ejemplo, si aguantaste en una posición isométrica del ejercicio de tensión Front lever (o progresión correspondiente) durante seis segundos y te detuviste un segundo antes de llegar al fallo, tu tiempo de retención máxima será de siete segundos.

Conociendo nuestro tiempo máximo de contención isométrica, podemos apostar por series isométricas en las que intentemos alcanzar el 60-75% de dicho tiempo máximo. Es decir,  si nuestro tiempo máximo de un ejercicio son 15 segundos, podemos realizar 4/5 series de 9-12sg de retención por serie para aplicar un correcto volumen de entrenamiento (60-75% de 15sg=9-12sg).

Por último, la tercera vía por la que podremos cuantificar nuestro volumen de trabajo isométrico será aquella por la cual se fije un tiempo total determinado para aguantar isométricamente en cada ejercicio estático teniendo en cuenta todas las series del mismo. Dentro de esta tercera manera de cuantificar el volumen de trabajo, existe en concreto una alternativa denominada  “el método de los 60 segundos”, en el que entre todas las series de retención isométrica de un ejercicio se debe llegar a sumar 60 segundos. Un tiempo total de contención adecuado para hacernos generar una notable cantidad de fuerza.

Por ejemplo, si nos ponemos como objetivo aguantar durante esos 60sg una determinada progresión de un ejercicio, realizaremos las series que sean necesarias de manera que una vez completadas todas ellas se haya llegado a los propuestos 60sg. Obviamente, habrá ocasiones en las que no sea necesario alcanzar tal suma de tiempo y con 20-30sg mantenidos entre todas las series sea suficiente.

 

  • Descanso entre series:

El descanso entre series es esa variable que hará posible la recuperación y el mantenimiento de la fuerza a lo largo del presente entrenamiento con ejercicios de tensión isométricos. Como hemos señalado previamente, el sistema nervioso central será el que deba garantizar la fuerza a medida que vayan sucediendo las series. Con el objetivo de intentar que éste se recupere lo máximo posible, el descanso establecido entre ellas deberá ser más bien largo (al igual que con los demás métodos de fuerza máxima).

Así pues, un tiempo amplio de entre 3 y 5 minutos de descanso no resultaría descabellado si queremos emprender la próxima serie en las mejores condiciones posibles y asegurar la buena calidad del entrenamiento.

 

  • Tempo:

El tempo o velocidad de repetición se utiliza para fijar la velocidad de las fases concéntrica y excéntrica. Como en este caso dichas fases no existen no se tendrá en cuenta esta variable del entrenamiento dado que “sencillamente” nos tenemos que mantener “quietos” en tensión durante unos segundos.

 

  • Frecuencia:

La frecuencia del entrenamiento es definida como el número de sesiones de entrenamiento llevadas a cabo en un determinado periodo de tiempo (una semana habitualmente). Dentro de este método, la frecuencia deberá ser magnificada correctamente en función de nuestro nivel, experiencia y capacidad de tolerar la carga de nuestro trabajo particular.

No obstante, al ser el sistema neural el protagonista de las adaptaciones pertinentes, un mayor tiempo de descanso entre sesiones de trabajo seguramente sea necesario a modo de no caer en el sobre-entrenamiento. Si incluyes muchos ejercicios estáticos en tus rutinas de ejercicio puede que no debas entrenar por más de 3/4 días semanales. Aunque esto dependerá, de nuevo, del nivel y experiencia individual de cada sujeto.

 

Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo para el desarrollo de nuestra fuerza isométrica:

  • INTENSIDAD: Alta (ejercicios cada vez más difíciles de contención o retención isométrica).

 

  • VOLUMEN: 4/5 series del 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención            isométrica por serie medido en segundos. Total de 60sg entre todas las              series por ejercicio elegido. También podemos tener en cuenta que 1                  repetición concéntrica se puede equiparar a 2sg de retención                            isométrica.

 

  • TEMPO: No se considera.

 

  • DESCANSO entre series: 3-5 min.

 

  • FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

 

NO EXCLUIR EL RESTO DE MÉTODOS

Si bien la presente metodología de trabajo de tensión isométrico debe ser la base a la hora de encaminarnos hacia el dominio de este tipo de ejercicios, no debemos excluir a los demás métodos de entrenamiento. Es más, para sacar aquellos ejercicios de tensión avanzados el trabajo en todos los planos resultará obligatorio.

El método excéntrico que se caracteriza por plantear una fase negativa o excéntrica lenta y controlada funciona muy bien para estos ejercicios de tensión avanzados, como front lever, back lever o bandera.

Asimismo, la inclusión de fases concéntricas también contribuirá a fortalecer progresiones más sencillas de estos ejercicios avanzados. Como, por ejemplo, las flexiones en tuck planche que nos beneficiarán de cara a la staddle planche o los remos en tuck front lever que harán lo correspondiente con las progresiones superiores del front lever.

A lo dicho, no discriminemos ningún medio o alternativa de trabajo para alcanzar estos ejercicios.

Espero que tras la comprensión de este método de entrenamiento puedas trabajar eficientemente de cara a lograr el dominio de aquellos ejercicios caracterizados por ser de tipo isométrico.

 

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