KETTLEBELL. La pesa funcional.

Como amantes del entrenamiento basado en la exclusiva utilización de nuestro propio cuerpo resulta un tanto controvertida la adición de cargas externas a nuestras sesiones de ejercicio físico. Sin embargo, la pesa o carga externa funcional de origen ruso comúnmente conocida como kettlebell resulta una de las mejores opciones de incluir a nuestra programación de trabajo.  Con ella no solo tendremos la oportunidad de aumentar nuestra fuerza y masa muscular sino que una amplia variedad de factores y atributos normalmente relegados podrán ser mismamente optimizados. Por ello, en esta entrega te presentaré al complemento perfecto para nuestro querido entrenamiento calisténico: Kettlebel, la pesa funcional.

 

KETTLEBELL, LA PESA FUNCIONAL

La kettlebell es una pesa parecida a una gran bola con un amplio mango como si de un botijo se tratara. Normalmente suele estar formada a base de hierro o acero fundido aunque a día de hoy las puedes encontrar de cualquier material (incluso de plástico). A pesar de que su primera mención en la historia se remonta a nada menos que el siglo XVIII, no ha sido hasta hace una década cuando su utilización se ha popularizado en el entorno fitness de hoy en día. El crossfit ha sido un buen difusor de su existencia aunque ni mucho menos su inventor.

El entrenamiento que las engloba se podría asegurar que constituye una ciencia en sí mismo. Al tratarse del levantamiento de pesos libres, su carácter de trabajo funcional o multiarticular de una grandísima cantidad de masa muscular las posiciona como una herramienta totalmente apta de introducir entre el abanico de posibilidades relacionadas con el ejercicio de fuerza. Los beneficios serían los siguientes:

  • Versatilidad de trabajo en múltiples planos facilitando la creación de movimientos más que ejercicios de aislamiento.

 

  • Mejora de nuestra fuerza, potencia y velocidad. Siendo esto un beneficio directo para todos aquellos deportistas practicantes del entrenamiento de calistenia y artes marciales entre otras modalidades deportivas. Transfiriendo directamente a diferentes gestos o movimientos deportivos.

 

 

  • Trabajo de core al ser éste el encargado de mantener la estabilidad distorsionada por la propia kettlebell.

 

  • Trabajo de glúteo, isquiosural y musculatura de la cadena posterior en general.

 

  • Aumento de la fuerza de agarre y mejora de la reducida movilidad de muñeca al permitir una mayor amplitud de movimiento gracias a su mango.

 

  • Posibilidad de poder introducir ejercicio de tipo cardiovascular, de la mano por ejemplo de circuitos interválicos de alta intensidad en los que se lleven a cabo ejercicios con las mismas.

 

  • Económicamente factibles de adquirir (precio asumible).

 

  • Sin problemas para transportar a cualquier lugar o para entrenar en casa.

 

DIFERENCIA CON MANCUERNAS

La principal diferencia entre la pesa rusa y la mancuerna o pesa convencional del gimnasio es la repartición del peso a lo largo de la misma. Mientras que en la mancuerna la carga cae hacia los lados (peso repartido de manera uniforme), en la kettlebell lo hace hacia abajo. Es decir, el peso no está distribuido uniformemente y el centro de gravedad queda desplazado del mango o empuñadura. Algo que permite el movimiento o balanceo y  los cambios de dirección del instrumento favoreciendo la funcionalidad y las diferentes fases de tensión y relajación en sus ejercicios. Un hecho conocido como movimiento balístico, propio de ejercicios de este sistema como swing o snatch.

En cuanto a su forma de agarre, mucha mayor complejidad requerirá el acto de empuñar una kettlebell que una pesa rudimentaria del gym. Recordemos que debemos introducir la mano por el mango y sostener la carga en el antebrazo. Además, esta pesa rusa presenta mucha mayor inestabilidad, lo que garantizará la necesidad de trabajar la estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo (sobre todo en movimientos por encima de la cabeza). Un suceso que hará mismamente imprescindible la buena comprensión de la técnica del movimiento elegido. En su defecto, el ejercicio seguramente no va a salir.

 

POSIBILIDAD DE USAR COMO LASTRE

Si bien no es la principal función de este tipo de cargas externas, lo cierto es que su adición como lastre a los ejercicios de nuestro entrenamiento resultará una idea totalmente interesante. Por su morfología, la kettlebell puede ser fácilmente acoplada como lastre a la hora de realizar ejercicios básicos como dominadas, fondos, flexiones, sentadillas o zancadas. Sabemos que el  hecho de incrementar la intensidad de nuestras sesiones de trabajo a través del mayor esfuerzo requerido en los diferentes ejercicios supondrá un factor clave para seguir avanzando.

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Si todavía no sabes cómo lastrar movimientos calisténicos básicos esta opción será más que resultante. En el caso de dominadas, fondos y flexiones una kettlebell ensamblada con una cuerda que quede colgada de nuestra cadera puede ser un plan eficiente. En el caso de la sentadilla y zancadas, puedes situar la pesa por encima de tu cabeza (también conocida como sentadilla y zancadas overhead) que igualmente delatarán una posible mala técnica en la ejecución del movimiento (la sujeción de la pesa te obligará a mantener la columna recta).

Asimismo, la pesa rusa resultará también un complemento perfecto si deseamos optimizar la predisposición de nuestro cuerpo a determinadas posturas. Ejemplo de esto último sería la práctica del hollow body hold sujetando una kettlebell o el famoso Jefferson curl.

 

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MULTITUD DE EJERCICIOS

Como ya hemos recalcado, dentro de este sistema de entrenamiento se engloban un sinfín de útiles y eficaces ejercicios. Entre los más destacados, remarcaremos el swing o balanceo, snatch o arrancada, levantamiento turco o turkish get up, paseo del granjero, press, peso muerto a una pierna, remos…

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Explicarlos todos ellos conllevaría varios vídeos e incluso libros enteros de entrenamiento. A modo introductorio, en esta ocasión serán explicados tres de los movimientos denominados básicos: El swing, levantamiento turco y peso muerto a una pierna.

 

SWING

El balanceo o swing es un ejercicio o movimiento fundamental y básico del entrenamiento con estas herramientas. Su práctica nos permitirá adquirir no solo una buena cantidad de fuerza y masa muscular sino también mejorar aspectos menos desarrollados (pero igualmente necesarios) como la movilidad, estabilidad y flexibilidad.

El protagonismo de los flexores de cadera, frecuentemente acortados, en el proceso de extensión de la misma permitirá catalogar este movimiento como de carácter correctivo, compensatorio y de prevención de lesiones. Sobre todo a nivel de espalda baja. Fruto de la mencionada extensión de cadera y también de rodilla, el trabajo de la cadena posterior (glúteo e isquiosurales) y lumbar estará garantizado. Además de que la elevación del ritmo cardíaco posibilitará la opción de utilizarlo como idea de cardio.

En lo referente a su modo de ejecución, flexionaremos nuestra cadera y rodillas pasando la kettlebell por debajo de nuestras piernas. A partir de este punto, extenderemos estas mismas articulaciones y elevaremos la pesa con nuestros brazos hasta que estos formen un ángulo de 90o con los hombros. Importante generar el movimiento desde la cadera y no desde los brazos o columna. Empezar con un swing a dos manos ya que las escápulas deben habituarse al balanceo, luego pasar al swing a una mano o swing dobles.

 

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TURKISH GET UP

Otro ejercicio todoterreno perfectamente complementario a nuestro entrenamiento de fuerza. El levantamiento turco o turkish get up se posiciona como un movimiento perfecto para elevar nuestra fuerza pero también para prevenir dolencias y rehabilitarnos ante posibles carencias a nivel de movilidad y estabilidad de hombro, cintura escapular y cadera. Por supuesto, se trata de un ejercicio que trabajará de forma brutal tu core o núcleo abdominal.

En lo concerniente a su técnica, la postura inicial será aquella en la que nos dispongamos en decúbito supino, o boca arriba, con la rodilla del mismo lado del que se sostiene la pesa  flexionada. El primer movimiento será la extensión de codo (también llamado press) manteniendo la escápula del mismo brazo extendido pegada al suelo. Seguidamente, con la ayuda de la pierna flexionada y la extremidad que se mantiene en contacto con el suelo realizaremos un empuje lateral flexionando nuestra columna hasta llegar a una posición sentada (kettlebell siempre por encima con el brazo extendido en todo momento).

A continuación se ejecutará una extensión de cadera similar al puente glúteo. A partir de aquí levantaremos la pierna extendida del suelo y pasaremos el pie por debajo hasta posicionarlo en el punto medio entre la pierna de apoyo y nuestro brazo estirado sosteniendo la kettlebell. Esta transición se podría catalogar como la más compleja de llevar a cabo. Desde aquí, pivotamos hasta una nueva posición similar a la zancada o lunge para finalmente extender cadera y rodilla y alzarnos a la postura de pie. Repetiríamos los pasos en sentido inverso para volver al punto inicial tumbados.

Trabaja primero sin la carga para automatizar la técnica del ejercicio y una vez que te resulte sencilla de ejecutar puedes aguantar cada fase un mayor tiempo (no más de 5-7sg) o también puedes elevar el peso de la kettlebell seleccionada. Intentar que el brazo que sujeta la pesa se mantenga lo más estable posible a lo largo de todo el proceso.

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PESO MUERTO A UNA PIERNA CON KETTLEBELLS

Si existe un ejercicio que es capaz de activar predominantemente nuestros isquiosurales, este es el peso muerto unilateral o rumano.

Recomendada su práctica para aquellos atletas habituados a utilizar a estos potentes músculos; como sprinters, futbolistas o corredores en general.

En lo concerniente a su manera de llevarse a cabo, partiremos desde una posición vertical en pie con solo uno de nuestros pies en contacto con el suelo. La rodilla de la misma extremidad apoyada en el suelo se mantendrá semi-flexionada a modo de involucrar más al músculo  isquiosural a lo largo del movimiento. Es entonces cuando dejaremos caer hacia delante nuestro torso (flexión de cadera) de forma que intentemos tocar con nuestra mano la punta del pie apoyado en el piso. La pierna que se mantiene en el aire se mantendrá extendida acompañando el balanceo hacia delante del hemicuerpo superior en todo momento. En la segunda fase del movimiento efectuamos una extensión de cadera para retomar la postura inicial en pie.

Eso sí, mejor realizar este movimiento cuando seamos capaces de poder desarrollarlo con las dos piernas dispuestas en el suelo (peso muerto convencional).

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Sin duda, un mundo apasionante el que rodea a las estos peculiares instrumentos de entrenamiento. Si te ha resultado interesante y te gustaría que siguiera hablando de las presentes kettlebells  explicando ejercicios con las mismas en mayor profundidad no dudes en hacerme llegar tu opinión en los comentarios. No todas las pesas son iguales.

 

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6 comentarios sobre “KETTLEBELL. La pesa funcional.

    1. Hola! Siendo principiante absoluto con una de 8-10kg sería suficiente. Más adelante cuando ya se tenga una fuerza considerable iría a una pesa de 12-16kg. Las superiores a 20kg serían más bien para deportistas experimentados. Saludos!

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