FLEXIONES BRUTALES. Seis tipos de flexiones avanzadas.

Las flexiones convencionales o push ups son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Cualquier atleta o practicante de esta modalidad las va a trabajar en una infinidad de ocasiones, sea cual sea su nivel de experiencia o habilidad. Sin embargo, a medida que vamos adquiriendo un mayor grado de destreza o fuerza, resultará un requisito obligatorio comenzar a incluir variantes más complejas o avanzadas del mencionado movimiento de flexión de codo.

Ya tenemos bien asimilado el concepto de que el aumento de la intensidad de nuestros entrenamientos a través de la migración hacia ejercicios más complicados será clave para seguir progresando. Así pues, en la entrega de hoy te ofrezco nada menos que  6 tipos de flexiones que seguro no te dejarán indiferente.

 

FLEXIONES EN ANILLAS

El uso de anillas a la hora de realizar las comentadas flexiones supone una de las perfectas alternativas a la hora de elevar la complejidad del movimiento gracias a la inestabilidad proporcionada por estas estructuras. Es bien sabido que el suceso de efectuar ejercicios a priori sencillos o básicos en anillas nos posibilitará incrementar la intensidad de esos mismos movimientos permitiéndonos  proseguir elevando nuestra fuerza y masa muscular. Además, al mismo tiempo, trabajaremos atributos menos presentes en la mayoría de entrenamientos como lo son la coordinación, estabilidad o equilibrio. Sobre todo si estamos únicamente acostumbrados a trabajar con barras o en suelo.

Todo esto es fruto de la mayor activación a nivel de músculos estabilizadores que son reclutados en el entrenamiento con superficies inestables. El mayor grado de inestabilidad provocará un incrementado estímulo muscular a través del aumento del tiempo bajo tensión al que someteremos al propio músculo. En este caso, musculatura a nivel de hombro, pectoral, tríceps y, por supuesto, abdominal.

Por ello, en los ejercicios de empuje en general el uso de estas herramientas supondrá una idea excepcional. En este caso específico de flexiones, este hecho resultará totalmente eficiente.

Si estas comenzando con el entrenamiento en anillas ten en cuenta que cuanto más horizontal te dispongas al suelo mayor dificultad tomará el ejercicio mientras que una posición mayormente vertical resultará de una menor complejidad.

Por otro lado, si ya eres un atleta avanzado, seguro que la realización de estas mismas flexiones en unas anillas sin cuerda de soporte no te dejará indiferente.

 

SUPERMAN PUSH UPS

Las superman push ups, también conocidas como flexiones con despegue, son otra variante interesante del movimiento de empuje horizontal de cara a seguir elevando la intensidad o esfuerzo en cada repetición del ejercicio. Se trata de un movimiento de tipo pliométrico que nos garantizará trabajar no solo la fuerza sino también la potencia y explosividad muscular.

Esto es debido a la mayor velocidad de repetición o tempo aplicada en la fase concéntrica del movimiento en comparación a las anteriormente comentadas flexiones o push ups convencionales.

Como el propio nombre indica nos “despegaremos” del suelo en cada repetición del ejercicio. Es decir, tanto manos como pies deberán levantarse del suelo por lo que aplicar la máxima velocidad o tempo resultará un punto crítico. Además, nuestros brazos no solo se despegarán del piso sino que los elevaremos lo máximo que nuestra capacidad nos permita antes de que caigamos nuevamente.

Si todavía te suponen demasiado complejas de ejecutar, puedes empezar con las flexiones con palmada o flexiones pliométricas sencillas de cara a automatizar correctamente el movimiento.

 

FLEXIONES A UNA MANO

Estamos ante toda una institución entre los ejercicios del entrenamiento con peso corporal. Como sucede con otros diferentes patrones de movimiento, como dominadas o sentadillas, el hecho de pasar a realizar un ejercicio con una sola mano supondrá un incremento bestial de la intensidad aplicada en nuestras sesiones de trabajo. De nuevo, no sólo será fuerza lo que estemos trabajando con esta nueva elección de flexión sino también equilibrio, estabilidad, propiocepción… En definitiva, todo un ejercicio multidisciplinar que involucrará en gran medida al hombro además de pectoral y musculatura lumbo-abdominal o estabilizadora en general.

La postura de partida de esta flexión se aleja bastante de aquella otra convencional llevada a cabo con las dos manos. En esta situación, contamos con un solo punto de apoyo en el suelo. Además, tendremos que separar entre sí nuestras piernas con el objetivo de poder aguantar el equilibrio con una única extremidad. Por supuesto, recordar mantener una correcta alineación articular, es decir mantener alineadas las articulaciones de muñeca, codo y hombro a razón de reducir al máximo el riesgo de lesión cuando se lleve a cabo la propia flexión de codo.

Cuando se ejecuten las sucesivas repeticiones del movimiento, deslizaremos el codo lo más cerca posible de nuestro torso y ladearemos ligeramente el cuerpo hacia el costado donde no existe apoyo a razón de evitar caernos hacia ese mismo lado.

Como trabajo previo a este tipo de flexión, bien podemos utilizar el método excéntrico, intentando llevar a cabo la fase negativa o excéntrica lo más lenta y controlada que nuestra capacidad nos permita, o también podemos practicar las flexiones de arquero como progresión unilateral mayormente sencilla de efectuar.

 

FLEXIONES EN PINO LIBRE

Otra manera avanzada de llevar a cabo una flexión es manteniendo el pino libre durante todo el transcurso del movimiento de empuje.  Las flexiones en pino libre o handstand puh ups son otra alternativa brutal a incluir en nuestros entrenamientos si deseamos seguir progresando. Aunque también es cierto que no resultan tan difíciles de realizar una vez que contamos con el dominio del recientemente mencionado pino libre.

A diferencia de las flexiones anteriores, se trata de un movimiento de empuje de tipo vertical (en vez de horizontal) donde nuestros hombros y tríceps pero también musculatura estabilizadora del core en general entrarán totalmente en juego.

Partiendo de la posición de pino libre lo más recto posible, efectuaremos una flexión de codos intentando que estos se deslicen lo más cerca posible de nuestro torso. Al llevar a cabo el movimiento propio de flexión, nuestras escápulas pasarán de una postura elevada y retraída a una de tipo deprimida y neutral, también conocida como depresión escapular donde se llevan los hombros hacía abajo. Así, será posible mantener toda la estabilidad corporal sin que la descrita flexión nos haga perder la característica postura vertical.

No obstante, si bien nuestra intención será la de mantener en todo momento el cuerpo vertical, al ejercer la flexión de codos resultará normal que éste se incline ligeramente hacia delante a modo de mantener alineada toda la columna vertebral. Así pues, la conservación de la retroversión pélvica a lo largo de todo el movimiento resultará esencial. Además, recuperaremos la inicial posición vertical al ejecutar la fase concéntrica retomando así la postura de inicio en pino.

Obviamente, el dominio del pino supondrá un criterio excluyente si deseamos empezar a practicar este ejercicio. Como progresiones mayormente sencillas, puedes incluir repeticiones negativas donde la fase excéntrica se realiza lo más lenta y controlada posible y se omite, de momento, la fase concéntrica. Al mismo tiempo que deberás seguir practicando las también eficientes flexiones en pino asistidas para estar más cerca de tus primeras flexiones en pino libre.

 

FLEXIONES EN TUCK PLANCHE

Que me dirías si te dijera que se pueden realizar flexiones sin necesariamente tener los pies en contacto con el suelo. Si eres un atleta de un nivel considerable seguramente ya las conozcas (y no por su facilidad de ejecutar) aunque si todavía estas empezando en el mundo de la calistenia te las presento, estas son las flexiones en tuck planche.

Con este nuevo tipo de flexión vamos a seguir aumentando de forma más que apreciable el esfuerzo percibido en nuestros entrenamientos. En este caso, no solo nos ocupamos de efectuar una flexión de codo sino que tendremos que mantener nuestras extremidades inferiores en el aire a lo largo de todo el proceso.

Para estas intensas flexiones, comenzaremos el movimiento en la postura inicial de tuck planche con brazos estirados y escápulas en protracción y depresión (hombros hacia delante y abajo), para seguidamente iniciar una retracción escapular cuando comience la fase excéntrica del ejercicio.  En el punto de máxima profundidad, nuestras escápulas se encontrarán totalmente retraídas (hombros hacia atrás). Desde esa ubicación, volveremos a la localización inicial ejecutando la fase concéntrica y protrayendo nuevamente nuestras escápulas hasta alcanzar la posición de partida.

Importante mantener el control corporal durante todo el movimiento. Es decir, la pérdida de la posición en el momento de flexionar los codos no resultaría preciso. Eso sí, ejecutando las repeticiones del ejercicio en las barras paralelas podremos trabajar a un mayor rango de movimiento. Algo totalmente beneficioso de cara a generar una mayor fuerza en aquellos músculos implicados en la planche.

Como requisito obvio y obligado tendremos que tener suficientemente fortalecida la progresión correspondiente a la tuck planche. Si no eres capaz de aguantar por lo menos 12-15 segundos en esta peculiar posición no tendría mucho sentido que intentarás trabajar con sus pertinentes flexiones.

Instantánea 2 (17-05-2017 14-38)

Por supuesto, puedes incrementar todavía más la dificultad del movimiento pasando a realizar estas mismas flexiones en una progresión más avanzada de la planche, como lo serían las flexiones en advanced tuck o straddle planche (todo un hallazgo).

 

FLEXIONES CON VENTAJA MECÁNICA

Por último, no podemos cerrar este set de flexiones avanzadas sin nombrar a las flexiones con ventaja mecánica. A pesar de su nombre, lo cierto es que estamos ante una flexión de elevada complejidad que seguro te resultará interesante de probar y aplicar en tus rutinas de ejercicio. De ventajosa no tiene nada, te lo aseguro.

En lo referente a su técnica de ejecución, comenzaremos el movimiento en posición de tuck planche (previamente señalada). A partir de la misma, realizaremos una flexión de codos y aplicaremos una pausa en el punto de mayor profundidad de la flexión para estirar nuestras piernas (extensión de cadera y rodilla). Una vez que nuestras extremidades inferiores hayan sido extendidas por completo, volveremos a recogerlas hacia nuestro torso (flexión de cadera y rodilla) para retomar la posición preliminar en tuck. Cuanto más bajo posicionemos nuestra cadera en su extensión mayor dificultad tomará el ejercicio. Asimismo, podemos alejar entre sí nuestras piernas (abducción de cadera) a modo de repartir el peso entre ambas y no perder el equilibrio. Es decir, juntar dichas extremidades inferiores resultará mayormente costoso.

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Esta alternativa de flexión demandará una notable fortaleza y estabilidad a nivel del complejo funcional del hombro y core, al mismo tiempo que nos servirá para trabajar de cara a ejercicios o movimientos avanzados como straddle o bent arm planche y la flexión de 90o.

Los pasos previos para aventurarse con este particular movimiento los constituirán las recientemente comentadas flexiones en tuck planche, la bent arm straddle planche y el paso de pino a tuck planche aunque también las flexiones en pino libre transfieren directamente a este ejercicio.

Instantánea 1 (18-11-2017 19-19)

Nos dejamos muchos más tipos de flexiones en el tintero. Lo bueno del presente entrenamiento con nuestro propio cuerpo es que la mayor complejidad de los ejercicios y movimientos practicados se puede aumentar hasta el infinito. Siéntete libre de escribirme en los comentarios las variantes de flexiones que son mismamente difíciles de efectuar y que no se hayan descrito en esta ocasión 😉

 

 

 

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2 comentarios sobre “FLEXIONES BRUTALES. Seis tipos de flexiones avanzadas.

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