PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO.

La planificación del entrenamiento de fuerza no resulta sencillo de plasmar en un solo artículo. Cientos de libros de entrenamiento de un volumen más que considerable ya han sido escritos centrándose específicamente en estudiar este asunto. Quedándose cortos en muchos casos. Dejando clara esta premisa, en la entrega de hoy ofreceremos una introducción al en muchas ocasiones incomprendido mundo de la planificación del entrenamiento y ejercicio físico relacionado con la fuerza. Si no sabes por dónde empezar, este conocimiento te resultará esencial.

 

PLANIFICACIÓN COMO CONCEPTO BASE

En ausencia de una adecuada planificación se vuelve complicada la llegada de resultados, sea cual sea tu objetivo o propósito perseguido. Dentro del mundo del entrenamiento y/o ejercicio físico, se podría definir a la planificación como el medio o vehículo para construir un futuro deseado con unos objetivos específicos en base a un análisis previo de todos aquellos aspectos objetivos y subjetivos, internos y externos que pudieran influenciar en la consecución de un resultado fruto de una determinada actividad. Aspectos vinculados a la valoración del estado físico del sujeto, posibles problemas, dolencias, lesiones, historial deportivo, genética, edad, sexo, alimentación y estilo de vida, enfermedades… Es decir, un medio para lograr un fin teniendo presente varios factores personales del individuo.

Varios ejemplos de objetivos concretos de una buena planificación de entrenamiento serían la consecución de la destreza o dominio suficiente en ejercicios avanzados de calistenia, el logro de un estado o acondicionamiento físico general acorde a una competición específica o el suceso de alcanzar un cuerpo funcional. En el caso de un maratoniano o atleta de fondo, la mejora en su capacidad cardiorrespiratoria sería el objetivo a cumplir en su planificación personal. Un powerlifter, por el contrario, buscará adquirir la fuerza suficiente como para realizar un determinado levantamiento eficazmente. Cada persona es un mundo con sus objetivos y deseos propios e intransferibles.

Asimismo, otro factor obligatorio a tener en cuenta dentro de la planificación del entrenamiento es el de analizar o valorar nuestra disposición previa al comienzo del entrenamiento, más conocido como valoración del estado físico personal del sujeto. De nuevo, no existen dos personas iguales, la situación de un adolescente que lleva realizando actividad física desde niño será bien diferente a la de un padre de familia de 38 que desde hace 10 se ha pasado la vida de la oficina a casa en automóvil. Como hemos dicho antes, aspectos como la edad, sexo, enfermedades, previas dolencias o lesiones, estilo de vida, alimentación, calidad del sueño, niveles de estrés… Todas estas son condiciones que requieren de una individualización del entrenamiento. Podemos valorar nuestro estado físico de una manera mayor o menormente compleja aunque con los test de valoración física cualquiera tendrá el derecho de poder hacerlo incluso desde la comodidad de su hogar.

 

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Una vez definida la planificación como concepto, no podemos seguir examinando todo lo que dentro de ella se encuentra sin explicar cuáles son las variables fundamentales del entrenamiento. Para muchos os resultarán familiares puesto que ya han sido mencionadas en otras entregas dedicadas al estudio de diferentes metodologías de trabajo. Aún así,  simplemente te enumero y defino de manera resumida a las principales variables del entrenamiento de la fuerza. Que esto sea un pequeño glosario que te sirva a modo de recordatorio.

 

  • Intensidad:

Se trata de la variable más importante presente en todo entrenamiento relacionado con la fuerza y definida como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición. Es la variable directamente vinculada a la tensión mecánica producida en el músculo que es uno de los factores más importantes (por no decir el que más) para ganar fuerza y masa muscular.

En el entrenamiento convencional o de pesas viene presentada como el porcentaje del 1 RM (o repetición máxima) aunque en el entrenamiento con peso corporal simplemente nos tendremos que guiar por la mayor complejidad incrementada con cada progresión de ejercicios.

 

  • Tiempo bajo tensión:

Se define como el cúmulo de tiempo en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios y series y repeticiones de estos. Esta variable condiciona no solo a la anteriormente mencionada tensión mecánica sino también al estrés metabólico que es otro de los agentes necesarios para que se dé el aumento de nuestros músculos o fibras musculares.

 

  • Volumen:

Nos referimos al volumen como la cantidad total de trabajo realizado por semana/entrenamiento ya sea por grupo muscular o por ejercicio. Se prescribe como repeticiones por número de series.  El volumen de entrenamiento condiciona la fatiga muscular o estrés metabólico, que es otro de los factores ya comentados que tiene que darse para que se dé la hipertrofia muscular.

 

  • Frecuencia:

Se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, generalmente una semana. Aunque también se utiliza para entender con qué frecuencia trabajamos un determinado grupo muscular (frecuencia 2 de hombro: 2 sesiones de trabajo de hombro por semana) o ejercicio (frecuencia 3 de dominadas: 3 veces por semana en los que se trabaja este ejercicio).

La frecuencia de entrenamiento impacta de manera directa en el volumen total de trabajo semanal y, por tanto, en el estrés metabólico. Por otra parte, si entrenamos todos los días (alta frecuencia) y no dejamos días de descanso entre ninguna sesión podríamos caer en el sobreentrenamiento. En función de nuestro nivel, experiencia y objetivo podremos entrenar un mayor o menor número de veces por semana. Más no siempre es mejor.

 

  • Velocidad de ejecución/repetición (tempo):

Elemento que impacta, a su vez, en la variable del tiempo bajo tensión. El tempo se define como la velocidad con la que efectuamos las diferentes fases de un movimiento, concéntrica o ascendente y excéntrica o descendente. Por lo general, la concéntrica deberá realizarse a la máxima velocidad posible mientras que la excéntrica se hará de forma mayormente controlada.

 

  • Descanso entre series:

Como el propio nombre indica, se trata del periodo de descanso que dejamos entre las series de cada uno de los ejercicios de fuerza. La presente variable afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. Si no descansamos lo suficiente podríamos no ejecutar las siguientes series en buenas condiciones por lo que lo tendremos igualmente presente.

 

  • Tipo y orden de ejercicios:

La tipología y el orden de los ejercicios elegidos en cada sesión de ejercicio es otra de las variables de todo buen entrenamiento. Por tipos de ejercicios nos referimos a si estos son de carácter multiarticular, de aislamiento, compensatorios, de potenciación de la movilidad y flexibilidad articular… Como entrenamos calistenia, no se plantean muchas dudas a la hora de elegir qué ejercicios o movimientos efectuar y en qué orden acomodarlos en nuestras rutinas de trabajo. No obstante, dependiendo del objetivo y metodología de trabajo será una variable que deberá ser tenida igualmente presente.

 

LAS 3P´S DE LA PLANIFICACIÓN

Una de las mejores maneras de explicar la planificación del entrenamiento es a través de las conocidas 3P´s de la planificación. Con ellas seremos capaces de estructurar mucho mejor nuestras sesiones o rutinas de trabajo, teniendo en cuenta además todos nuestros objetivos propuestos. Una vez definidas las variables del entrenamiento es hora de hablar de las 3P´s que no son otras que Progreso, Programación y Periodización.

 

  • Progreso:

La ley de la naturaleza es clara y concisa: Adáptate o muere. Que mejor manera de adaptarnos al entrenamiento que adquiriendo la competencia suficiente como para progresar de forma continua y sin estancamientos.  Así pues, el progreso constante y persistente será una de las premisas fundamentales de nuestra planificación.

¿Cómo podemos medir o cuantificar este progreso? Para responder a esta pregunta entrarán en juego los objetivos propuestos así como las recientemente expuestas variables del entrenamiento. Su adecuada combinación (en función de los objetivos marcados) hará posible que se pueda dar el principio que mejor  materializa el progreso: El principio de sobrecarga progresiva.

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La sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos sobre el cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento o ejercicio físico. Aplicando correctamente este concepto, lo que haremos será generar gradualmente estímulos desconocidos para el organismo originando así un nuevo estrés adaptativo. Una vez ocasionado este estrés, el cuerpo se aclimatará al mismo permitiendo las adaptaciones neurológicas y musculares pertinentes.  Proporcionándonos así los resultados de ganancia de fuerza, musculatura, rendimiento o competencia, dentro de nuestra área perseguida.

Para llevar a la práctica esta ley o principio, será imprescindible tener en cuenta a las comentadas variables fundamentales del entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, tempo…).

Sí deseamos incrementar nuestra fuerza, la intensidad o esfuerzo percibido en cada repetición de un determinado ejercicio tomará un papel mayoritariamente importante. Siendo necesario ejecutar cada vez ejercicios mayormente complicados o que nos supongan un mayor esfuerzo. En el entrenamiento convencional del gimnasio lo que se aplica, para cumplir con este principio, es levantar cada vez un mayor número de peso total por cada ejercicio (lo que se conoce como un % mayor de tu RM o repetición máxima). En el caso de entrenar con peso corporal o calistenia, tendremos que realizar continuamente ejercicios o movimientos más complejos (o progresiones de los mismos). Con el objetivo, como hemos dicho, de aumentar nuestros niveles de fuerza.

Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, el volumen y frecuencia de entrenamiento adoptarán un rol protagonista (manteniendo una óptima intensidad). En este caso, no solo tendrás que efectuar ejercicios que supongan un notable esfuerzo sino que, al finalizar la sesión de ejercicio, el número de series por repeticiones de cada movimiento tendrán que haber logrado un tiempo bajo tensión indispensable para generar hipertrofia muscular.

En el caso de buscar potencia o explosividad, mayormente ligada al rendimiento en el deporte, la velocidad de repetición explosiva en la fase ascendente o concéntrica resultará vital. Para la mejora de nuestra resistencia muscular, tendremos que trabajar cada vez a un mayor número de repeticiones por ejercicio (>15-20).

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No vamos a entrar a estudiar cada método de trabajo, con estos ejemplos simplemente quiero que seas consciente de que el progreso firme y constante debe ser uno de los rasgos característicos de tu planificación de entrenamiento. Eso sí, progresar no significa avanzar de manera rápida. Si bien suele ser habitual progresar velozmente al principio, cuando estamos iniciándonos en el mundo del ejercicio, a medida que avancemos y seamos más fuertes los cambios pueden no ser tan visibles a corto plazo. De ahí a no perder la motivación cuando se presenten los posibles estancamientos.

 

  • Programación:

La segunda P es la programación de entrenamiento. El concepto de programación del entrenamiento  mantiene muchas semejanzas con la ya conocida noción de planificación. De hecho,  es frecuente contemplar como ambos términos suelen utilizarse indiferentemente. Sin embargo, con el concepto propio de programación solamente se tienen en cuenta aquellos factores vinculados directamente al entrenamiento. Recordemos que la planificación reúne no solo a los agentes asociados al entrenamiento en sí mismo sino a otros muchos elementos relacionados con el individuo en particular. Factores, recordemos, de valoración personal del estado físico, alimentación, descanso y estilo de vida en general. A diferencia de esto, en el caso de la programación, sólo se tiene en cuenta al concerniente entrenamiento en sí.

Así pues, la programación se puede definir como la repartición en el tiempo de lo que se pretende hacer en cuanto al entrenamiento. Por ejemplo, mejorar el RM en un determinado ejercicio o pasar a la siguiente progresión de un movimiento avanzado de calistenia se considerarían objetivos ligados a la ganancia de fuerza que tendrían que ser valorados dentro de una buena programación de entrenamientos. Lo mismo sucedería con otros objetivos ligados al aumento de masa muscular, potencia, resistencia o flexibilidad. Al tratarse de metas ambiciosas (algo que te recomiendo que hagas), el pensar a corto plazo en lograr esto no tendría mucho sentido. En este aspecto es donde interviene el concepto de macrociclo.

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Un macrociclo es la suma de un determinado número de Mesociclos que son, a su vez, un conjunto de Microciclos. Este último se vincula generalmente a una sola semana de entrenamiento, siendo el mesociclo el resultado de entre 4-7 microciclos que vendrían a ocupar 1 mes o mes y medio de entrenamiento. Por último, el macrociclo (de todos ellos el que más se tiene en cuenta en la programación) se asociaría a un mínimo de 6 meses (5-6 mesociclos) e incluso 1 año entero (10-12 mesociclos).

 

  • Periodización:

La última P de la planificación es aquella referida a la periodización del entrenamiento. Sin periodización es imposible hablar de programación y menos, por supuesto, de planificación. Este último elemento nos posibilitará trabajar diferentes objetivos en diversos periodos de tiempo de acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento (macrociclo). Se trataría por tanto de una manera de adecuar las diferentes sesiones y rutinas de ejercicio a lo largo del tiempo para poder lograr nuestras metas y objetivos establecidos.

Si bien en la programación nuestra herramienta característica era el macrociclo (más enfocada en el largo plazo), en la periodización se deben utilizar más bien los mesociclos y microciclos, mayormente prácticos a la hora de trabajar y establecer fines viables a corto plazo. Aunque los objetivos se deben proponer a largo plazo, resulta una excelente idea utilizar estas herramientas con foco en una semana (microciclo) o mes (mesociclo) de entrenamiento para no perder la motivación y ser capaces de adherirnos a nuestra programación final de trabajo.

Existen varios tipos de periodización, siendo una de las más utilizadas la periodización lineal cuya propuesta es la de trabajar durante cada microciclo solamente uno de los objetivos establecidos. Es decir, cada semana o microciclo se trabaja para un determinado fin o propósito marcado. Por ejemplo, se trabaja durante la primera semana la fuerza máxima, la segunda se hace lo propio con la hipertrofia, tercera semana para la ganancia de potencia o explosividad y última semana dedicada a la mejora de resistencia muscular. Completados todos los microciclos con cada objetivo propuesto  para cada uno de ellos se daría por terminado el mesociclo (en este caso compuesto por 4 semanas o microciclos) y se repetiría el ciclo dando comienzo a un nuevo mesociclo (con sus respectivos 4 microciclos).

EJEMPLO MESOCICLO PERIODIZACIÓN LINEAL:

– MICROCICLO 1: 1 semana  – Fuerza.

– MICROCICLO 2: 1 semana – Hipertrofia.

– MICROCICLO 3: 1 semana – Potencia.

– MICROCICLO 4: 1 semana – Resistencia.

Por otro lado, se puede trabajar con una periodización ondulatoria. Este otro tipo de periodización se fundamenta en que en cada microciclo se trabajan todos los objetivos establecidos. Es decir, en cada sesión de cada una de las semanas (o microciclos) se trabaja uno o incluso varios de los objetivos. El primer entrenamiento de la semana (o microciclo) podría estar enfocado en fuerza, el segundo en hipertrofia, el tercero en potencia y cuarto en resistencia. O incluso podríamos realizar sesiones que trabajen la fuerza y la hipertrofia al mismo tiempo (las conocidas rutinas híbridas). Por lo que al finalizar el microciclo habríamos tocado todos los campos, repitiendo nuevamente el proceso a lo largo de los sucesivos microciclos. Algunas semanas podríamos trabajar más en un aspecto que en otro pero al cabo de los mesociclos se trabajarían de igual manera todos ellos.

EJEMPLO MESOCICLO PERIODIZACIÓN ONDULATORIA:

– MICROCICLO 1: 1 semana  – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

– MICROCICLO 2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia.

– MICROCICLO 3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

– MICROCICLO 4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

Personalmente me decanto por la periodización de tipo ondulatorio aunque esto dependerá de los objetivos concretos de cada uno. En el caso de ser un principiante absoluto la periodización lineal podría ser una mejor opción puesto que primero tendrás que centrarte en ejercicios básicos aumentando progresivamente el número de repeticiones de los mismos.

 

Como hemos avisado al principio, intentar hablar de la planificación de entrenamiento en un solo artículo supone todo un reto (y un poco falta de respeto hacia todos aquellos grandes autores que han dedicado obras enteras a divulgar sobre ello). Así pues, seguiremos hablando de la planificación y metodología del entrenamiento de manera que todos podamos seguir profundizando. Que esto solo sea una introducción a este tema tan necesario.

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2 comentarios sobre “PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO.

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