BACK LEVER. Tutorial, técnica, progresiones, fortalecimiento y todo sobre este avanzado ejercicio.

Hoy nos toca estudiar a otro de esos grandes ejercicios avanzados del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Hablamos, como no, del Back Lever. Un ejercicio de tensión isométrico en el que nos posicionamos con todo el cuerpo paralelo al suelo siendo los brazos los únicos encargados de mantener el soporte colgados de la barra o anillas. A diferencia del front lever, cuya descripción se podría asemejar a esta última, el presente ejercicio se caracteriza por obligar a nuestro cuerpo a sostenerse de espaldas a la barra o anillas. Sencillo de describir pero razonablemente complejo de lograr sobre todo si eres principiante. Así pues, en la entrega de hoy le brindaremos al back lever el sitio y tiempo que merece.

 

BACK LEVER                  

El back lever no es exactamente un ejercicio puro de empuje pero tampoco lo es de tirón o tracción. Lo que sucede con este peculiar ejercicio es que se dan ambos patrones de movimiento (tirón y empuje) al mismo tiempo. Por lo tanto, a la hora de mantenernos en esa característica postura paralela al suelo, lo que ocurrirá será que una grandísima cantidad de grupos musculares se verán involucrados. Haciendo posible el mantenimiento del organismo en esa ubicación horizontal al suelo.

Entre estos grupos musculares, resaltaría la participación de dorsales, pectorales, deltoides anterior y posterior, trapecios, tríceps, bíceps así como un elevado número de músculos involucrados en el mantenimiento de la estabilidad a lo largo de todo el proceso. Con una clara dependencia de nuestra fuerza lumbo-abdominal.

Como ves, una bestial proporción de masa muscular será activada y trabajada con un único ejercicio. Además, no solo será fuerza e hipertrofia las cualidades generadas con la práctica de este ejercicio sino que nuestra flexibilidad y movilidad articular también se verán implementadas. Aunque estas últimas bien podrían ser las condicionantes de la ejecución del movimiento en sí mismo. En cualquier caso, aprendamos como llevar a cabo el back lever correctamente.

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TÉCNICA

En lo referente a la correcta técnica de ejecución de este ejercicio isométrico, lo primero es dejar claro que nuestras escápulas se posicionarán hacia abajo en un posición deprimida y neutral, también llamada depresión escapular. Es decir, con los hombros hacia abajo sin que estos lleguen a la postura de protracción, propia de unos hombros adelantados, o retracción en la que los hombros se disponen hacia atrás sacando pecho.

Así pues, las mencionadas escápulas no deberán ser prolongadas ni retraídas. Prolongar tus escapulas tenderá  a redondear tu espalda alta, mientras que retraerlas significará arquear tu lumbar. Ambas posiciones no son deseables.

Protracción (izquierda, arriba) y Retracción (derecha, arriba) escapular. Ambas actitudes no serían correctas. Las escápulas deberán estar en una colocación deprimida y neutra (abajo).

Sin embargo, aunque en la teoría se apoya una posición deprimida y neutral de nuestras escápulas, en la práctica no resultaría descabellado pensar en llevar los hombros hacia delante (en ligera protracción) a modo de hacer posible la comentada postura neutral. Es decir, pensaremos en llevar los hombros ligeramente hacia delante a fin de que las escápulas alcancen la descrita ubicación deprimida y neutral. Eso sí, nunca llegar al extremo de que se produzca un excesivo redondeo a nivel de espalda alta.

Importante mantener el cuerpo recto y apretar todos los músculos implicados (sobre todo a nivel del núcleo abdominal) para generar la suficiente tensión como para aguantar la perfecta alineación corporal. Especialmente a nivel de abdomen, glúteo y cuádriceps. Otro truco fácil de recordar para adoptar la eficiente colocación corporal es pensar en tirar con las manos hacia nuestras caderas mientras se mantiene la cabeza en una posición neutral. Por perfecta alineación corporal, nos estamos refiriendo a que los hombros deberán alinearse con las caderas y estas a su vez con las rodillas y tobillos. Por lo que tu cuerpo deberá estar perfectamente paralelo u horizontal al suelo.

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Asimismo, nuestros hombros se mantendrán en posición de hiperextensión, siendo ésta una ubicación poco ventajosa a la hora de aplicar fuerza. De ahí a que sea necesario el trabajo con sus progresiones más sencillas.

 

PROGRESIONES

No sería un ejercicio calisténico si no tuviera sus progresiones más sencillas y aptas para principiantes. En este aspecto, el back lever no iba a ser menos. Aunque la mayoría de sus progresiones comparten similitudes, sobre todo a nivel de posicionamiento escapular, merece la pena comprender cuales  son exactamente.

La primera de ellas sería el skin the cat. Todo un movimiento anti-lesiones ya que también es practicado con el objetivo de trabajar la movilidad articular así como el fortalecimiento de trapecio, cintura escapular, y estabilidad en general. Lo bueno del skin the cat es que te permitirá dar, a su vez,  el primer paso indispensable para estar más cerca del presente ejercicio objetivo back lever. Como ya realice un vídeo explicando cómo llevar a cabo este indispensable movimiento, te sugiero que le eches un vistazo si todavía no sabes cómo ejecutarlo.

Una vez conseguido el skin the cat (mínimo 3-5 reps), empezaremos a practicar las progresiones isométricas más sencillas del back lever. Siendo la más sencilla la tuck back lever.

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Como puedes observar, nuestros hombros y escápulas se encuentran en la misma localización que su variante estricta (depresión escapular). Sin embargo, nuestra cadera y rodillas se encontrarán flexionadas, lo más cerca posible de nuestro cuerpo, a modo de concentrar todo el peso del organismo en el punto más cercano al centro de gravedad del mismo. Cuanto más acerques tus rodillas al pecho  más fácil resultará el ejercicio mientras que el acto de alejarlas de tu torso supondrá un incremento de la dificultad del movimiento isométrico.

El siguiente paso lo constituiría el suceso de estirar una de nuestras piernas (extensión de rodilla y cadera de una de nuestras extremidades) siendo el back lever a una pierna o one leg out back lever  la próxima progresión a dominar.

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Ya dejamos claro en esta plataforma que la progresión a una pierna puede ser considerada una alternativa más entre toda nuestra baraja de herramientas disponibles a la hora de entrenar y progresar. Una de las principales detracciones realizadas a esta manera de ejercitarnos es la que sostiene que al flexionar una sola pierna el core del propio lado no se trabaja en el mismo potencial. No obstante, se consideraría importante diferenciar entre una progresión a una pierna totalmente encogida (con el comentado acortamiento y menor transferencia al ejercicio objetivo que conllevaría) y aquella otra progresión a una pierna en la que se forma un ángulo de 90o entre la cadera y rodilla manteniendo  así una buena rectitud de todo nuestro cuerpo. Por ello, nada beneficioso resultaría el hecho de contraer de manera plena una sola pierna puesto que de esta forma los glúteos caerían hacia abajo o se perdería la necesaria horizontalidad del núcleo abdominal. Haciéndonos trabajar poco o nada hacia nuestro ejercicio final.

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Sin embargo, si posicionamos el cuerpo totalmente derecho con la única excepción de tener una de las piernas flexionadas pero formando un ángulo recto con nuestro torso, se podría decir que estaríamos trabajando de manera mucho más recomendada e interesante de cara a fortalecer el core y transferir al ejercicio objetivo. Obligatorio, eso sí, alternar la extensión realizada entre ambas piernas.

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Pasado un tiempo y una vez consolidada la progresión a una pierna, habría llegado la hora de probar a trabajar con la eficiente progresión tipo straddle back lever.

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En esta versión ya hemos adoptado una posición mayormente similar a la postura estricta final con todo el cuerpo alineado y cadera y rodilla extendidas (piernas estiradas). Eso sí, nuestras dos piernas se mantendrán separadas entre ellas a modo de equilibrar el peso entre ambas.

Desde la progresión straddle no nos llevará mucho tiempo pasar al posicionamiento estricto final propio del back lever puesto que sólo nos faltaría juntar nuestras extremidades inferiores.

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AGARRE

En el back lever, se pueden apreciar varios tipos de agarre. Entre ellos, el prono, supino y neutro:

    • Neutro:

El agarre neutro es aquel en el que nuestras palmas de las manos se disponen de frente entre ellas. Este es el tipo de agarre que hará mayormente sencillo el ejercicio aunque, obviamente, éste solo será posible con el uso de anillas.

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    • Prono:

El agarre prono en el ejercicio isométrico del back lever es aquel en el que las palmas de nuestras manos se direccionan hacia nuestra cabeza o torso. Después del de tipo neutro este es el agarre más sencillo de adoptar. A diferencia de otros movimientos en los cuales este agarre suele ser el más avanzado.

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    • Supino:

El agarre supino es aquel originado cuando las palmas de nuestras manos se orientan hacia nuestras extremidades inferiores (contrario a como lo hacíamos en el prono). Este es el agarre más complejo de llevar a cabo pero que, al mismo tiempo, significará una mayor implicación y activación de los bíceps.

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EJERCICIOS Y HERRAMIENTAS DE TRABAJO

Sí bien las progresiones deben ser la base de tu trabajo hacia el futuro ejercicio estricto del back lever, la inclusión de diferentes herramientas de trabajo o ejercicios complementarios pueden acelerar en gran medida tu progreso. A continuación, te ofrezco una lista de provechosos complementos a tu entrenamiento isométrico.

 

  • Negativas de Back lever:

El hecho de que un ejercicio sea de tipo isométrico no significa que solo pueda ser trabajado con sus progresiones isométricas más sencillas de llevar a cabo (aunque esto sea altamente eficaz). Así pues, un complemento clave para acelerar nuestro progreso en este ejercicio será incorporar un trabajo con énfasis en la fase excéntrica o negativa del movimiento.

Tenemos bien sabido que el movimiento excéntrico controlado desencadena una mayor tensión muscular que su variante concéntrica suponiendo esto un factor clave para conseguir una mayor intensidad en cada repetición. El trabajar de este modo hará que la  intensidad de las unidades motoras implicadas en el movimiento sea superior. Haciendo posible, además, que podamos elegir una progresión mayormente avanzada a la que en un principio seriamos capaces de ejecutar de forma isométrica. Por ello, las llamadas “negativas de back” resultarán un complemento más que resultante.

Como de costumbre para el trabajo excéntrico o negativo, deberás elegir aquella progresión que te suponga suficiente complejidad pero que puedas aguantar su caída de manera lenta y controlada (3-8sg) a lo largo de todo el rango de desplazamiento. Desde la posición en pica hasta aquella otra paralela al suelo.

 

  • Elevaciones de Back lever:

Después de haber presentado el trabajo excéntrico, no podemos tampoco olvidar a las mismamente interesantes elevaciones de back lever que supondrán el movimiento opuesto a las negativas recientemente comentadas. La variedad de trabajo en múltiples planos sin duda nos hará partir con ventaja.

Por elevaciones de back, me estoy refiriendo a partir desde la posición de completa hiperextensión de hombro y alcanzar la postura vertical en pica.

Si te fijas bien, te darás cuenta de que se trata del mismo patrón de movimiento ejecutado en la segunda parte del skin the cat. En esta ocasión, el cuerpo se deberá mantener lo más alineado posible. Practicar, por tanto, estas elevaciones una vez que domines las progresiones tipo one leg y straddle back lever.

 

  • Fortalecimiento de ambos patrones de movimiento:

Ya hemos comentado al inicio que el back lever es un ejercicio de tensión con un patrón de movimiento mixto o híbrido (tirón y empuje se dan al mismo tiempo). Por ello, el fortalecimiento de ambos patrones de movimiento pero de forma separada resultará igualmente un punto clave.

Así pues, ejercicios de empuje como flexiones, aperturas o fondos (en anillas la transferencia será mayor) y movimientos de tirón o tracción como dominadas o remos invertidos deberán seguir siendo parte de la planificación de ejercicios a practicar de nuestras sesiones de entrenamiento.

 

  • Trabajo con banda elástica:

Un complemento interesante para automatizar la óptima técnica del back lever es la inclusión del trabajo con la banda elástica o de resistencia. Colocando la goma o banda alrededor de un soporte y agarrando la misma por sus costados de espaldas al mencionado soporte, ejecutaremos unas flexiones de hombro partiendo  del posicionamiento escapular característico del back lever (depresión escapular).

De esta manera, estaremos interiorizando la eficiente técnica del movimiento así como fortaleceremos los músculos implicados en el proceso.

 

  • Trabajo lumbo-abdominal:

En multitud de ocasiones, no es tanto falta de fuerza a nivel de hombro, dorsal y pectoral (y musculatura superior en general) sino más bien déficits de fortaleza lumbar que harán imposible el mantenimiento de la total alineación corporal. Siendo, en estos casos, bastante difícil poder llegar a extender completamente nuestras articulaciones inferiores y adoptar la ubicación estricta final.

Por ello, el trabajo a nivel lumbar tomara un papel esencial. Si bien es cierto que existen multitud de ejercicios que nos permiten trabajar el lumbar, como ejercicios de estabilidad abdominal (core) o movimientos de pierna en general, una de las mejores opciones que será capaz de transferir de manera directa al presente movimiento serán las extensiones de cadera en posición de decúbito prono (boca abajo).

Bien podemos partir de una primera posición con rodillas flexionadas o podemos elevar la intensidad del ejercicio manteniendo estas extendidas a lo largo de las sucesivas elevaciones.

Asimismo, podemos mantener simplemente la posición de completa extensión y alineación corporal para acostumbrarnos a estar en esa postura.

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Por supuesto, no solo deberíamos fortalecer nuestro lumbar con este interesante complemento sino que el resto de ejercicios de core mayormente conocidos deberían igualmente constituir también parte de nuestras sesiones de entrenamiento. Ejercicios como leg raises, planchas con desplazamiento o el trabajo con la siempre eficiente rueda abdominal deberán ser también incluidos de cara a sacar el máximo provecho de todos ellos.

 

MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD DE HOMBRO

Ya hemos recalcado que la movilidad/flexibilidad de nuestros hombros puede ser también un punto débil a corregir si deseamos sacar el avanzado back lever. Los descritos movimientos de extensión e hiperextensión de hombro requieren de un notable desempeño en movilidad, estabilidad y flexibilidad a nivel de este complejo articular del hombro. Por ello, el adecuado trabajo de estos atributos resultará clave sobre todo si estamos empezando.

Así pues, existe un tipo de estiramiento pasivo que te puede ayudar en gran medida de cara a mejorar en este concreto movimiento  y en aquellos otros que involucren a este complejo articular en general. Este no es otro que el estiramiento pasivo en posición de hiperextensión de hombro.

En este estiramiento de tipo pasivo o estático, nuestros hombros se localizarán en el máximo punto de hiperextensión con las escápulas en protracción. Aguantar en esta posición de 10-20sg por serie resultará de elevado interés.

Además, a medida que vayas mejorando tu flexibilidad y movilidad de hombro, puedes trabajar el mismo estiramiento pero en una posición mayormente similar al estricto movimiento libre. Lo que vendría a ser la hiperextensión de hombro pero, en esta nueva ocasión, colgados de la barra.

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En esta nueva postura, nos disponemos en una ubicación mayormente similar al back lever con hombros en su total hiperextensión al mismo tiempo que nuestros brazos se encuentran sujetando el cuerpo colgados de la barra. Agarra la barra baja de espaldas a ella y con las palmas de las manos mirando hacia ti de manera que puedas quedarte suspendido en esa posición beneficiándote del expuesto estiramiento. Esta postura también es conocida como German Hang.

 

Espero que con todo este material hayas podido comprender todo lo que tienes que hacer si quieres contar con el back lever entre tu arsenal de ejercicios calisténicos.

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