Cómo Contar Calorías y Macros. Nutrición Básica.

Como contar calorías y macronutrientes, una de esas grandes preocupaciones de muchos de los principiantes que se inician en el mundo de la nutrición y el fitness en general. Es por ello que, en la entrega de hoy, hablaremos del grado de importancia de contar calorías y macros y, por supuesto, de cómo deberás llevar a cabo este cálculo para obtener los máximos beneficios.

 

¿ES LO MÁS IMPORTANTE DENTRO DE UNA DIETA?

Antes de adentrarme en el controvertido mundo del conteo de calorías y macronutrientes en sí, quiero dejar claro que no soy un fanático de éste cálculo continuo de todo aquello que comemos. La idea de que “ingiriendo las mismas calorías que nuestro cuerpo necesita nos mantendremos saludables” ya sabemos que es demasiado simplista y poco realista. Algo mucho más importante que saber cuál es el número exacto de calorías y macros que consumimos es el hecho de centrarnos más bien en llevar una alimentación saludable basada en alimentos frescos y comida real evitando los productos procesados típicos de la dieta occidental.paleo

Ahora bien, si es cierto que en algunos casos el contar las calorías y macronutrientes correspondientes podría resultar interesante de cara a aprender más sobre nutrición básica o en el caso de querer llevar de una manera mayormente estricta nuestra dieta. Situación que podría darse si nos encontramos en una etapa de definición o de aumento de nuestro tamaño muscular. Fases especiales en las que una mayor precisión en la ingesta de energía y nutrientes sí que nos va a beneficiar.

Una vez aclarado esto, ahora sí, conozcamos como calcular las calorías y macros que necesitamos.

 

GASTO ENERGÉTICO

Algo imprescindible si deseas saber cuál es el número exacto de calorías que debes consumir es conocer cuál es tu gasto energético total (GET). El GET nos ofrecerá un número orientativo concerniente a las calorías que gastas en tu día a día.

El GET está compuesto, a su vez, por el gasto energético basal (GEB) que representa la energía, en forma de calorías, que tu organismo requiere para efectuar los procesos básicos del metabolismo en estado basal o de reposo (sin tener en cuenta el ejercicio).

Aunque existen muchas maneras de calcular tu GEB, una sencilla manera de conocerlo es aplicando la fórmula de Harris-Benedict. En esta fórmula, deberás  incluir tus parámetros personales de peso (kg), talla (cm) y edad (años) y así podrás calcular tu requerimiento energético diario basal. Existe una fórmula para cada sexo:

Hombre: 66,47 + (13,75 x peso (kg)) + (5 x talla (cm)) – (6,74 x edad (años))

Mujer: 655,1 + (9,56 x peso (kg)) + (1,7 x talla (cm)) – (4,7 x edad (años))

Si no quieres andar con la calculadora, también puedes utilizar alguna plataforma online dedicada a este cálculo para que te brinde el comentado resultado. Ten presente, eso sí, que ésta siempre será una cifra aproximada.

Una vez hallado tu GEB, ahora sí completaremos la ecuación para conocer finalmente el primeramente descrito GET que es, a priori, el número que nos interesa. Para ello multiplicaremos el GEB por un factor que representará tu grado de actividad física diaria:

  • GEB x 1,375 (si eres poco activo o sedentario, 10.000 pasos son el número necesario para considerarte activo)

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  • GEB x 1,55 (si eres moderadamente activo, entrenas 3-5 veces y caminas todos los días)

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  • GEB x 1,725  (si eres muy activo, más de 5 entrenamientos por semana y te mueves mucho)

Despeja las variables de las fórmulas en función de tu situación personal y obtendrás un número, como hemos dicho orientativo, que representará el total de energía que gastas en un día. A partir de aquí ya sabes cuantas calorías deberás consumir si quieres mantenerte en tu peso actual o, por el contrario, incrementar o reducir tu consumo de energía en función de tu objetivo. Para perder grasa, un déficit calórico se posiciona obligatorio así que tendrás que reducir las calorías que consumes un 15-20% por debajo de tu GET. En el caso de querer ganar volumen o masa muscular, un superávit calórico sin duda va a ser necesario por lo que incrementa en un 10-15% las calorías ingeridas con respecto a tu GET.

 

REPARTO DE MACRONUTRIENTES

Una vez calculado nuestro gasto calórico diario con el anterior proceso, es hora de repartir esas calorías entre los diferentes macronutrientes. Te recuerdo que estos son constituidos por los hidratos de carbono (HC), las proteínas (P) y las grasas (G).th4LKL2GAI

Existen infinidad de opciones y maneras de repartir estos macros y, en función de tu objetivo, se deberá hacer el comentado reparto adecuadamente. Algo que ya hemos tratado en las anteriores entregas dedicadas a la nutrición básica. No deberás comer los mismos hidratos si estas en definición o volumen y lo mismo para las proteínas e incluso grasas. Te remito a esos artículos si deseas conocer más acerca del asunto.

Dicho esto, pongamos un ejemplo práctico de cómo repartir un número determinado de calorías entre los diferentes macros:

Imaginemos que las ecuaciones del gasto energético (GET) descritas en el paso anterior nos dan una cifra de 2800kcal de gasto calórico diario. Es decir, nuestra energía gastada debido a nuestro metabolismo y actividad física es de 2800kcal y nosotros queremos mantener nuestro peso actual, sin generar un déficit ni superávit calóricos.

Ahora queremos saber cuántas de esas calorías se consumirán en forma de HC, P y G. Para ello, asignaremos un reparto determinado de macros que, como hemos dicho, deberá ser individualizado. Como esto es un ejemplo, pongamos que deseamos consumir un 50% de esas calorías en forma de HC, 20% en forma de P y otro 30% en G. El conocido 50/20/30.

Reparto ejemplo:

  • 50% HC
  • 20% P
  • 30% G

Una vez tengamos el reparto que queremos en porcentajes, calcularemos cuales son los números exactos de calorías que corresponderán a cada uno de esos macros. Unas simples reglas de 3 nos bastarán para resolver esa incógnita. Si el 100% de las calorías son 2800 (GET de nuestro ejemplo), simplemente calcularemos cuanto sería el 50%, 20% y 30% de ese número.

Reglas de 3 para conocer las calorías provenientes de cada macro:

2800kcal (GET)————100% Total

x——————————-50% HC

x= (50 x 2800)/100= 1400 kcal HC

 

2800kcal (GET)————100% Total

x——————————-20% P

x= (20 x 2800)/100= 560 kcal P

 

2800kcal (GET)————100% Total

x——————————-30% G

x= (30 x 2800)/100= 840 kcal G

 

Los resultados son 1400 kcal en forma de HC, 560 kcal en P y 840 a partir de las G.  Para confirmar que los cálculos son correctos, simplemente suma estos tres números y si su adición nos da 2800 el cálculo estaría bien (1400 + 560 +840= 2800).

El siguiente paso es conocer cuántos gramos concretos de cada macronutriente podríamos ingerir, ya que no todos los macros contienen las mismas calorías por gramo. Recordemos, 1g de HC contiene 4kcal, 1g de P contiene otras 4kcal y 1g de G presentan 9kcal. Volvamos a utilizar las sencillas reglas de 3. Si 1g de HC son 4kcal, ¿cuántos gramos podremos consumir para llegar a 1400 kcal? Lo mismo para el resto de macros:

1g HC———-4 kcal HC

x—————-1400 kcal HC

x= (1400×1)/4= 350 g HC

 

1g P———-4 kcal P

x—————-560 kcal P

x= (560×1)/4= 140 g P

 

1g G———-9 kcal G

x—————-840 kcal G

x= (840×1)/9= 93 g G

 

Asimismo, ya tendríamos los resultados correspondientes a los gramajes de macronutrientes que tendríamos que consumir para llegar a las calculadas 2800kcal de nuestro GET: 350g de HC, 140g de P y 93g de G. Manteniendo así nuestro peso actual.

 

CONTEO DE CALORÍAS Y MACROS

Una vez calculado todo lo anterior, sólo nos quedaría convertir esos números en alimentos y comida. El conteo de calorías y macros en sí no tiene mucho misterio ya que existen múltiples aplicaciones que te harán fácil este cálculo. Descárgate una de estas aplicaciones para registrar tus alimentos ingeridos en un día y así conocer el número concreto de calorías y macros que estas incorporando en tu dieta. De forma que te puedas ajustar a los propósitos fijados. Dos de las aplicaciones más conocidas, gratuitas y efectivas son  MyFitnessPal FatSecret.

Eso sí, en cuanto al registro, lo más eficiente será pesar tú mismo en casa las cantidades de alimentos que estas consumiendo. Las comentadas aplicaciones ofrecen la opción de seleccionar el tamaño del alimento en función de si era “pequeño”, “grande” o “mediano”. Sin embargo, lo más riguroso será que escribas tú mismo el número exacto de gramos de cada alimento que estas ingiriendo. Una pesa digital cómoda de cocina te podrá perfectamente servir para dicho trabajo.peso-de-cocina-orbegozo.jpgComo últimos apuntes, registra mejor los alimentos cuando todavía estén crudos aunque la aplicación también te dará la opción de calcularlo aun estando cocinado. Además, no todos los alimentos consumidos tienen que ser obligatoriamente registrados, los vegetales de hoja verde (como espinacas, lechuga o endibia) apenas contienen energía por lo que su registro no será significativo.19-greenveggies.jpg

¿HASTA CUANDO HACER EL CONTEO?

Como hemos dicho al principio, contar calorías y macros no es obligatorio ni tampoco es lo primordial para llevar una alimentación saludable. En el caso de que estés haciendo este conteo porque te encuentras en una etapa específica de definición o volumen, tampoco tendrás que realizar por siempre dicho cálculo y registro diarios. Llegará un día en el que adquieras la suficiente destreza y experiencia como para saber, de forma aproximada, en que rango de calorías y % de macronutrientes te estás moviendo. Sin la necesidad de aplicaciones ni ayudas tecnológicas. Todo un hallazgo en el cibernético mundo que nos rodea.

 

Espero que esta guía práctica te pueda servir y obtengas la llave para no volverte loco contando las aburridas calorías y los macronutrientes que las acompañan.

 

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