Potencia y Explosividad: Entrenamiento Pliométrico.

No es la primera ni será la última vez que hablemos de temas relacionados con la metodología y programación de entrenamientos puesto que en este medio ya se han tratado los rasgos característicos de diversos métodos de trabajo. Entre ellos, los relacionados con la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular. Es por ello que en esta nueva ocasión le damos la bienvenida a otro método no menos eficiente e interesante de cara a ayudarnos a trabajar correctamente también con nuestro propio peso corporal. Hablamos, como no, del método pliométrico tan ligado a las ganancias de explosividad y potencia muscular. Teniendo en cuenta que la capacidad de producir una mayor potencia muscular se ha asociado con mejoras en el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones, en esta entrega le dedicaremos a la pliometría el sitio que merece.

 

MÉTODO PLIOMÉTRICO

Un ejercicio pliométrico se podría definir como aquel movimiento rápido y potente precedido de un preestiramiento o contramovimiento. Es decir, un ejercicio  que se caracterizaría por presentar un cambio rápido en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). En este tipo de movimiento, el periodo transcurrido entre la fase excéntrica y concéntrica resultaría lo más breve posible a modo de producir la mayor potencia viable.

Por tanto, el propósito del ejercicio pliométrico es emplear el reflejo de estiramiento y los componentes elásticos naturales de los músculos y tendones para aumentar la mencionada potencia de los movimientos. Hecho que se produciría debido a las adaptaciones pertinentes en el reflejo miotático durante el ciclo de estiramiento-acortamiento. Expliquemos mejor en que se sustenta este fenómeno característico del CEA.

 

CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO

El ciclo de estiramiento-acortamiento es un modelo que explica la capacidad de almacenar energía que tienen nuestros músculos y tejidos conectivos, seguido de la estimulación del reflejo de estiramiento que facilita un incremento máximo del reclutamiento muscular en un tiempo mínimo. Dentro de este ciclo se diferenciarían tres fases: la fase excéntrica, de amortiguación y concéntrica.

La fase excéntrica implicaría la precarga de los grupos musculares agonistas, durante la cual se almacenaría la energía elástica. Un ejemplo de esta fase sería la medía sentadilla realizada previamente a la ejecución de un salto vertical.salto-2

La fase de amortiguación o transición sería el momento transcurrido entre las fases excéntrica y concéntrica. Es decir, el momento entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la acción muscular concéntrica. Es importante señalar que si esta fase se alarga demasiado en el tiempo, la energía almacenada durante la fase excéntrica se disipará en forma de calor y el reflejo de estiramiento no aumentará la actividad muscular durante la fase concéntrica. Volviendo al ejemplo anterior, una vez que se interrumpe el movimiento descendente de la media sentadilla, comenzaría la descrita fase de amortiguación o transición. En cuanto se inicia el movimiento ascendente, se podría decir que la fase de amortiguación habría concluido.ADSP-11512.2.jpg

Por último, la fase concéntrica es la respuesta del cuerpo a los procesos que ocurren durante las previas fases excéntrica y de amortiguación. Durante esta fase final del ciclo (CEA), la energía almacenada durante la fase excéntrica se usará para aumentar la fuerza del movimiento subsiguiente o, por el contrario, se disipará en forma de calor. El empleo de la energía elástica almacenada incrementará así la fuerza producida durante la fase concéntrica del movimiento hasta un nivel por encima de una acción muscular concéntrica aislada. Además, el grupo de músculos agonistas implicados en el movimiento generará una acción muscular concéntrica refleja como resultado del reflejo de estiramiento. Volver al ejemplo anterior aclarará en mayor medida el proceso: Después del movimiento de la media sentadilla y una vez finalizada también la fase de amortiguación, la actual fase concéntrica la conformaría la etapa ascendente en la que se daría la extensión de rodillas y se produciría el salto vertical en sí mismo. Permitiendo al atleta despegarse del suelo con la mayor potencia muscular posible.SKLZ-Hopz-3

Por lo tanto, el CEA describiría el proceso por el cual el reflejo de estiramiento y la energía elástica almacenada incrementan la producción de fuerza concéntrica después de una rápida acción muscular excéntrica.salto2.jpg

 

BENEFICIOS DE LA PLIOMETRÍA

Está bien demostrado que el método pliométrico ofrece beneficios significativos a atletas que compiten en otras modalidades deportivas, ya que la mayoría de los movimientos propios de los deportes de equipo o de contacto se basan en movimientos rápidos y poderosos para lograr un mayor desempeño. Así pues, este grupo específico de deportistas vería gratamente implementado su rendimiento deportivo con este tipo de entrenamiento gracias a la mayor predisposición a producir potencia muscular así como a presentar una mayor preparación para desacelerar, acelerar y cambiar de dirección en sus movimientos. Actos frecuentes durante la consecuencia de una competición deportiva propia del fútbol, baloncesto, boxeo o kick-boxing (estudio, revisión).

Asímismo, existe un gran interés en la utilidad del entrenamiento pliométrico como medio para reducir el riesgo de dolencia o lesión. Los estudios han demostrado que las tasas de lesiones deportivas disminuyen después de la participación en un programa de entrenamiento de este tipo (estudio, estudio). De hecho, la selección de algún que otro ejercicio pliométrico suele ser utilizado como método avanzado de calentamiento previo a la sesión efectiva de trabajo o competición.

Por supuesto, el incluir sesiones dedicadas a trabajar este aspecto pliométrico resultaría igualmente beneficioso si deseamos ver elevada nuestra potencia, fuerza y destreza a la hora de realizar un considerable número de ejercicios con nuestro propio cuerpo. No olvidemos que muchos ejercicios calisténicos requieren de un notable grado de potencia muscular para llevarse a cabo; como flexiones con palmada, superman push ups, saltos, dominadas y fondos explosivos o  muscle-ups. Incluir estos ejercicios sin duda enriquecerá en enorme medida nuestras rutinas semanales de calistenia.

Es más, el estímulo provocado por estos ejercicios pliométricos en nuestros músculos contribuirá a que se produzcan las adaptaciones pertinentes en términos de hipertrofia o aumento de nuestro tamaño muscular. Suponiendo también una excelente idea como opción de ejercicios a incluir en nuestras rutinas dedicadas al trabajo interválico de alta intensidad o de tipo HIIT.

 

APLICACIÓN DEL MÉTODO

Estoy seguro de que, después de entender todos los beneficios que una buena práctica de este método conlleva, desearás incorporar este tipo de sesiones a tu planificación de entrenamientos. A continuación, veremos cómo incorporar la pliometría correctamente.

La aplicación o prescripción de una sesión de ejercicios pliométricos debe seguir las mismas directrices que aquellos otros métodos dedicados a trabajar la fuerza, hipertrofia o resistencia. Es decir, adecuada selección de las variables de entrenamiento en función de cada individuo personalizando la intensidad, volumen, frecuencia, progresión y tiempos de descanso entre series y ejercicios.

Quedándonos clara la premisa de que no todos podremos ni deberíamos seguir la misma rutina de pliometría, si es cierto que existen unos rasgos comunes que tendremos presentes a la hora de trabajar de esta forma:

Para empezar, es bien sabido que nuestro tren inferior va a ser uno de los mayores beneficiados de un eficiente trabajo de potencia muscular. No olvidemos que los glúteos son los músculos más potentes de nuestro organismo por lo que este tipo de ejercicios los van a estimular y trabajar en gran medida. Movimientos como saltos o zancadas explosivas serán algunos de los ejercicios que deberán estar presentes en nuestras rutinas de pliometría.

En sintonía al trabajo de pierna con este método, la selección de ejercicios para el hemicuerpo superior deberá tenerse también presente. Movimientos rápidos y poderosos en los que intervenga la articulación escapulohumeral sin duda van a contribuir a que mejoremos nuestra explosividad y potencia muscular previniendo el riesgo de sufrir dolencias a nivel de los complejos articulares de hombro y codo. Entre estos ejercicios de torso pliométricos destacaríamos a las flexiones con despegue, flexiones con palmada, superman push ups o dominadas y fondos centrados en producir la máxima explosividad.Superman-To-Push-up.jpg

Recuerda que todos estos ejercicios pliométricos conllevan un alto grado de impacto articular por lo que un buen fortalecimiento de abdomen, lumbar y músculos centrales componentes del core en general, que produzcan un mejor efecto amortiguador, supondrá un excelente plan si no queremos salir lastimados con su práctica.

Elegir entre dos y tres ejercicios para cada parte del cuerpo sin superar, a poder ser, los cinco ejercicios por cada sesión de entrenamiento. Unas 8-10 repeticiones por serie serán suficientes a razón de 3 a 4 series por ejercicio y tiempo de descanso de 1 a 2 minutos entre cada mencionada serie y ejercicio. Elegir, eso sí, los movimientos que se amolden a nuestro nivel personal y que nos permitan trabajar con suficiente intensidad. En lo concerniente a la frecuencia de entrenamiento, podemos dedicar un día a la semana a trabajar de esta manera o si lo prefieres puedes optar por destinar una semana del mes a trabajar pliometricamente con 3/4 sesiones por cada 7 días semanales.

 

Seguiremos hablando de la pliometría ofreciendo rutinas más prácticas para completar vuestro conocimiento aunque espero que la presente entrega te haya hecho conocer un poco mejor lo que se esconde detrás de esta peculiar metodología de entrenamiento.

 

 

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