Fuerza, hipertrofia, movilidad y prevención de lesiones con un solo ejercicio: Face Pulls.

El face-pull, ese gran ejercicio en muchas ocasiones olvidado y menospreciado  con el que vamos a trabajar no solo de cara a ganar fuerza e hipertrofia muscular sino a mejorar nuestra movilidad y estabilidad articular. Si deseas fortalecer y proteger tu complejo articular del hombro con su cintura escapular en su conjunto, este eficiente movimiento te va a beneficiar y ayudar de cara a prevenir el riesgo de sufrir un alto número de lesiones. Conoce su importancia y cómo llevarlo a cabo.

 

FACE PULL, EL EJERCICIO TODOTERRENO

Con la práctica de este único ejercicio seremos capaces de activar a una grandísima proporción de masa muscular. Entre la cual se incluiría el trapecio superior, deltoides posterior y lateral, romboides, redondos y bíceps braquial además de otros muchos músculos que actuarán como estabilizadores de la posición.face-pull-2

Además, este movimiento no solo nos ayudará a generar hipertrofia o aumento de nuestro tamaño muscular sino que va a potenciar la óptima movilidad del complejo funcional del hombro con toda su cintura escapular incluida. El face-pull resultará altamente interesante de incluir en nuestras sesiones de entrenamiento con el objetivo de compensar las fuerzas de los diferentes músculos rotadores internos y externos.  Es un hecho que los músculos rotadores internos de nuestros hombros poseen una mayor fuerza y se ven involucrados en una mayor parte de ejercicios que los externos. Por ello, se deberá cuidar un saludable equilibrio de fuerzas entre ambos. El movimiento de rotación externa de hombro es la acción más limitada que este complejo funcional puede llegar a ejecutar. Así pues, con la práctica de este ejercicio compensaremos el movimiento de rotación interna tan practicado en muchos ejercicios convencionales de fuerza (como dominadas, fondos, flexiones…). Corrigiendo así posibles malas posturas e incrementando el rendimiento a largo plazo previniendo lesiones.

 

TÉCNICA

Para ejecutar los face-pull de forma correcta, lo primero es agarrar los instrumentos pertinentes con los brazos totalmente extendidos. En el caso de utilizar anillas o TRX, la posición inicial adoptada deberá ser la de decúbito supino (o boca arriba) con el cuerpo totalmente recto y los talones de los pies tocando el suelo. Es decir, la misma postura tomada a la hora de efectuar los ya conocidos remos invertidos con todo el cuerpo inclinado y, en mayor o menor grado, horizontal al suelo. Si utilizas gomas elásticas, a diferencia de con los anteriores instrumentos, deberás colocarte sencillamente de pie.

Al igual que con otros muchos movimientos,  la retracción escapular supondrá también un requisito obligatorio. Por tanto, tendremos que llevar los hombros hacia atrás y seguidamente hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente.  El trabajo escapular al inicio del ejercicio resultará primordial para efectuarlo con la técnica correcta.0290000944shld101m

Una vez cumplidos los descritos puntos, habrá llegado la hora de realizar la fase concéntrica del movimiento. Para ello, a partir de la posición inicial con brazos extendidos y escápulas en retracción, traccionaremos la resistencia hacia nuestra cara (como el propio nombre indica), flexionando los codos y alejando nuestras manos entre sí al mismo tiempo que forzaremos una rotación externa adecuada de nuestros hombros.

En la postura final de esta fase (máxima contracción) intentaremos llevar nuestras manos tan atrás como podamos de manera que los codos conformarán un ángulo de 90o con nuestros brazos y hombros. Por último, volveremos a la posición de inicio de forma controlada hasta extender nuevamente y por completo nuestras extremidades y repetir otra vez todo el proceso.

 

ERRORES FRECUENTES

El error más común a la hora de realizar el face-pull, es confundir a este movimiento con el del remo invertido:

  • En los remos invertidos, a pesar de que la posición inicial es la misma que en la del face-pull, las anillas son traccionadas hacía el pecho en vez de hacia nuestra cara.remo-invertido_thumb_a
  • En el remo, los codos son flexionados pegándose lo máximo posible al torso. Sin embargo, en el face-pull los codos son flexionados de forma que, en el máximo punto de contracción, éstos conformen un ángulo de 90o con nuestros brazos y hombros.

Es obligatorio aclarar también que no resultará interesante ejecutar el movimiento con una potencia o intensidad excesiva ya que su papel es el de compensar y mejorar nuestra movilidad. Si bien la fase concéntrica deberá ejecutarse con una mayor velocidad, la etapa de máxima contracción podrá mantenerse durante un segundo y la excéntrica deberá llevarse a cabo de manera controlada. Siempre conservar una buena técnica.

 

CUANDO Y CÓMO INCLUIRLO

Puedes incluir a este ejercicio en tu sesión de calentamiento previa al entrenamiento y también en tus sesiones de trabajo compensatorio dedicadas a mejorar la movilidad y flexibilidad de tus articulaciones. Mismamente, si deseas aumentar el tamaño y estética de tus hombros (sobre todo a nivel de deltoides posterior), incluir al face-pull en tus rutinas de trabajo de este grupo muscular te va beneficiar en alto grado.

Importante recordar que no debemos llegar al fallo con su práctica, unas 2/3 series a razón de 5-10 repeticiones será suficiente. En lo relativo a la intensidad, si utilizas anillas o trx recuerda que cuanto más paralelo te posiciones al suelo mayor dificultad originará el movimiento mientras que una postura mayormente vertical resultará de menor complejidad. Con las bandas de resistencia, tendrás que hacer el ejercicio de pie pero puedes efectuar los tirones a una sola mano si ves que eres capaz de trabajar a mayor intensidad.

 

INCONVENIENTES

Si bien los beneficios de este ejercicio son claros, también es cierto que no todo el mundo va a poder llevarlo a cabo. Las personas que presenten alguna dolencia concreta o mucho acortamiento a nivel de pectoral y fascia anterior en general deberán valorar primero su capacidad física y de movilidad articular. Si no puedes o sientes molestias con la ejecución del face-pull, otros muchos ejercicios específicos de movilidad y estabilidad te van igualmente a ayudar. Si estas empezando a entrenar conoce primero todo lo que el abanico de posibilidades te puede aportar.

El otro inconveniente que se le podría encontrar, en cuanto a ejecución del ejercicio, es que vamos a necesitar cierto material adicional para llevarlo a cabo. Aunque no te supondrá demasiado esfuerzo económico contar con ello ya que la utilización de anillas, TRX o incluso bandas de resistencia nos puede perfectamente servir. Es más, con las gomas puedes trabajar el movimiento desde la comodidad de tu hogar.

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Espero que este tutorial te pueda servir de cara a ejecutar eficientemente este útil y potenciador ejercicio. Incluir al face-pull en tu rutina de entrenamiento será una gran elección.

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