NO TE LESIONES MÁS! (2ª Parte). Fortalece tu TREN INFERIOR.

Como lo prometido es deuda, aquí está la segunda parte dedicada a prevenir y minimizar al máximo nuestro temido riesgo de lesión. En la entrega anterior tratamos a una de las articulaciones más castigadas del mundo de la fuerza como lo es aquella referente al complejo funcional del hombro con su cintura escapular en su conjunto. No obstante, existen muchas otras articulaciones y estructuras óseas altamente susceptibles de padecer una dolencia o lesión. En este caso, nos adentraremos en el asunto concerniente al buen mantenimiento de aquellas articulaciones pertenecientes a nuestro tren inferior. Entre ellas, el gran trío: Tobillo, rodilla y cadera.

 

NO TE LESIONES MÁS… FORTALECIENDO TU TREN INFERIOR

Es un hecho que el adecuado trabajo del tren inferior no se encuentra entre los objetivos y elecciones de la mayoría de atletas y usuarios que se ejercitan en el gimnasio o parques de entrenamiento. Si a esto le añadimos que pasamos la mayor parte de nuestra existencia sentados o en posiciones poco favorecedoras para nuestras estructuras inferiores, la situación podría agravarse. Sin duda, el trabajo de pierna debería no solo incluirse sino adquirir un papel protagonista en nuestras sesiones de entrenamiento semanal.

El propósito de esto sobrepasa con creces el mero fin estético. El tren inferior se encuentra formado por una grandísima cantidad de masa muscular esperando ser correctamente estimulada. Un correcto fortalecimiento de esta musculatura intervendrá directamente en el aumento de nuestro rendimiento así como en el aspecto vinculado a la funcionalidad y prevención de lesiones. El mayor número de caídas y lesiones de cadera, rodilla y tobillo se dan entre aquellos sujetos poco habituados a trabajar su musculatura inferior.

Si no deseas padecer dolencias de este tipo, ya sabes de qué grupos musculares no deberías olvidarte. En este medio ya hemos hablado del entrenamiento de pierna, en varias ocasiones, por lo que te remito a ellos para que puedas complementar tu conocimiento. Sin embargo, en sintonía a un correcto trabajo de fuerza de piernas, una óptima potenciación de la movilidad y estabilidad de nuestras articulaciones inferiores resultará igualmente interesante y eficiente. Por ello, a continuación, nos centraremos en este ámbito relativo a la salud articular correspondiente a  tobillo, rodilla y cadera. Las estructuras óseas más dañadas.

 

TOBILLO

La principal limitación a la hora de realizar un gran número de ejercicios de pierna, sobre todo aquellos dominantes de rodilla, es una inadecuada movilidad y flexibilidad de nuestros tobillos. Como hemos descrito hace un momento, el pasar largos periodos de tiempo sentados generará un acortamiento de nuestros flexores de tobillo que lastrará a su vez nuestro desempeño de cara a realizar ejercicio físico.

El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es biomecánicamente uno de los más importantes si deseamos gozar de un movimiento equilibrado y natural de todo el organismo. Por tanto, debemos recordar que en muchos casos se podría considerar natural que nuestras rodillas sobrepasen la puntera de los pies al realizar aquellos ejercicios dominantes de rodilla. Como lo sería, por ejemplo, sentadilla profunda.

Además de conocer la técnica correcta de aquellos movimientos en los que se involucre a esta articulación, existen grandes métodos y ejercicios que sin duda deberán ser tenidos mismamente presentes. Expliquemos mejor de que se componen:

 

  • Inhibición (foam):

La inhibición o liberación miofascial de los tejidos blandos cercanos a esta articulación supondrá una idea altamente interesante para favorecer y mejorar la flexibilidad y movilidad de nuestros tobillos. Con una pelota de tenis y el rodillo de espuma (foam roller) llevaremos a cabo este trabajo de inhibición para que se reduzca la hipertonicidad y se facilite la disminución de tensión producida en la zona. Este trabajo de inhibición será nuestro gran aliado para mejorar la beneficiosa amplitud del rango de movilidad articular.

Cómo-utilizar-una-pelota-de-tenis-para-calmar-el-dolor-de-la-fascitis-plantar-500x357

Para ello, podemos pasar la pelota de tenis por la fascia plantar así como aquellos otros tejidos cercanos a este complejo articular. Entre ellos, el tendón de Aquiles y los soleos. El rodillo de espuma, como hemos dicho, también nos puede servir.

 

  • Sentadilla profunda isométrica:

El mantenernos en la posición final de la sentadilla, haciéndola lo más profunda que nuestra capacidad nos permita, supondrá un ejercicio perfecto para mejorar la movilidad de nuestros tobillos así como el resto de estructuras de todo el hemicuerpo inferior. Si todavía no tienes la competencia suficiente como para sobrepasar la horizontal del glúteo con respecto al suelo, puedes practicar esa misma sentadilla de forma asistida (agarrándote a cualquier soporte). Aunque lo idóneo será que comprendas como realizar este ancestral movimiento eficientemente.

Instantánea 4 (25-03-2017 17-06)

 

RODILLA

La rodilla es otra de esas articulaciones objeto de un número considerable de dolencias y patologías. Se trata de una articulación de tipo “bisagra” que se ve afectada en gran medida por la comentada y limitada dorsiflexión de tobillo. Aunque, a diferencia de este último, más que movilidad es una estructura que ejerce un claro y necesitado papel de estabilidad. Un bajo desarrollo y fortalecimiento muscular de cuádriceps y glúteos contribuirán a aumentar su probabilidad de lesión aunque, de nuevo, el trabajo específico supondrá una idea de notable efectividad:

 

  • Inhibición (foam):

Al igual que en el caso del tobillo, un adecuado trabajo de liberación miofascial de los músculos y tejidos próximos a la rodilla resultará también positivo para ganar movilidad y estabilidad en esta estructura. Masajeando los cuádriceps y la capa de revestimiento de este complejo articular con el rodillo de espuma disminuiremos nuestro riesgo de lesión al activar los propioceptores y mecanorreceptores y estimular al sistema nervioso mejorando el rango de movilidad articular.

  • Single leg squat:

Además de ser utilizado como un grandísimo test para valorar nuestro estado físico a nivel de rodilla, el single leg squat o sentadilla a pata coja nos servirá para mejorar en gran medida la estabilidad a nivel de este complejo articular. Procurar que en el momento de su realización la rodilla no tienda a varo o valgo, es decir no se desplace hacia afuera o adentro, sino que se mantenga estable y en línea al tobillo y cadera a lo largo de todo el rango de desplazamiento. Empezar bajando lo poco que nuestra capacidad nos permita y, a medida que pase el tiempo, iremos descendiendo aumentando el grado de profundidad logrado en cada repetición.

 

  • Evita la silla:

Soy consciente de que esta medida puede sonar un tanto extraña pero no cabe duda de que sentarnos siempre en la silla castigará severamente a todo nuestro miembro inferior, incluyendo las rodillas. Como lo quieras o no ya vas a pasar mucho tiempo sentado en la silla a lo largo de tu vida, por lo menos realiza alguna que otra tarea o utiliza parte de tu tiempo libre para adoptar posiciones de tipo yoga sentado con las piernas entrecruzadas en el suelo. Tus rodillas te lo agradecerán.

Instantánea 1 (27-09-2017 9-20)

 

CADERA

El hecho de no haber hablado hasta ahora de ella no significa que la cadera tenga un papel de menor importancia. De hecho, se trata de una de las articulaciones más complejas y de mayor trascendencia a nivel funcional y deportivo. Es nada menos que nuestra gran generadora de potencia.

Dado nuestro tipo de vida actual, es frecuente encontrarnos ante desequilibrios y acortamientos a nivel de flexores de cadera. La excesiva retroversión o anteversión pélvica son resultados habituales de nuestro estilo de vida occidental que impiden la adopción de una posición neutral de la cadera. Todas estas limitaciones empeoran la movilidad y estabilidad de nuestras caderas aumentando el riesgo de molestias, sobrecompensaciones y lesiones al mismo tiempo que dificultan la realización de ejercicios de fuerza con la técnica correcta:

 

  • Inhibición (foam):

Si el trabajo de inhibición resultaba efectivo en las anteriores articulaciones, en el caso de la cadera su aplicación adquiere todavía mayor eficacia. Dentro del potencial de los complementos de liberación miofascial, los músculos y tejidos que de mejor manera agradecen su trabajo son aquellos mayormente cercanos a la cadera. Así pues, el pasar el rodillo de espuma o pelota de tenis por glúteos, psoas ilíaco, recto femoral, aductores y toda la fascia concerniente a la cadera en general contribuirá activamente a evitarnos lesiones al mejorar la elasticidad de los comentados y acortados flexores de cadera.

 

  • Estiramientos:

Los estiramientos tanto estáticos como dinámicos son la siguiente opción que debes barajar para tratar el descrito problema referente al acortamiento de los flexores de cadera. Un amplio abanico y selección de éstos supondrá una excelente elección para mejorar la flexibilidad en este aspecto. Entre los estiramientos, brinda mayor dedicación a aquellos que involucren a los mencionados flexores de cadera. Entre ellos, las flexiones y extensiones de cadera mantenidas de manera estática y las elevaciones y abducciones dinámicas de pierna poniendo especial foco en que la protagonista del movimiento sea la cadera. Puedes echarle un ojo al vídeo que realice a modo de guía de estiramientos para comprender mejor como llevarlos a cabo.

estiramientos_antes

 

  • Ejercicios de fuerza:

En muchos casos, los desequilibrios a nivel de cadera, bien sean de retroversión o anteversión, proceden de una mala activación y fortalecimiento a nivel de glúteo. Recordemos que el glúteo es el músculo más potente y el principal rotador de ésta articulación. Un adecuado trabajo a nivel de este grupo muscular favorecería mucho la asimilación de una postura neutra adecuada de cadera.

No es que los ejercicios dominantes de cadera, como glut bridge o hip thrust, sean más importantes que otros ejercicios de pierna dominantes de rodilla. Sin embargo, hago énfasis en incluir aquellos movimientos con predominio de la cadera puesto que son los más olvidados y descuidados. Los pocos usuarios que entrenan pierna incluyen ejercicios como sentadillas o pistol squats, que son grandísimos ejercicios para cuádriceps, pero estoy casi seguro de que van a descuidar el trabajo de fuerza de otros grupos musculares mismamente importantes como glúteos e isquiosurales. Por algo la mayor parte de la población occidental padece de un mal llamado amnesia glútea. No olvides incluir en tus rutinas a los movimientos de fuerza dominantes de cadera.

 

  • Trabajo de core:

Puesto que la cadera es una estructura encargada de ofrecer estabilidad al cuerpo, no cabe duda de que un correcto trabajo del core, también responsabilizado de aportar estabilidad a nivel central, resultará indispensable para ayudar y mejorar la función de esta articulación. No olvidemos que una de las características del core es la de generar fuerza y mantener la misma a lo largo del tiempo. Además, el core se va a encargar de vincular el tren superior con el inferior, de forma que la energía transmitida entre ellos pueda transferirse correctamente. Coincidencia que la cadera sea el punto más importante de unión entre los mencionados hemicuerpos superior e inferior.

 

NO OLVIDES MOVERTE MUCHO

Un hábito que puede marcar tu funcionalidad y que tiene un papel incluso más importante que todas las medidas anteriormente descritas es el concepto de incluir un movimiento simple, llano y diario. Un estilo de vida activo con predominio de un ligero pero constante movimiento debería ser igual o mayormente obligatorio. Caminando una media de 10.000 o 12.000 pasos al día estarás previniendo muchas de las enfermedades que la vida moderna a la larga ocasiona.

caminar

Algo que desearía aclarar antes de finalizar es que todos estos son métodos y herramientas de prevención más que de rehabilitación. Si ya estás lesionado o sufres de alguna patología concreta no dudes en acudir a un profesional de la rehabilitación o fisioterapia para que pueda valorar tu caso de manera mucho más personalizada. Ahora sí, espero que con estas entregas dedicadas a la prevención de lesiones puedas implementar en gran medida tu rendimiento, salud y bienestar.

Anuncios

Un comentario sobre “NO TE LESIONES MÁS! (2ª Parte). Fortalece tu TREN INFERIOR.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.