NO TE LESIONES MÁS! Protege y fortalece tus hombros.

No nos cansamos de alertar desde esta plataforma dedicada al entrenamiento con peso corporal del potencial lesivo que una inadecuada manera de ejercitarse podría conllevar para nuestro rendimiento, salud y bienestar. A pesar de todos los recursos y espacio dedicado a la buena técnica de ejercicios y fortalecimiento de músculos menos desarrollados, no son pocos los sujetos que siguen sufriendo un número considerable de lesiones así como dolencias musculares y articulares. Por ello, con esta nueva entrega abriremos dos posts destinados a disminuir e incluso eliminar tu probabilidad de salir lastimado de alguno de tus entrenamientos calisténicos. En este caso, trataremos el tema referente a la salud de tus hombros.

 

NO TE LESIONES MÁS… PROTEGIENDO TUS HOMBROS

Prácticamente cualquier articulación de nuestro organismo es susceptible de padecer algún daño o lesión con la práctica de un ejercicio de fuerza. Sin embargo, una articulación que siempre se encuentra entre las más perjudicadas es aquella concerniente al hombro con su área escapular en su conjunto.

El hombro no es una simple articulación sino todo un complejo articular compuesto por nada menos que cinco articulaciones que se encargan de vincular el esternón, la clavícula, la escápula y el húmero. Es por ello que se trata de una unidad de gran diversidad y complejidad por todas las funciones anatómicas que incorpora.jalones-y-los-musculops-implicados_opt

Es un hecho totalmente habitual encontrarnos ante una falta de movilidad y estabilidad de este complejo funcional debido a un mal entrenamiento, técnica mala de ejercicios y posturas inadecuadas llevadas a cabo en nuestro día a día. Entre las consecuencias desastrosas de esto se podría llegar a padecer un acortamiento del pectoral, un síndrome cruzado superior propio de actitudes cifóticas, una inhibición de la musculatura retractora con la subsiguiente escápula alada, una rotación interna o externa de cadera y pelvis (la dolencia del hombro afectaría también a la cadera) y un acortamiento del recto abdominal.

Como imagino que querrás proteger a toda costa tus hombros y evitar éstas temidas lesiones, a continuación te ofreceré unas herramientas para mantener tus hombros seguros y ejercicios prácticos que podrás incluir fácilmente en tu calentamiento y programación de trabajo específico.

 

CÓMO PROTEGER TUS HOMBROS

Lo primero de todo es dejar claro que una técnica adecuada de los movimientos llevados a cabo en nuestros entrenamientos resultará crucial si deseamos mantener nuestros hombros en una posición estable y segura. Para ello, la famosa retracción escapular nos beneficiará en gran medida. La mencionada posición de las escapulas en ejercicios como dominadas, fondos, remos invertidos o flexiones resultará de carácter obligatorio. Recordar que una buena retracción escapular se efectúa llevando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente hacía debajo “sacando pecho” de forma que se genere una estructura totalmente compacta y libre de sufrir lesiones.

Además de ejecutar una correcta retracción escapular en muchos de los ejercicios de nuestros entrenamientos, el fortalecimiento de aquellos músculos menos desarrollados y protagonistas de nuestra estabilidad resultará igualmente importante. Hablamos, en concreto, del serrato anterior, trapecio medio e inferior y músculos rotadores externos.

  • Serrato anterior:

Potenciar la musculatura del serrato anterior supondrá una excelente elección al tratarse del principal grupo muscular implicado en la patología de la disquinesia escapular o escapula alada. Más adelante veremos que ejercicios nos garantizarán su fortalecimiento.serrato anterior.jpg

  • Trapecio medio e inferior:

Mejorar la acción del trapecio medio e inferior es otro de esos requisitos fundamentales si queremos proteger nuestros hombros eficientemente. La porción media e inferior del trapecio es generalmente olvidada de trabajar en nuestras sesiones de entrenamiento y resulta estar bastante menos desarrollada que aquella relativa al trapecio superior. Su óptimo trabajo será vital.Dibujo.jpg

  • Rotadores externos:

Trabajando la rotación externa del hombro completaríamos la lista de potenciación de aquellos músculos renegados. El movimiento de rotación externa de hombro es la acción más limitada que este complejo funcional puede llegar a ejecutar. Con su trabajo compensaremos el movimiento de rotación interna tan practicado en muchos ejercicios convencionales de fuerza (dominadas, fondos, flexiones…).117_manguito_rotadores.jpg

Con el conocimiento y práctica de todo este contenido mejoraremos nuestra postura y compensaremos las fuerzas de diferentes grupos musculares menos desarrollados así como fortaleceremos nuestros hombros previniendo en gran medida su probabilidad de lesión. Pasemos a la práctica y veamos que ejercicios puedes utilizar para lograr este objetivo.

 

EJERCICIOS PRÁCTICOS

  • Plancha con desplazamiento:

Ejercicio perfecto para trabajar los abdominales y el core en su conjunto. Sin embargo, en este caso vamos a utilizar a este tipo específico de plancha como medio para trabajar y potenciar la acción del serrato anterior, frecuentemente olvidada. Con un rodillo de espuma situado en los tobillos o una toalla colocada en nuestros pies nos vamos a desplazar hacia delante y atrás de forma que no perdamos nunca la posición de plancha abdominal. Recuerda que, para desplazarnos, la superficie deberá ser deslizante en el caso de utilizar la descrita toalla.article-claves-plancha-abdominal-bien-hecha-57b30160b12d8

Igualmente, puedes utilizar el ejercicio de abdominales con la rueda abdominal para seguir potenciando al mencionado serrato anterior. Si no tienes todavía este complemento, un columpio de cualquier parque infantil nos podrá mismamente servir a modo de efectuar el requerido desplazamiento.abdominales-rueda

 

  • Extensiones de hombro con banda:

Ejercicio de alto interés de cara a fortalecer al comentado y poco desarrollado trapecio inferior. Con una banda posicionada alrededor de un soporte situado a la altura de nuestra cintura, llevaremos a cabo una extensión de hombros tratando de llevar la banda tan “atrás” como podamos. No olvides retraer escápulas y tirar con la mayor fuerza posible manteniendo los brazos totalmente estirados en todo momento.

 

  • Rotaciones formando una “W”:

De nuevo, otro ejercicio para el fortalecimiento del trapecio medio e inferior así como para trabajar la rotación externa adecuada de hombro. Cogiendo una banda elástica y manteniendo los codos en todo momento pegados al torso, rotamos externamente nuestros hombros de forma que la posición final sea la de una “W” dibujada por nuestros brazos que estarán flexionados durante todo el proceso.

 

  • Planche lean:

Es otro de esos ejercicios también utilizado para trabajar las progresiones de otros movimientos más avanzados. Como lo son en este caso las diferentes planchas isométricas, como frog o tuck planche. No obstante, el planche lean nos va a servir mismamente para potenciar al descrito serrato anterior y mejorar así la estabilidad articular.

En lo referente a la técnica del movimiento, nos colocaremos en posición de flexión con los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de nuestros pies tocando el suelo. Desde esa postura, intentaremos empujar y separarnos lo máximo posible del piso. Para ello, hundiremos el pecho “sacando chepa” o protrayendo las escápulas de forma que nuestra intención sea la de separarnos del suelo lo máximo que nuestra capacidad nos permita. Para mejorar la transmisión de fuerzas y focalizarnos en empujar al máximo, resultará igualmente interesante generar también una retroversión pélvica llevando la pelvis hacia atrás con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna.Instantánea 4 (23-09-2017 15-03)

 

  • Dislocaciones de hombro:

Se trata de todo un estiramiento de tipo dinámico que nos vendrá perfecto a la hora de calentar de forma eficiente nuestros hombros así como movilizar correctamente toda la cintura escapular en su conjunto.

Para su ejecución, cogeremos una banda elástica por sus extremos y, con los brazos totalmente extendidos en todo momento, realizaremos una dislocación de hombros hacia atrás y seguidamente volveremos a la posición inicial. No importará el hecho de que la banda se abra lo máximo de nuestra capacidad aunque, si ya tienes cierta destreza, puedes colocar las manos agarrando la banda a una menor distancia entre ellas de manera que la intensidad del movimiento se pueda incrementar todavía más.

 

  • Dead y active hang:

El dead y active hang, también llamados agarre pasivo y activo colgados de la barra, son otros de esos ejercicios que sin duda debemos incluir si queremos mejorar nuestra movilidad y estabilidad articular.

El dead hang es sencillamente colgarnos de la barra de dominadas y quedarnos suspendidos de la misma. A pesar de su simplicidad el hecho de quedarnos en esta postura de suspensión garantiza que nuestras vertebras puedan descomprimirse, nuestros hombros y trapecios se relajen y la musculatura pectoral, frecuentemente acortada, se estire. Todo un ejercicio anti-lesiones al alcance de todos. Si te resulta sencillo prueba a hacerlo agarrándote con solo una mano.Instantánea 9 (23-09-2017 15-04)

Su vecino, el agarre activo o active hang, se llevaría a cabo al retraer las escápulas, extendiendo y rotando externamente nuestros hombros sin dejarnos caer en ningún momento de la barra de dominadas. Comparte muchas de las características del agarre pasivo pero en este caso se trabaja en mayor medida la musculatura escapular y los músculos rotadores externos de nuestros hombros. Para hacer más sencilla su automatización podemos pensar en romper la barra en dos con nuestras manos sacando el pecho lo máximo que podamos.Instantánea 10 (23-09-2017 15-05).png

El pasar de forma dinámica de un agarre pasivo a activo y viceversa es una de las herramientas que deberíamos incluir si todavía no tenemos demasiada fuerza en el básico ejercicio de las dominadas. Si este no es tu caso, podrás mismamente incluirlo en tu calentamiento.

 

  • Skin the cat:

Es un movimiento  algo más complejo de ejecutar pero que igualmente deberás tener presente y te animaría a aprenderlo desde tus primeros días de entrenamiento. El skin the cat además de ser utilizado como progresión de otros movimientos más avanzados, también es practicado con el objetivo de seguir trabajando la movilidad articular así como el fortalecimiento de trapecio, cintura escapular y estabilidad abdominal en general.

 

INHIBICIÓN (FOAM)

Ya hemos hablado de la capacidad que un buen trabajo de inhibición podría conllevar. La utilización de un complemento que nos permita liberar la musculatura, como una pelota de tenis o el famoso rodillo de espuma (foam roller) pueden beneficiarnos mucho de cara a prevenir lesiones.

Al pasar el rodillo o la pelota por la zona de los hombros y área escapular mejoraremos el rango de movilidad de las mencionadas articulaciones así como la flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos implicados. La eliminación de las contracturas es otra de esas propiedades de esta herramienta.

 

El incluir estos ejercicios en tu calentamiento o sesiones específicas de movilidad y flexibilidad supondrá una idea más que resultante. No olvides que este no es el primer artículo dedicado a la salud de nuestros hombros y sería altamente beneficioso que echarás un vistazo al resto de entregas dedicadas a este tema. En el canal de You Tube he creado una lista de reproducción destinada a recopilar todos los vídeos enfocados en mejorar nuestra movilidad, flexibilidad y prevenir lesiones. Seguiremos tratando el asunto del fortalecimiento de nuestras articulaciones en el siguiente post que irá dirigido al tren inferior.

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5 comentarios sobre “NO TE LESIONES MÁS! Protege y fortalece tus hombros.

  1. Muchas gracias Mikel que impirtante es aprender correctamente estas tecnicas, es un privilegio contar con tus consejos, gracias a gente linda como tu hay muchas mas personas que optan por una vida saludable a consciencia!
    Un abrazo fuerte!!!

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