¡DEJA DE HACER ESTO! Ejercicios lesivos y peligrosos.

No cabe duda de que en todas las modalidades del entrenamiento de la fuerza existen siempre ejercicios con un alto potencial lesivo. En calistenia no iba a ser para menos y es que a diario se pueden visualizar por los parques y lugares de entrenamiento a un número no bajo de usuarios que siguen practicando ejercicios que no les confieren ningún beneficio y si una elevada probabilidad de lesión. Así pues, en esta nueva entrega, te presento a aquellos ejercicios que sin duda podrían lastrarnos de cara a mantener una adecuada salud y rendimiento. Deja de hacer esto por tu bien.

 

DOMINADAS TRAS NUCA

La dominada tras nuca ha sido y sigue siendo uno de los principales movimientos peligrosos practicado por muchos. Lo que los usuarios que la practican desconocen es que con esta peculiar forma de traccionar la barra se va a incrementar de manera significativa la probabilidad de lastimarnos los hombros.gohard

Al llevar a cabo este ejercicio resultará imposible ejecutar una buena retracción escapular imprescindible de cara a efectuar la óptima técnica de la dominada. Recordemos que la retracción escapular supondrá una obligación si queremos mantener nuestros hombros en una posición segura y estable. Además, tampoco podremos realizar una rotación externa adecuada de nuestros hombros pegando nuestros codos al torso en cada repetición como si quisiéramos romper la barra en dos. En su defecto, se producirá una rotación interna de hombros junto con una aducción de los mismos con todos los inconvenientes que ello conlleva: Reducción del espacio sub-acromial, rozamiento continuo del supraespinoso con el acromion, anteriorización de hombros, diskinesia escapular o escápula alada (movimientos por encima de la cabeza conllevan un mayor riesgo de padecerla)…

Es un hecho que los músculos rotadores internos poseen una mayor fuerza que los externos. Por ello, se deberá cuidar un saludable equilibrio de fuerzas entre ambos. Si deseas practicar muchas dominadas a lo largo de tu vida aprende a realizarlas correctamente.

 

FLEXIONES CON CODOS EN 90o

Un suceso totalmente normal de encontrar entre individuos tanto principiantes como avanzados es la frecuente anteriorización de hombros fruto de una peligrosa rotación interna de los mismos y ancho posicionamiento de nuestras manos a la hora de realizar cada flexión. Esta actitud cifótica que, de nuevo, favorecerá un repetido rozamiento del músculo supraespinoso con el acromion acarreará múltiples problemas a nivel del complejo funcional del hombro. Recordad mantener muñeca, codo y hombro alineados y pegar los codos a nuestro torso en cada flexión. El no llevar los codos pegados al cuerpo a lo largo de cada repetición, sin generar una rotación externa adecuada de hombros, puede convertir a la flexión en un movimiento de alto riesgo lesivo.

Incluso cuando utilizamos los agarres push ups, el tipo de agarre debería ser siempre el neutro. Este es el agarre más seguro y que de mejor manera favorece la rotación externa de hombros. Mi recomendación es que, si entrenas con estos aparatos, los posiciones de esta forma y a una altura que se pueda dar la comentada alineación articular de muñeca, codo y hombro.como-hacer-flexiones-correctamente4

El razonamiento de muchos practicantes (que se niegan a cambiar su forma de trabajar) es que haciendo las flexiones “abiertas”, en las que se conforma un ángulo de 90o con el hombro, se activará en mayor medida el pectoral favoreciéndose así una mayor hipertrofia del mismo, algo totalmente erróneo. Si queremos involucrar más al pecho no debemos pensar en realizar unas flexiones con este tipo de postura y agarre, sino más bien en incrementar la intensidad del ejercicio pasando a realizar un tipo de flexión más compleja pero siempre conservando una buena técnica y alineación articular. Ejemplo de este tipo de ejercicios más intensos serían las flexiones de arquero, flexiones en anillas o flexiones a una mano. Estos ejercicios de mayor intensidad estimularán al pectoral en mayor medida que las flexiones convencionales sin los riesgos que las otras flexiones en 90o conllevan.

 

FONDOS CON AGARRE ABIERTO

Por fondos con agarre abierto me estoy refiriendo a aquellos fondos en paralelas en los que la excesiva amplitud de agarre impide que nuestras articulaciones (muñeca, codo y hombro) se encuentren alineados. Este ejercicio presentaría los mismos inconvenientes que las flexiones anteriormente comentadas: Antepulsión de hombros, reducción del espacio sub-acromial, rozamiento del supraespinoso, imposibilidad de retraer escapulas y, a grandes rasgos, postura cifótica con todos los problemas a nivel de hombro que ello conlleva.Instantánea 2 (14-09-2017 15-16)

Elige unas barras paralelas que se encuentren lo más cerca posible de la altura de nuestros hombros. De forma que nuestras muñecas, codos y hombros se encuentren alineados en todo momento. Al producirse dicha alineación articular, el humero también se dispondrá en línea con la cavidad glenoidea y se favorecerá una adecuada rotación externa y óptimo ritmo escapulohumeral. De esta manera evitamos el desgaste del supraespinoso fruto de su rozamiento con el acromion.

Si bien es cierto que, al igual que en el caso anterior, un agarre abierto involucra en mayor medida al pectoral, no debemos pensar en trabajar de esta manera en detrimento de un mayor riesgo de lesión. De nuevo, si queremos trabajar más el pectoral tendremos que incrementar la intensidad del ejercicio pasando a trabajar con lastre o en anillas si deseamos añadir complejidad a nuestros entrenamientos. El trabajo con adición de lastre o con superficies inestables nos garantizará un mayor estímulo del pecho conservando, eso sí, la buena técnica y previniendo posibles lesiones. Si en tu parque de calistenia no dispones de unas paralelas en una posición idónea recuerda que siempre te quedará trabajar con las siempre eficientes anillas.

 

MUSCLE UP CON UN BRAZO PRIMERO

El Muscle-up es un ejercicio completísimo que nos garantiza trabajar una gran cantidad de masa muscular. Sin embargo, este ejercicio realizado típicamente metiendo uno de los brazos primero no es para nada seguro ni recomendable. Si nos fijamos en la posición adoptada en el momento que metemos uno de los brazos encontraremos una gran similitud con las posturas mismamente peligrosas de los anteriores ejercicios. De nuevo, nuestros hombros tendrán un elevado riesgo de sufrir una dolencia o lesión. Un hecho que se agrava a medida que el tiempo que aguantamos con un solo brazo se alarga. Instantánea 3 (14-09-2017 15-17)

El propio Muscle-up realizado adecuadamente (con los dos brazos al mismo tiempo) también sigue provocando una antepulsión de nuestros hombros con la reducción del espacio sub-acromial y rozamiento del supraespinoso que ello implica. Así pues, recordar no abusar de este movimiento e incluso mejor trabajar dicho ejercicio en las anillas para disminuir el riesgo de lesión, ya hemos hablado en anteriores ocasiones de que ejercitándonos en anillas nuestras articulaciones podrán moverse más libre y armónicamente. Si una o dos veces por semana incluyes este ejercicio no habría problema pero cuidado con trabajarlo de manera general y, por supuesto, nunca con un brazo primero.

 

SENTADILLA SIN SOBREPASAR LA PUNTA

Es un auténtico mito que no podamos sobrepasar la punta del pie con nuestra rodilla al realizar la necesaria sentadilla profunda. Este hecho resultará en una amplia mayoría de casos completamente normal  e incluso necesario desde el punto de vista de un adecuado desempeño de nuestra dorsiflexión de tobillo. Además, el posicionarnos de esta forma garantizará que nuestra columna se mantenga recta, incluida nuestra parte lumbar, asegurando que la profundidad de la sentadilla sea la máxima posible.

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Si nos fijamos bien cuando limitamos el paso de la rodilla por delante del pie lo más probable es que se dé un redondeo de nuestra curvatura lumbar, circunstancia también conocida como but wink. Algo claramente lesivo y que no nos va a beneficiar.

Está claro que, dependiendo de la flexibilidad individual de cada uno, podremos sobrepasar en mayor o menor medida con nuestra rodilla la puntera del pie pero de ninguna manera debemos limitar este suceso, como decíamos, en muchos casos natural desde un punto de vista de flexibilidad articular. squats-man

De hecho, este acto se acentuará todavía más cuando llevemos a cabo el intenso ejercicio de sentadilla a una pierna o pistol squat.

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CRUNCH ABDOMINAL

Este frecuentemente utilizado movimiento conlleva una flexión lumbar bastante peligrosa y poco funcional que aumentaría mucho el riesgo de sufrir una hernia discal. Además, la posición cifótica adoptada en la realización de la contracción abdominal favorecería un adelantamiento de los hombros con el subsecuente acortamiento producido a nivel de nuestra fascia anterior. Con el riesgo de padecer el temido síndrome cruzado que ello produciría.130524113720-7minabdomincalcrunch-horizontal-gallery

Si quieres trabajar el abdomen y el core en su conjunto eficientemente, existen otras alternativas que te van a ayudar mucho más.

 

Si conoces algún otro ejercicio potencialmente lesivo que no lo haya nombrado en esta ocasión, te agradecería que me lo indicaras en los comentarios. Espero que no vuelvas a incluir estos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento, le harás un gran favor a tu salud y rendimiento.

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