GLÚTEOS INCREÍBLES con este ejercicio. El HIP THRUST.

Ya hemos dejado claro en este medio que las piernas no pueden ser olvidadas ni apartadas de nuestras sesiones semanales de calistenia. Los beneficios de su buen entrenamiento superan con creces el mero fin estético. Por ello, en esta ocasión le otorgaremos a otro grandísimo ejercicio de tren inferior, como es el hip thrust, el espacio y tiempo que merece. Todo un básico del entrenamiento de la fuerza que nos garantizará trabajar de manera óptima nuestros glúteos. Conozcamos pues todo lo que al mismo le rodea.

 

GLÚTEOS, LOS MÚSCULOS MÁS POTENTES

Ya se ha comentado en alguna que otra ocasión que los glúteos constituyen los músculos más potentes que nuestro organismo humano presenta. Unos glúteos adecuadamente fortalecidos no solo mejorarán nuestro físico sino que contribuirán directamente a disminuir generosamente el riesgo de lesión así como serán capaces de mejorar la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior, de forma que la energía liberada entre ellos pueda transferirse eficazmente. Además, la mayoría de movimientos propios de otras modalidades deportivas van a requerir de mucha eficiencia en este aspecto. No olvidemos que los glúteos ofrecen buena parte del papel de estabilidad al imprescindible core.

Es importante reconocer a los glúteos y dedicarles parte de nuestro espacio dentro de nuestras sesiones de ejercicio ya que actualmente sabemos que la mayor parte de la población occidental padece un mal llamado “amnesia glútea. Consecuencia de las largas horas pasadas sentados en nuestras sillas. Es ahora más que nunca cuando debemos tomar medidas si no deseamos que este suceso se agrave.

 

HIP THRUST

Podríamos definir al hip thrust como aquel ejercicio de fuerza dominante de cadera con un patrón de movimiento totalmente horizontal. Se ha demostrado que los movimientos en los que se lleva a cabo un impulso horizontal, propio del hip thrust, se puede llegar a estimular los glúteos más de la mitad que con otros patrones de movimiento mayormente vertical; como peso muerto, sentadillas o zancadas. Añadir también que los cuádriceps e isquiosurales serían otros de los músculos ampliamente activados con este ejercicio.

La ejecución del hip thrust es relativamente sencilla y no será necesario demasiado material adicional, por lo menos en su alternativa realizada con peso corporal. Su potencial de hipertrofia muscular a nivel de tren inferior es óptimo. Asimismo, en sintonía a su gran activación del glúteo, este ejercicio transferirá en gran medida a otros movimientos tanto de fuerza como de otras disciplinas deportivas.

Eso sí, un acortamiento o falta de flexibilidad en nuestros flexores de cadera podría limitar la buena ejecución de este ejercicio. Si este es tu caso, resultaría aconsejable efectuar tanto estiramientos estáticos y dinámicos como ejercicios de inhibición (foam) implicando a los músculos flexores de cadera; como psoas ilíaco, cuádriceps, sartorio o pectíneo. En sintonía a esto, el mayormente sencillo ejercicio glut bridge o puente de glúteo será una alternativa que deberíamos tener en cuenta antes de pasar a efectuar el hip thrust.

 

TÉCNICA

En cuanto a la técnica de ejecución del ejercicio, lo primero es apoyar la parte superior de la espalda, o área escapular, sobre el vértice de una superficie estable como podría ser la de un banco o silla. A partir de ahí, flexionamos las piernas con los pies alineados con nuestros hombros y las plantas tocando el suelo en todo momento. Podríamos tomar a esta como la posición base.Instantánea 1 (12-09-2017 14-52).png

Es entonces cuando llevaremos a cabo la fase concéntrica del movimiento ejecutando una contracción de manera lo más rápida posible con nuestros extensores de cadera. Será crucial que la cadera sea siempre la protagonista del movimiento y nunca cualquier otra estructura como abdominales o espalda. Importante que el banco o silla elegidos se encuentren en posición fija ya que esta contracción podría hacernos empujar el mismo perdiendo la correcta postura.Instantánea 1 (07-09-2017 10-57)

Tras la fase concéntrica o positiva, nos encontraremos con que todo el core, incluyendo la cadera, se mantendrán bloqueados en tensión y el torso en posición horizontal al suelo. Otro punto importante es que la rodilla debe formar un ángulo recto con sus estructuras vecinas tras la consecución de la contracción. Jamás llevar los glúteos y abdomen por encima de la posición neutra en esta fase de máxima extensión.Instantánea 2 (12-09-2017 14-52).png

Por último y como parte final del movimiento, efectuaremos la fase negativa o excéntrica del ejercicio. A partir de la posición de máxima contracción volveremos a la posición inicial de forma controlada hasta que nuestros glúteos rocen de nuevo el piso.

En lo referente a la respiración adecuada para realizar este ejercicio, resultará interesante utilizar la maniobra de Valsalva.  Cogiendo el máximo aire antes de la fase concéntrica para aumentar así la presión de dentro del abdomen e impulsarnos con la máxima fuerza posible. Recordemos que la fase concéntrica deberá ser efectuada con la mayor explosividad posible a modo de reclutar a las fibras rápidas o tipo II con mayor capacidad de fuerza e hipertrofia. Una vez realizada esta, expulsaremos el aire bien durante la fase excéntrica o directamente al final del movimiento para volver a repetir el proceso. 

 

INCREMENTA INTENSIDAD

Sin duda, la mejor opción de incrementar la intensidad del ejercicio es añadiendo peso a cada repetición del movimiento. Con la barra y pesas del gimnasio se elevaría de manera notable la dificultad o esfuerzo llevado a cabo en cada repetición. No obstante, si deseamos seguir trabajando únicamente con nuestro propio peso, los hip thrust unilaterales se posicionan como la mejor opción. Ejecutando una pausa de uno o dos segundos en la fase de máxima extensión se podría incluso volver más complicado el ejercicio. Igualmente, el trabajo con bandas de resistencia nos seguiría ayudando a seguir aumentando la siempre necesaria intensidad.barbell-hip-thrust1

Espero que este pequeño tutorial te pueda servir y, junto con las sentadillas y las pistol squats, puedas armar unas buenas rutinas de cara a sacar el máximo partido de tus piernas.

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4 comentarios sobre “GLÚTEOS INCREÍBLES con este ejercicio. El HIP THRUST.

  1. tengo tres meses entrenando en casa con el hip thrust primero empece con 10 aora estoy con 30 pero siento q me hormiguean mis piernas no se cual es el peso adecuado para hacer gracias

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