FLEXIONES. Técnica correcta, errores frecuentes, fuerza, músculo y mucho más.

Las flexiones, ese básico ejercicio conocido por la amplia mayoría de personas sean o no practicantes del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Estoy convencido de que todos nosotros, tanto principiantes como avanzados, hemos practicado alguna vez este socorrido movimiento. Sin embargo, no siempre es correcto el modo de ejecución del mismo. Es más, me atrevería a afirmar que casi todos los sujetos que se aventuran a realizar flexiones las van a efectuar de forma errónea. A continuación, dedicándole a las flexiones el sitio que merecen, conoceremos todo lo relacionado con su buena técnica e importancia.

 

FLEXIONES

Es habitual que cualquier usuario que se inicie en esta modalidad del entrenamiento con el propio cuerpo utilice las flexiones como una de las principales opciones de trabajo. Un hecho totalmente respetable puesto que, efectivamente, las flexiones son una interesante idea de cara a fortalecer una gran proporción de grupos musculares. Entre ellos; pectorales, deltoides anterior, tríceps y otros muchos músculos estabilizadores.Pectorales5

Un ejercicio multiarticular o funcional que nos garantizará un óptimo trabajo en múltiples aspectos, tanto de fuerza e hipertrofia así como de estabilidad y movilidad. Se podría por tanto asegurar que este movimiento de empuje horizontal debería estar presente desde nuestros primeros días de entrenamiento e igualmente practicado a medida que vamos avanzando elevando la intensidad o esfuerzo realizado en cada repetición del mismo.  Conozcamos pues la correcta técnica de llevarse a cabo.

 

TÉCNICA

Para realizar una flexión eficientemente, lo primero es colocarnos en decúbito prono (o boca abajo) manteniendo los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de los pies tocando el suelo. Las manos deberán posicionarse a la misma altura que nuestros hombros con una ligera orientación hacia el exterior, de forma que las articulaciones muñeca, codo y hombro se encuentren alineados.instantanea-2-24-07-2016-11-30

Antes de ejecutar la flexión de codo, es importante que saquemos ligeramente el pecho llevando los hombros hacia atrás y generándose una natural lordosis o curvatura lumbar. Es decir, en esta ocasión también resultará necesaria una buena retracción escapular, como en el caso de las dominadas o remos invertidos. La retracción escapular se consigue, como hemos dicho, enviando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente abajo de forma que se genere una estructura totalmente compacta y libre de sufrir lesiones.

Es entonces cuando llevaremos a cabo, ahora sí, la flexión de codos. Cuando se produzca la extensión de hombros y flexión de nuestros codos, otro requisito imprescindible y en sintonía a la retracción escapular, será que se efectúe una rotación externa adecuada de nuestros hombros de manera que los codos se deslicen lo más cerca posible del torso a lo largo de cada repetición. Este acto reforzará la previamente expuesta retracción escapular durante todo el proceso ayudándonos a prevenir lesiones. Para favorecer esa rotación externa, las manos pueden orientarse ligeramente hacia el exterior de manera que el movimiento resulte más sencillo y fluido. Por el contrario, una rotación interna de hombros no sería correcta.

Una vez que el pecho roce el suelo, ejecutaremos la fase de contracción muscular empujándonos contra este de la manera más rápida o explosiva posible. No olvidemos que la mayor velocidad de la fase concéntrica implicará el mayor reclutamiento de las fibras rápidas o tipo II con mayor potencial de fuerza e hipertrofia muscular. Después de este empuje repetiríamos de nuevo el proceso.

Recuerda mantener el cuerpo siempre bloqueado sin dejar caer los glúteos hacía abajo o elevándolos excesivamente conservando la descrita natural lordosis lumbar. Si todavía no puedes ni siquiera realizar una sola repetición, prueba a apoyar las rodillas en el suelo y efectuar el movimiento en esa posición.instantanea-13-05-10-2016-23-35

 

ERRORES FRECUENTES

Un suceso totalmente frecuente de observar entre sujetos tanto principiantes como avanzados es la habitual anteriorización de hombros fruto de una peligrosa rotación interna de los mismos y ancho posicionamiento de nuestras manos a la hora de realizar cada flexión. Esta actitud cifótica que favorece un repetido rozamiento del músculo supraespinoso con el acromion acarreará múltiples problemas a nivel de hombro. Recordad mantener muñeca, codo y hombro alineados y pegar los codos a nuestro torso en cada flexión. El no llevar los codos pegados al cuerpo ni rotar eficientemente nuestros hombros hacia el exterior a lo largo de cada repetición puede convertir a la flexión en un movimiento de alto riesgo lesivo.como-hacer-flexiones-correctamente4.jpg

Incluso cuando utilizamos los agarres push ups, el tipo de agarre debería ser siempre el neutro. Este es el agarre más seguro y que de mejor manera favorece la rotación externa de hombros. Mi recomendación es que, en el caso de utilizar estos instrumentos, los posiciones de esta forma y a una altura que se pueda dar la comentada alineación articular.

El argumento de muchos es que haciendo las flexiones “abiertas”, en las que se conforma un ángulo de 90o con el hombro, se activará en mayor medida el pectoral favoreciéndose así una mayor hipertrofia del mismo, algo totalmente erróneo. Si queremos involucrar más al pecho no debemos pensar en realizar unas flexiones con este tipo de postura y agarre, sino más bien en incrementar la intensidad del ejercicio pasando a realizar un tipo de flexión más compleja pero siempre conservando una buena técnica y alineación articular. Más adelante daremos ideas de como incrementar la comentada intensidad pero antes otro gran debate, la retracción vs protracción.

 

RETRACCIÓN VS PROTRACCIÓN

Es otro de esos grandes debates y que considero que tiene un apartado propio. Como ya hemos explicado más arriba, en la parte dedicada a la correcta técnica de ejecución, una buena retracción escapular resultará de elevado interés si queremos evitar cualquier lesión. No obstante, es igualmente habitual encontrarnos con un tipo de flexión en la que se lleva a cabo un suceso totalmente contrario, la flexión con protracción escapular y retroversión de la pelvis. También llamada flexión en hollow body hold en la que hundimos el pecho “sacando chepa” y perdiendo la normal curvatura lumbar al llevar la pelvis hacía atrás.Instantánea 1 (06-09-2017 14-41)

Entonces… ¿Es ésta una flexión errónea? ¿Se eleva el potencial lesivo con esta peculiar variante de trabajo? No podemos negar que nuestros hombros se van a posicionar en un lugar menos seguro, desde un punto de vista lesivo, con esta nueva forma de ejecución. Ahora bien, el porqué de su utilización tiene que ver con la mayor transferencia que implicará a otros ejercicios más bien avanzados como lo son las planchas isométricas (planche) o las flexiones en pino libre (handstand push ups).

Por lo tanto, si ya eres un atleta avanzado en busca de movimientos más complejos no tendrías demasiado problema en practicar con esta nueva alternativa de trabajo en hollow. Puesto que ya tendrás suficientemente practicada y automatizada la técnica de la flexión en retracción y podrías echar mano de esta variante contraria en protracción de cara a prepararte para otros movimientos mayormente  complejos. Eso sí, recuerda que de manera general deberás volver a la básica y segura opción como forma habitual de trabajo.

 

INCREMENTA INTENSIDAD

Como decíamos al principio, incrementar la intensidad del ejercicio resultará la manera más eficaz tanto si queremos involucrar más el pectoral como si deseamos seguir progresando.

Ejemplo de ejercicios de flexión más intensos serían las flexiones de arquero, flexiones a una mano o flexiones en anillas. Estos ejercicios de mayor intensidad nos permitirán elevar el esfuerzo en cada repetición con las ventajas a nivel de ganancia de fuerza y músculo que ello conllevaría.450_1000

 

Como ves, el hecho de que un ejercicio sea ampliamente conocido no significa que sea correctamente ejecutado. Espero que, después de este artículo, puedas obtener todos los beneficios de un buen desempeño en este famoso ejercicio.

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9 comentarios sobre “FLEXIONES. Técnica correcta, errores frecuentes, fuerza, músculo y mucho más.

  1. Saludos vengo siguiendo ya hace un tiempo tus tutoriales y debo darte las gracias Mikel e cambiado mi vida para bien. Quería preguntarte si se puede mezclar calistenia con gimnasio y en qué frecuencia siempre apuntando a mi objetivo que es la perdida de peso un saludo Mikel

    1. Hola! Por supuesto que se puede complementar la calistenia con el entrenamiento más convencional del gimnasio. Para la perdida de grasa el entrenamiento debería estar basado en ejercicios multiarticulares propios de la calistenia y además podrías añadir peso muerto y sentadilla pesada. Frecuencia de 3/4 días a la semana y dedicar un par de días a trabajo aeróbico y llevar un estilo de vida activo (mínimo 10.000) pasos. Tener mismamente presente la alimentación para lograr el objetivo que comentas. Me alegro de que los tutoriales te estén sirviendo. Saludos!

  2. Una sujerencía sería bueno con la demostración de un vídeo ya que sería más fácil el aprendizaje
    Por el resto es una muy buena teoría Me gusta

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