FLEXIBILIDAD. Estiramientos estáticos y dinámicos, FNP y todo para ganar flexibilidad.

Es bien sabido que una óptima flexibilidad confiere múltiples ventajas a nuestro organismo. Una adecuada flexibilidad que favorezca la elasticidad muscular y proporcione un amplio rango de movilidad articular será capaz de potenciar nuestro rendimiento así como prevenir un considerable número de lesiones y molestias musculares. Además, manteniendo una eficiente flexibilidad nuestra calidad de vida e independencia funcional se verán generosamente beneficiadas a pesar del transcurso de los años. Es por ello que en esta entrega presentaremos los principales métodos que nos servirán para ganar la comentada y, en muchos casos, obligada flexibilidad.

 

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son uno de nuestros grandes aliados a la hora de mejorar nuestra flexibilidad. Se podría definir como estiramiento a cualquier movimiento que conlleve desplazar una parte de nuestro cuerpo hasta un lugar en el que se produzca un aumento en el recorrido de la articulación. Los estiramientos no sólo se utilizan de cara a incrementar la flexibilidad y movilidad articular sino también con el objetivo de prevenir lesiones y reducir molestias y dolores musculares.

Además, forman parte del calentamiento previo al entrenamiento. Como ya vimos en la entrega dedicada a la manera ideal de calentar, existe controversia en relación a que tipo específico de estiramiento es más adecuado de cara a incrementar nuestro rendimiento. Con el objetivo de responder a esta y otras cuestiones, a continuación pasaremos a diseccionar todo lo relacionado con los tipos existentes de estos:

 

  • Estiramiento estático:

Se trata del tipo de estiramiento más frecuente y practicado de todos, también llamado pasivo. Este estiramiento se describe como aquel en el que  mantenemos los músculos y tejidos conectivos en posiciones fijas en el máximo punto de elongación durante un periodo considerable de tiempo. Al llevar la articulación hasta el punto más cercano al límite de su movilidad y manteniéndonos en esa posición durante unos segundos se conseguiría llevar a cabo este tipo de estiramiento. Al permanecer en la mencionada postura, los reflejos musculares detectarán la presión en los tejidos y favorecerán que éstos se relajen.

La práctica de estos estiramientos favorecerá un aumento del rango de movimiento e incluso podría jugar un papel importante en modalidades específicas en las que se necesite una buena condición de elasticidad pasiva o estática.

En cuanto al modo de llevarlos a cabo, debemos estirar lentamente hasta el punto previo a sentir cualquier dolor. Una vez alcanzado dicho lugar, mantendremos la posición de 10 a 20 segundos ejerciendo una pausa de 20 a 30 segundos durante la cual podríamos bien descansar o estirar otro músculo preferiblemente antagonista. Repetiríamos el ciclo de tres a cuatro veces por cada uno de ellos.resizenew

 

  • Estiramiento dinámico:

A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos de tipo dinámico no se caracterizan por permanecer estirada de forma mantenida la musculatura sino por elongar los músculos antagonistas fruto de la contracción producida por los agonistas.  Estiramientos activos serían aquellos movimientos rápidos efectuados con el mayor rango de movimiento articular posible. Resultaría especialmente interesante su uso en el calentamiento a modo de aumentar la temperatura corporal y favorecer un adecuado rango de movilidad activo de las articulaciones.

A su vez, este tipo de estiramiento se subdividiría en:

Estiramiento balístico: Se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la inercia del movimiento para forzar el desplazamiento de la articulación más allá del rango normal. Un ejemplo claro de esto serían las insistencias, rebotes o lanzamientos. Dado que es la alternativa más lesiva de todas, por lo que en general no suele ser demasiado utilizado.

Estiramiento dinámico conducido: Donde se realiza el movimiento controlado en todo momento, pero en amplio grado de amplitud. Dada la característica de control ejercido a lo largo de todo el proceso, esta variante concreta sería la ideal a incluir en el comentado calentamiento. Ejemplo de estos estiramientos serían los balanceos de pierna, las elevaciones de gemelo y las dislocaciones y rotaciones de hombro.estiramientos_antes

 

  • Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP):

Existe un último tipo de estiramiento altamente efectivo a la hora de ayudarnos a ganar flexibilidad así como prevenir y rehabilitarnos ante lesiones conocido como FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva. Se podría dedicar un post entero a hablar sobre la FNP pero, en esta ocasión, la presentaremos desde un punto de vista práctico:

Éste tipo de estiramiento se basa en la elongación del músculo inmediatamente después de haberse contraído el mismo en su máxima plenitud. Favoreciéndose así una adaptación neuromuscular a través de la activación propioceptiva. A diferencia del resto de tipos, en este caso se inhibe el reflejo de estiramiento, lo que implica que se pueda ganar flexibilidad bastante más rápido.

La técnica de este método consiste en contraer primeramente el músculo que se desee estirar, manteniendo esa contracción isométrica durante unos 10 a 20 segundos, para seguidamente relajarlo y estirarlo de manera pasiva o estática lo máximo que nuestra flexibilidad nos permita. Un ejemplo de esto sería la realización de la mencionada contracción del músculo isquiosural alrededor de 10 segundos para posteriormente estirarlo estáticamente durante otros 10-20 segundos. Repetiríamos el proceso una o dos veces más tras un descanso breve.flexibilidad01.gif

 

INHIBICIÓN MUSCULAR (FOAM)

No sólo los estiramientos son eficaces a la hora de ayudarnos a elevar nuestra flexibilidad y es que el método de inhibición muscular es otro de esos sistemas que nos van a permitir mejorar muchísimo en lo que a ganancia de flexibilidad y movilidad se refiere.

La utilización de un complemento, como una pelota de tenis o el famoso rodillo de espuma (foam roller), nos permitirán inhibir la musculatura para así beneficiarnos en gran medida de cara a aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones al mejorar el rango de movimiento articular sin obstaculizar la fuerza. Perfecto en el calentamiento puesto que se identificaría bastante con la manera de estímulo de los estiramientos dinámicos.

El trabajo de inhibición estaría indicado para la musculatura y los tejidos conectivos que se localizan alrededor de los complejos articulares; como tobillo, rodilla, cadera, hombro o cintura escapular. Las ventajas de un buen trabajo de inhibición son numerosas:

  • Aumento de la circulación sanguínea en la piel, tendones, ligamentos, músculos y fascia.
  • Mejora de la movilidad de las mencionadas articulaciones así como de la flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos.
  • Descompresión de aquellas zonas acostumbradas a lidiar con excesiva tensión, comúnmente denominadas contracturas o puntos gatillo.
  • Activación de propioceptores y mecanorreceptores, con la consecuente estimulación que esto supone de nuestro sistema nervioso desde un punto de vista propioceptivo.

Si bien se sabe del potencial de la inhibición con rodillo o pelota en una extensa variedad de localizaciones musculares, los músculos que de mejor manera aceptan su trabajo serían los sóleos, cuádriceps, glúteos, psoas, pectoral y musculatura escapular en general. Dentro de estos, resaltarían todavía más aquellos músculos cercanos a la cadera.

El pasar el rodillo de espuma o la pelota de tenis por los mencionados lugares durante 20 segundos en el calentamiento o en alguna que otra sesión específica nos ayudaría de manera extraordinaria de cara a disminuir nuestro riesgo de lesión y aumentar la comentada flexibilidad.

 

EJERCICIOS DE FUERZA Y MOVILIDAD

Algo que todavía muchos no creen es que el propio entrenamiento de fuerza es mismamente capaz de mejorar nuestra flexibilidad. Un entrenamiento compuesto por ejercicios y movimientos multiarticulares, propios del entrenamiento de calistenia y gimnasia deportiva, en los que la técnica y el rango de movimiento articular se lleven a cabo correctamente también asegurará que nuestra flexibilidad se vaya incrementando.  Una sentadilla perfecta o una pistol squat realizada de manera profunda en la que los glúteos son capaces de superar la horizontal con respecto al suelo, un skin the cat dominado desde nuestros primeros días de entrenamiento o la utilización de anillas como forma de trabajo general donde las articulaciones se muevan de manera más armónica sin duda son ejemplos de cómo el trabajo de fuerza bien ejecutado nos puede beneficiar. No olvides llevar a cabo los ejercicios con la técnica adecuada y a amplio rango de desplazamiento.

Por supuesto, los ejercicios dedicados a la mejora de nuestra movilidad y estabilidad articular serán igualmente válidos en este aspecto. En otras ocasiones ya hemos hablado de estos ejercicios por lo que te remito a ellas para que puedas complementar tu conocimiento.

 

PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES DE FLEXIBILIDAD

Si bien es cierto que en el calentamiento  o después de la sesión de trabajo se podrían incluir algunos estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad o de tipo inhibitorio con el foam roller, una buena planificación de sesiones semanales dedicadas a la mejora de nuestra flexibilidad y separadas de los entrenamientos de fuerza para evitar posibles interferencias resultará clave.

En estas sesiones, procurar incluir todos los grupos musculares o por lo menos aquellos en los que presentemos un bajo nivel de elasticidad. Realizar mínimo dos ejercicios, bien de estiramiento o de inhibición, para cada movimiento articular. Aguantando no más de 10-20 segundos en la posición alcanzada del estiramiento estático y unas 5-10 repeticiones del de tipo activo. Importante, nunca llegar a sentir dolor en ningún punto, en cuyo caso deberíamos reducir la intensidad de la elongación producida. En cuanto al trabajo de inhibición con el rodillo o pelota, de nuevo unos 20 segundos de masaje sería suficiente. Con un día a la semana dedicado a esta forma de trabajo podríamos ver resultados aunque con dos o tres días específicos de flexibilidad se visualizarían todavía mayores ganancias.

Además, como ya hemos descrito hace un momento, previo al entrenamiento o después de la actividad física podríamos añadir algún que otro ejercicio de flexibilidad que nos ayude mismamente a mejorar en este aspecto. Lo que la evidencia mejor posiciona como forma de calentamiento son los estiramientos de tipo dinámico ya que los de tipo estático mantenidos de forma prolongada podrían conllevar problemas sobre las ganancias de fuerza, tanto isométrica como máxima, al reducir la capacidad contráctil del músculo. Así pues, en los momentos previos y posteriores al entrenamiento, elegiríamos los estiramientos activos y de movilidad activa o de inhibición muscular para seguir incrementando nuestra elasticidad.

 

Como ves el tema de la flexibilidad no se reduce únicamente a estirar sin sentido. Existen múltiples métodos que combinados eficientemente operarán en sinergia y te otorgarán lo mejor de cada uno de ellos. Espero que este pequeño manual de la flexibilidad te pueda beneficiar y que nunca más dudes acerca de cómo trabajar esta cualidad física natural.

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4 comentarios sobre “FLEXIBILIDAD. Estiramientos estáticos y dinámicos, FNP y todo para ganar flexibilidad.

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