CALENTAMIENTO. Componentes, estiramientos y todo sobre cómo calentar correctamente.

No es la primera vez que hablamos de calentamiento pero, sin duda, esta va a ser la ocasión en la que mayor espacio le dediquemos. Podríamos asegurar que calentar de manera correcta disminuye la probabilidad de sufrir lesiones, tanto musculares como articulares, y nos permite aumentar el rendimiento durante el entrenamiento o competición. En cualquier modalidad deportiva, ya sea de fuerza o no, la previa preparación al ejercicio en sí toma un papel relevante y obligatorio puesto que su buen manejo nos preparará tanto física como psicológicamente de cara al futuro trabajo físico. Conozcamos pues todo lo relacionado con su importancia y adecuada manera de llevarse a cabo.

 

EL CALENTAMIENTO

Se podría definir el calentamiento como aquel periodo de tiempo dedicado a prepararnos e introducirnos al futuro esfuerzo o trabajo. La realización de actividades tanto genéricas como específicas completará dicho periodo preparatorio ofreciéndonos las comentadas ventajas de prevención de lesiones y aumento de nuestro performance físico.

En concreto, un calentamiento adecuado nos traería los siguientes beneficios:

  • Mejora en la adaptación cardiovascular, metabólica, respiratoria y neural.
  • Aumento de la temperatura corporal y del VO2 max respecto al nivel fisiológico basal.
  • Incremento de la eficiencia de las vías energéticas.
  • Disminución de los niveles de lactato producidos durante el ejercicio.
  • Elevación del potencial de nuestras articulaciones a la hora de soportar el futuro esfuerzo.
  • Aumento del rango de movimiento articular en comparación al previo estado en reposo.
  • Mejora de la concentración y disposición hacia el futuro ejercicio físico.

Parece quedar claro que calentar adecuadamente se presenta como un criterio obligatorio si queremos maximizar nuestros resultados. Una vez tocado el punto de vista teórico es hora de darle un toque más práctico al asunto de cara a que todos podamos organizar un correcto y eficiente calentamiento.

 

PARTES DEL CALENTAMIENTO

Como decíamos, calentar conlleva un número considerable de beneficios. Sin embargo, todavía no hemos aclarado como debe ser llevado a cabo. Entendamos cuales son las partes que lo sustentan:entrenamiento-calentamiento.jpg

A modo de estimular y activar el sistema cardiorespiratorio, metabólico y nervioso, un calentamiento de tipo general en el que trabajaremos de manera global resultará clave. Ejemplo de este tipo de calentamiento serían los saltos a la comba, los jumping jacks, skipping hacia adelante o la simple carrera. Ejercicios con los que vamos a incrementar nuestra temperatura corporal con las consecuencias ventajosas que ello conlleva.

Seguidamente, la segunda parte del calentamiento la conformaría el calentamiento más bien específico en el que se buscará un acercamiento a la actividad futura que se realizará en el propio entrenamiento. Esta parte se ejecutará siempre precedida de la de tipo general. Dentro de esta preparación específica entrarían los estiramientos tanto estáticos como dinámicos así como las aproximaciones y demás métodos avanzados de calentamiento. A continuación, nos adentraremos en este plano más específico a la hora de calentar.

 

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS VS DINÁMICOS

Uno de los debates más acalorados que actualmente prevalece en el mundo del fitness es la comparación entre los ejercicios de estiramiento estáticos frente a los de tipo dinámico. Es totalmente frecuente observar como la mayoría de atletas y sujetos del entorno de la musculación suelen estirar de manera estática de forma previa a la práctica del entrenamiento. Sin embargo, la evidencia científica actual parece no tener claro que este tipo de estiramientos “de toda la vida” sean la manera idónea de prepararnos para el ejercicio.resizenew

En contraste a los estiramientos estáticos, en los que mantenemos los músculos y tejidos en posiciones fijas en el máximo punto de elongación, los estiramientos de tipo dinámico no se caracterizan por mantener estirada de forma prolongada la musculatura sino por elongar los músculos antagonistas fruto de la contracción producida por los agonistas.  Ejemplos de estos estiramientos activos serían los movimientos rápidos efectuados con el mayor rango de movimiento articular posible; como balanceos de pierna, elevaciones de gemelo, dislocaciones de hombro, retracciones escapulares con banda elástica o colgados de la barra y rotaciones externas de hombro. Ejercicios en los que vamos a trabajar no solo de cara al calentamiento y flexibilidad sino también con el objetivo de ganar fuerza y aumentar el rango de movilidad articular.estiramientos_antes

Así pues, dado el potencial que nos transfieren los de tipo más activo, esta debería ser nuestra elección si queremos calentar correctamente. Si bien es cierto que los estiramientos estáticos mantenidos de manera no prolongada (10-20 segundos) tampoco han acabado de demostrar que disminuyan o empeoren el posterior desempeño, en vistas a que los dinámicos nos ofrecen mayores beneficios éstos deberán ser los elegidos. Algunos autores han afirmado que los estiramientos pasivos mantenidos de forma prolongada podrían conllevar problemas sobre las ganancias de fuerza al reducir el potencial de contracción muscular.

Como decía anteriormente, existe mucha controversia alrededor del tema. En futuras entregas hablaremos más profundamente de todo lo que rodea a los estiramientos y su relación con la flexibilidad. De momento quedémonos con la alternativa que nos ofrecen los estiramientos dinámicos y sigamos con el estudio del resto de herramientas de calentamiento específico.

 

APROXIMACIONES

Las series de aproximación o, sencillamente, aproximaciones son esas series que se ejecutan antes de cada ejercicio de la rutina de entrenamiento a modo de automatizar la técnica y prepararnos plenamente ante la seguida serie efectiva. Especialmente importantes si trabajamos con lastre o con ejercicios que impliquen una elevada intensidad, es decir, ejercicios con los que trabajemos la fuerza máxima.

Ejemplo de aproximaciones sería el trabajo con pesos más bajos a los que deseemos llegar con las series efectivas (si trabajamos con lastre). No obstante, dado que generalmente entrenaremos con nuestro propio cuerpo, también entenderíamos como aproximaciones a las sentadillas convencionales previas a un trabajo con pistol squats, las flexiones llevadas a cabo antes de un entrenamiento de planchas o pino y las dominadas que nos ayudarán a realizar un correcto entrenamiento de front lever.

 

METODOS AVANZADOS DE CALENTAMIENTO

Un calentamiento compuesto por los bloques recientemente comentados sería perfectamente válido de cara a entrenar eficientemente. Es decir, calentamiento general, estiramientos y aproximaciones. Ahora bien, en sujetos avanzados o con alguna exigencia concreta, métodos más avanzados de calentamiento serían en muchos casos altamente beneficiosos e incluso necesarios.

Entre estos métodos destacaría la pliometría. Un ejercicio  de tipo pliométrico se caracteriza por presentar un cambio rápido en el ciclo de estiramiento-acortamiento, el famoso CEA. En este tipo de movimiento, el periodo transcurrido entre la fase excéntrica y concéntrica resultaría lo más breve posible. Realizar unas pocas series de unas 5 repeticiones de estos ejercicios pliométricos al final del calentamiento nos ayudará en las futuras series efectivas con el objetivo de disminuir el tiempo entre las comentadas fases. Elegir, eso sí, movimientos pliométricos que transfieran al futuro ejercicio efectivo. Por ejemplo saltos en el caso de trabajar con sentadillas o flexiones con palmada en el de ejercicios de empuje.salto-menshealth

El otro método avanzado de calentamiento que vamos a presentar viene de la mano del principio de inhibición recíproca. Método especialmente interesante que ya ha demostrado aumentar generosamente el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Esta ley o principio determina que un musculo antagonista previamente inhibido será capaz de aumentar su capacidad de realizar fuerza si posteriormente pasa a tener un papel de agonista. Para entenderlo mejor, en las dominadas el músculo agonista serían los dorsales mientras que el antagonista lo conformarían los deltoides. Éste suceso sería totalmente inverso a la hora de ejecutar flexiones en pino donde los papeles de los comentados músculos se intercambiarían.343-2017-04-0108-14-45-wall

Por tanto, antes de realizar un ejercicio efectivo con un claro músculo agonista (como los dorsales en el caso de las dominadas) resultaría de elevado interés realizar una serie de otro ejercicio a modo de calentamiento donde dicho músculo tuviera un papel de antagonista (ejemplo claro serían las comentadas flexiones de pino donde los dorsales tendrían ese mismo cargo en garantía de que los deltoides sean los agonistas).

Si realizas correctamente todos los pasos descritos estarás más que preparado para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento o competición. No olvides personalizar el calentamiento en función de tu requerimiento individual. Te dejo un vídeo en el que muestro una de mis rutinas de calentamiento.

 

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4 comentarios sobre “CALENTAMIENTO. Componentes, estiramientos y todo sobre cómo calentar correctamente.

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