Aumenta tu número de repeticiones. La Resistencia Muscular.

Ya hemos hablado de las ventajas de los entrenamientos enfocados en ganar fuerza e hipertrofia como forma general de trabajo. Sin embargo, todavía no hemos tratado el tema del correcto trabajo dirigido a incrementar nuestra resistencia muscular. Es decir, el modo en el que seremos capaces de aumentar nuestro número de repeticiones por serie. Como no son pocos los interesados en añadir repeticiones a determinados ejercicios específicos con peso corporal, como en el caso de las dominadas y los opositores, en la entrega de hoy analizaremos la mejor manera de conseguirlo así como estudiaremos los beneficios de entrenar de esta forma concreta.

 

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

Podríamos definir a la resistencia muscular como la capacidad de un músculo o grupos musculares de realizar varias contracciones repetidas a una intensidad media y durante un periodo más bien duradero. Sería la competencia de nuestros músculos de efectuar un esfuerzo no elevado pero repetido en varias ocasiones.

El entrenamiento de la resistencia muscular se caracteriza por utilizar un número alto de repeticiones por serie, por encima de las 12 o 15 repeticiones. La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es que nos hará más eficaces a la hora de lograr una cifra cada vez mayor de repeticiones de un determinado ejercicio por cada serie. Esto es debido a que con este tipo de entrenamiento nuestro organismo se volverá más eficiente en el reciclado de lactato fruto de la vía glucolítica utilizada en esfuerzos de moderada intensidad y repetidos en espacios más bien largos de tiempo. Además, estimularemos en mayor medida a nuestras fibras musculares tipo I capaces de soportar de manera más eficiente este tipo de esfuerzos de forma repetida en el tiempo.acido_lactico2

No sólo aumentaremos nuestro número de repeticiones por serie con este tipo de entrenamiento sino que, utilizado inteligentemente, esta manera de trabajar nos ayudará también a nivel de hipertrofia muscular. El trabajo enfocado en altas repeticiones también resultará de utilidad en diversos periodos de cara a generar un notable incremento del volumen celular resultado de la hipertrofia sarcoplasmática consecuente al alto grado de estrés metabólico originado. El mencionado alto nivel de estrés metabólico producido con este tipo de entrenamiento será capaz de provocar un notable daño muscular y agotamiento de la mencionada vía energética glucolítica totalmente sugerentes a nivel de hipertrofia muscular.

Dentro de un programa enfocado en el desarrollo de la fuerza máxima e hipertrofia, el hecho de incluir algún que otro ejercicio complementario a altas repeticiones será igualmente eficiente si lo que buscamos es aumentar el tamaño muscular en general o resaltar estéticamente alguna que otra parte retrasada o descompensada. Para ello existen múltiples métodos de trabajo.

Todos los métodos que a continuación expondremos tienen su base en el entrenamiento más clásico del gimnasio. Aun así, con las modificaciones pertinentes y los ejemplos para entenderlo todo mejor podremos sacarles un grandísimo partido.

 

MÉTODO DE ALTAS REPETICIONES CLÁSICO

Este primer método es el más extendido y conocido. Se trata del tradicional reparto del entrenamiento en ejercicios con sus respectivas series y repeticiones por separado. Como estamos trabajando la resistencia muscular, el hecho de superar esas comentadas 12-15 repeticiones por serie resultará clave. Aunque si todavía estamos empezando, el acto de andar sobre el límite de nuestro número máximo de repeticiones por serie resultará mismamente válido.

Así pues, intentaremos alcanzar el mayor número de repeticiones por serie a poder ser sin llegar de manera general el controvertido fallo muscular. Como rutina ejemplo, puedes elegir 3 o 4 ejercicios en los que desees aumentar tu resistencia muscular y ejecutar de 3 a 4 series con las mencionadas altas repeticiones por serie. Dedicando un tiempo de descanso entre cada ejercicio y serie de unos 30 a 60sg que podrías ir aumentando a medida que vaya transcurriendo la sesión de entrenamiento.

 

MÉTODO DE SUPERSERIES

El presente método consiste en alternar dos series de ejercicios que involucren a diferentes grupos musculares separadas por descansos breves de tiempo entre las mismas.

En primera instancia, se realizaría un ejercicio que implicaría a un evidente músculo agonista. Por ejemplo, en las flexiones, donde el mencionado músculo lo constituiría el pectoral. Seguidamente y con un descanso lo más breve posible, llevaríamos a cabo el segundo ejercicio cuyo principal músculo agonista sería, a su vez, el antagonista del previo ejercicio. Un ejemplo de esto serían las dominadas o remos invertidos en los que el principal músculo agonista serían los dorsales. Músculos que, como hemos señalado, serían los antagonistas en el ejercicio de flexiones.

Con este método, cabe destacar que el grupo primeramente antagonista será capaz de producir una mayor fuerza que su vecino agonista. En nuestro ejemplo, los dorsales generarían más fuerza que los pectorales por el principio de inhibición recíproca. Esta ley determina que un musculo antagonista previamente inhibido será capaz de aumentar su capacidad de realizar fuerza si posteriormente pasa a tener un papel de agonista. Aunque tampoco hay una evidencia sólida de esto puesto que la fatiga acumulada tras el primer ejercicio podría lastrar el desempeño en el segundo. Aun así, si quieres mejorar tu resistencia y capacidad de tolerar un mayor número de repeticiones, este método podría ser un buen aliado.

 

MÉTODO SERIES COMPUESTAS

El método de series compuestas se caracteriza por la alternancia de dos o más movimientos que involucren a un solo grupo muscular, por lo tanto agonista. Sin duda, una buenísima idea si lo que buscamos es lograr un mayor estrés metabólico y resistencia muscular fruto del incremento del tiempo bajo tensión al que sometemos al músculo.

A la hora de aplicar este método podemos pensar en unir dos ejercicios del mismo grupo muscular agonista, también llamado biseries, pero también podremos echar mano de las triseries y series gigantes.

En las biseries y triseries, uno de los ejercicios elegidos será de carácter global o principal mientras que el otro u otros restantes lo serán de un grado más analítico o complementario. Ejemplo de ello sería la combinación de fondos con flexiones, flexiones con extensiones de tríceps o dominadas seguidas de curl de bíceps con peso corporal.

En cuanto a las series gigantes, estas consistirían en la unión de cuatro o más ejercicios seguidos del mismo grupo muscular. Esta última alternativa supondrá una ayuda de elevado interés si deseamos provocar un daño muscular relevante, mejorar nuestra resistencia a la fuerza así como favorecer la vascularización y capacidad para aclarar el lactato producido. Ejemplo de series gigantes sería la realización de fondos con flexiones diamante seguidas de flexiones normales y flexiones con amplio agarre.

 

SERIES EN PIRÁMIDE

Método que seguro te resultará familiar pero que no siempre es llevado a cabo de manera acertada. Aunque existen varias formas de trabajar en pirámide, en esta ocasión nos centraremos en las de tipo creciente y decreciente con el objetivo de implementar nuestra resistencia muscular.

La pirámide creciente se representa por el aumento de la intensidad llevada a cabo en cada repetición y disminución, a su vez, del número de éstas por serie. Es decir, se dará un aumento de la intensidad del ejercicio de forma progresiva a medida que vayamos completando las diferentes series. Dicho aumento gradual de la complejidad originada en cada repetición derivará en una reducción de reps por serie. Como propuesta práctica se podría empezar con ejercicios básicos en las primeras series y, a medida que vayamos completándolas, pasaríamos a otras variantes de esos mismos ejercicios ejecutados con lastre o en superficies inestables. Por ejemplo, realizar unas 3 series de dominadas o fondos en paralelas completando otras dos o tres de las mismas con el uso de lastre (en el caso de dominadas) o anillas (el de los fondos).

En la otra pirámide, también llamada decreciente, se daría el fenómeno contrario. Comenzaríamos con una mayor intensidad y menor número de repeticiones y se iría aumentando la cantidad de las mismas a razón de una reducción de la intensidad producida en cada una de ellas. De nuevo, dentro del mismo ejercicio y de manera progresiva se seguiría este proceso con la consecución de las series completadas. Como ejemplo, puedes seguir un enfoque inverso al presentado anteriormente. Es decir, empezar con los fondos en anillas o dominadas lastradas pasando a soltar el peso adicional (en el caso de las dominadas) y sustituir los dips en anillas por los realizados en las paralelas.

 

MÉTODO DE REPETICIONES MEDIAS O DE QUEMAZÓN

Éste último método que vamos a presentar para trabajar a altas repeticiones consistirá en la elección de un solo ejercicio con el que se efectuará el número máximo de repeticiones hasta el fallo técnico, seguido de otras 5 últimas repeticiones efectuadas con rango reducido de movimiento (ROM). Las famosas repeticiones parciales o de quemazón.

El hecho de acortar el mencionado ROM favorecerá una ventaja mecánica a nivel de palancas articulares que hará posible la realización de esas últimas repeticiones una vez llegados a la fatiga. Ejemplos prácticos donde podríamos incluir éstas reps parciales serían las flexiones, fondos, curl de bíceps con peso corporal o extensión de tríceps entre otros ejercicios.

Se ha demostrado que trabajar durante determinados periodos de tiempo con este método podría ayudar de cara a  incrementar la fuerza en el rango de movimiento parcial sin encontrarse pérdidas de la misma a la hora de ejecutar el ROM completo. Por lo que la inclusión de repeticiones parciales, de manera estratégica, podría incluso mejorar la fuerza en algún punto de estancamiento. Aunque la principal utilización de este método de nuevo estaría más enfocada en el desarrollo de la hipertrofia y resistencia muscular a través de un mayor estrés metabólico generado con este alto número de repeticiones.

 

ÉSTOS MÉTODOS NO SON LA NORMA

Es necesario aclarar que la habitual práctica de todos estos métodos no debe ser la norma. Para empezar, podemos obtener buenos resultados de cara a aumentar nuestro record de repeticiones entrenando a rangos de fuerza, como ya expuse en la entrega dedicada a la fuerza máxima aplicada a la calistenia. Asimismo, el hecho de entrenar llegando continuamente a la fatiga llevará consigo un mayor tiempo de recuperación entre sesiones. Algo que limitará la frecuencia de entrenamiento impidiéndonos entrenar más veces por semana o incluso provocándonos caer en el sobre-entrenamiento si no dejamos al organismo descansar lo suficiente.

No hay duda de que el aumento del tamaño muscular con estos métodos es algo evidente, sin embargo, utilizar esta gran cantidad de trabajo de forma general no es ni mucho menos superior a otras formas de trabajo o métodos más clásicos y mejor estudiados. Desde el punto de vista de la fuerza e hipertrofia funcional podría no ser la mejor elección.

Además, el mayor grado de hipertrofia muscular conseguido con la utilización habitual de este tipo de entrenamientos podría aumentar nuestro déficit de fuerza y generar un poquísimo efecto a nivel del sistema nervioso central. Algo que no nos garantizaría el aumento de nuestros niveles de fuerza máxima.

Con el objetivo de sacar los mejores provechos del entrenamiento de resistencia muscular, la clave estará en periodizar de manera adecuada teniendo en cuenta todas las variables y herramientas a la hora de ejercitarnos. Ten siempre claros tus objetivos. Una semana al mes de dos o tres de estas sesiones o incluso una sesión por semana utilizada para el trabajo a altas reps podría tener todo el sentido del mundo pero nunca como patrón de trabajo.

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2 comentarios sobre “Aumenta tu número de repeticiones. La Resistencia Muscular.

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