ABDOMINALES Y CORE. Mucho más que el six-pack.

Los abdominales, esos codiciados y pequeños músculos pertenecientes a un selecto grupo de la población mundial. No es poco el material y programas de ejercicio existentes dedicados única y exclusivamente a la obtención de estos ansiados iconos de la belleza y estética. Por toda su repercusión mediática y habitual confusión fruto del, en muchos casos, interés y engaño de la industria del fitness, en esta entrega estudiaremos todo lo relacionado con esta parte de nuestra musculatura superficial así como repasaremos su papel, forma de trabajo y aspectos olvidados de los siempre perseguidos abs.   

 

ABDOMINALES

Como acabamos de resaltar, estamos ante una de las más influenciables figuras del mundo del entrenamiento, la estética y el fitness. No son pocos los individuos que comienzan a entrenar y ejercitarse simplemente por el hecho de conseguir ese objetivo de lucir el adorado sixpack. A pesar de este superficial papel del abdomen, lo cierto es que nos encontramos ante el principal núcleo de estabilidad y control de nuestro organismo. Es más, los abdominales son solo la parte más visible de un complejo muscular y esquelético muchísimo mayor y de más importancia al que pertenecen. Te presento al potente core.

 

EL CORE, MUCHO MÁS QUE EL SIXPACK

El core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un criterio más bien funcional. Se podría decir que el presentado core está compuesto por una cantidad de grupos musculares y estructuras óseas casi incontables. Entre ellas resaltaríamos el diafragma, los músculos erectores, multífidos, cuadrado lumbar, oblicuos, recto abdominal, transverso, serrato anterior… Incluso otros grandes grupos como glúteos y dorsales formarían parte del mismo. Incluyendo también al esqueleto axial (implicando la cintura pélvica y escapular) y demás tejidos blandos como articulaciones, fibro-cartilagos, ligamentos, tendones y fascia. Como decía, un número casi incontable.entrenamiento-abdominalcore-y-fitness-group-2-638En lo concerniente a su papel, el core se asocia a la función de mantener la estabilidad o de asegurar la recuperación durante la generación de la fuerza o mantenimiento de la misma. Es decir, el core participaría en la capacidad de estabilización del organismo para controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis de forma que se pueda permitir una producción, transferencia y control óptimo de la fuerza y el propio movimiento.

Además de su función de estabilidad central, el core se caracteriza por la capacidad de su musculatura para generar fuerzas y mantener la misma a lo largo del tiempo. Éste complejo músculo-esquelético se encargaría nada menos que de vincular el tren superior con el inferior, de forma que la energía transmitida entre ellos pueda transferirse correctamente.

Si a todo esto le añadimos su cometido a la hora de mantener alineada nuestra columna vertebral, se podría asegurar que nos encontramos ante todo un complejo anti-lesiones y de potenciación de nuestro rendimiento deportivo.

Una vez concienciados de su importancia a nivel estructural y de estabilización, es hora de comprender como debemos entrenar para sacar su máximo beneficio.

 

ENTRENAMIENTO

Algo difícil de entender para la mayoría de usuarios del gimnasio que se aventuran a entrenar para lucir el sixpack es que en todo programa de ejercicio para el desarrollo del core y abdominales los ejercicios multiarticulares deberían ser los protagonistas. Ejercicios básicos funcionales que involucran a una gran cantidad de grupos musculares ya nos facilitan su adecuado estímulo. Recordemos que el principal papel del core es el de estabilidad central, con lo cual aquellos ejercicios que nos obliguen a mantener esa estabilidad a nivel del núcleo abdominal resultarán clave. Movimientos básicos como sentadilla, peso muerto, dominadas, flexiones, remos o fondos nos permitirán trabajar el core al mismo tiempo que otros muchos grupos musculares así como nos garantizarán un óptimo desarrollo de la fuerza a nivel neural.

Dentro de estos movimientos, hilando más fino, los ejercicios en concreto unilaterales nos posibilitarán crear un desequilibrio en el sistema de estabilización, lo cual derivará en una todavía mayor activación. Estos últimos ejercicios proporcionarán además una mayor similitud con respecto a las acciones diarias o deportivas. Sin duda una buenísima idea si queremos mejorar en múltiples aspectos.

Por supuesto, el trabajo con superficies inestables como trx o anillas supondrá otra genial opción como recurso para seguir trabajando de forma indirecta pero efectiva el core. Ya hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios de las anillas como complemento perfecto de cara a ganar fuerza, coordinación, equilibrio y, como no, trabajar el core. Esto es debido al mayor número de músculos estabilizadores que son reclutados con el entrenamiento sobre superficies inestables. El mayor grado de inestabilidad provocará una mayor activación a nivel abdominal puesto que muchos movimientos nos obligarán a controlar al mismo tiempo diferentes  componentes del cuerpo para conservar la correcta firmeza corporal.

Además, si dedicamos sesiones de nuestra planificación semanal a trabajar ejercicios de tensión isométricos como front lever, back lever, bandera, pino, o l-sit y demás planchas o sus respectivas progresiones (como buenos calisténicos), también estaríamos fortaleciendo e involucrando de forma brutal a nuestro core.

Así pues, el entrenar con movimientos básicos, unilaterales, ejercicios con superficies inestables y de tensión (cada variante por separado) ya nos garantizará un más que adecuado estímulo y trabajo a nivel abdominal y de core. Se podría confirmar que incluyendo estos ejercicios como base de tus entrenamientos, un porcentaje superior al 80% o incluso 90% del trabajo de core y abdomen resultaría cubierto.  Ahora bien, sabemos que la inclusión de ejercicios más específicos pueden suponer un complemento igualmente útil e interesante cuando presentamos alguna descompensación o simplemente queremos potenciar este punto.

Dada la abundante confusión a la hora de trabajar de forma específica el núcleo abdominal y una vez dejado claro que los ejercicios anteriormente expuestos deberían ser la base de tu entrenamiento, a continuación analizaremos qué ejercicios concretos deberían encontrarse entre las elecciones de este trabajo específico:

  • Plancha Abdominal:

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, es decir, un ejercicio en el que se ejerce una tensión muscular sin que se produzca un movimiento. Como ya hemos señalado, los abdominales son unos músculos con una clara función de mantener la estabilidad corporal, más que de producir un determinado movimiento. Por ello, ejercicios en los que se ejecuta una contracción isométrica como las planchas abdominales suponen un complemento ideal a la hora de fortalecer esta parte del cuerpo.

Aunque existen muchas variantes de planchas, tomaremos como referencia la clásica plancha abdominal en la que nos dispondremos boca abajo con los antebrazos y los pies tocando el suelo. En esa posición llevaremos a cabo una protracción escapular (sacando una ligera chepa) y mantendremos el cuerpo alineado sin dejar caer los glúteos conservando la natural lordosis lumbar. Recuerda que deberás empujar con los brazos el suelo al mismo tiempo que contraerás el abdomen así como los glúteos, isquios y gemelos.article-claves-plancha-abdominal-bien-hecha-57b30160b12d8.jpg

Otro punto objeto de confusión es el tiempo en el que debemos mantenernos en esa posición de plancha. Aunque es habitual la tendencia a realizar ejercicios isométricos mantenidos extensamente en el tiempo, lo cierto es que muchos autores han sugerido que esto no es lo más correcto. Siendo lo óptimo realizar series de no más de 7-8 segundos combinadas con descansos breves de otros 8 segundos tumbados en el suelo.

Si la plancha convencional te resulta sencilla y quieres aumentar la intensidad para así no tener que aguantar eternamente en esta posición, lo ideal sería aumentar la inestabilidad incluyendo perturbaciones externas, aumentando el brazo de palanca con planchas en desplazamiento o tirando con una cinta elástica enganchada en el tobillo. Estas opciones resultarían más interesantes que el hecho de colocar peso en la zona lumbar.

  • Rueda Abdominal:

Otra opción altamente eficaz si queremos trabajar de manera específica pero funcional el abdomen y core sería la práctica de ejercicios con la rueda abdominal. Con su inclusión activaremos de manera más que considerable el recto abdominal, el lumbar, los oblícuos así como se posibilitará la participación de la musculatura más profunda frecuentemente olvidada.

En cuanto a su técnica y ejecución, con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos agarrando la rueda totalmente extendidos llevaremos la misma hacia delante hasta que nuestro torso se encuentre dispuesto de forma paralela al suelo. Desde allí volveremos a la posición de inicio llevando a cabo una extensión de hombros y manteniendo en todo momento nuestra columna recta. Si eres avanzado, prueba a hacerlo con los pies tocando el suelo y las piernas totalmente extendidas.  abdominales-rueda.jpg

  • Elevaciones de piernas en barra/paralelas:

Otra opción específica de trabajo de abs y core la constituirían las elevaciones de piernas o rodillas colgados de la barra alta o dispuestos en las barras paralelas. La activación a nivel del recto abdominal resultará altísima, además de involucrar de manera considerable al lumbar contribuyendo igualmente a mejorar la fuerza de agarre en el caso de la barra alta o fuerza de tríceps en el de las paralelas. Asimismo, la práctica de este movimiento nos beneficiará de cara a dominar el complejo y avanzado front lever.

En un vídeo anterior ya estudiamos como llevar a cabo estas elevaciones de piernas.

En sintonía a estos ejercicios podríamos enumerar a muchos otros que dejaremos para tratar otro día.

 

¿QUE HAY DEL CRUNCH?

Como habrás podido comprobar entre los ejercicios específicos no hemos nombrado a los tradicionales crunch o sit ups abdominales. Si bien es cierto que la activación del recto abdominal con este ejercicio resulta  notable, este frecuentemente utilizado movimiento conlleva una flexión lumbar bastante peligrosa y poco funcional que aumentaría mucho el riesgo de sufrir una hernia discal. Además, la posición cifótica adoptada en la realización de la contracción abdominal favorecería un adelantamiento de los hombros con el subsecuente acortamiento producido a nivel de nuestra fascia anterior. Con el riesgo de padecer el temido síndrome cruzado que ello produciría.

Es necesario desmentir también la popular creencia de que hacer más repeticiones de este ejercicio ayudará a una mayor quema de grasa localizada en el abdomen. Si quieres “marcar” abdominales este ejercicio repetido infinitamente no te va a resultar.130524113720-7minabdomincalcrunch-horizontal-gallery.jpg

CUANDO Y CUANTO ENTRENAR

En lo referente al mejor momento y la manera de incluir los ejercicios específicos de core, primero debemos entender que el dejar estos ejercicios para el final de la sesión podría no ser lo más interesante. Es decir, mejor que dejar los ejercicios específicos para el final del entrenamiento, trabajarlos en el calentamiento o previo al propio entrenamiento tendría un mayor sentido de cara a no tener fatigada dicha zona muscular. Es más, incluso podríamos dejar un día para el trabajo específico del mismo combinado con una sesión de movilidad.

Un rango de 6 a 12 repeticiones sería suficiente, de nuevo, las repeticiones infinitas no traerían consigo un mejor estímulo. En el caso de las planchas, aguantar eternamente tampoco tendría sentido. Un aguante de 7-8sg en plancha combinado con descansos breves sería más eficiente. Siendo de 3-4 series por ejercicio lo óptimo para ambos casos. En cuanto a la frecuencia, de 3 a 6 veces por semana sería correcto. Dos ejercicios por sesión incluidos a poder ser previo al entrenamiento o en sesiones diferentes. Por supuesto, personalizar en función del nivel y situación individual. Pensemos en trabajar el core sin querer reventarlo, como siempre calidad antes que cantidad, más no es mejor.

 

¿PERO… LOS ABS NO SE HACÍAN EN LA COCINA?

Seguro que ya lo has escuchado alguna vez, los abdominales se hacen en la cocina. Técnicamente es cierto puesto que los abdominales no van a visualizarse a menos que presentemos un % más bien bajo de grasa corporal. Soy el primero que defiende los beneficios de un nivel bajo de grasa corporal que una alimentación saludable puede llegar a certificar a nivel de salud y rendimiento. Sin embargo, como he comentado al principio, los abdominales y sobre todo el core en su conjunto tiene un papel mucho más importante que el meramente estético. Teniendo en cuenta las diferencias genéticas individuales y que los abdominales de las revistas pueden no ser del todo naturales, dejemos de concebir el abdomen como un simple símbolo de belleza y otorguémosle el puesto que merece.

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8 comentarios sobre “ABDOMINALES Y CORE. Mucho más que el six-pack.

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