Valora tu estado físico. Tests de movilidad y estabilidad articular.

En la gran mayoría de ocasiones, las rutinas o programas de entrenamiento compuestos por numerosos ejercicios suelen llevarse el protagonismo a la hora de trabajar nuestras capacidades físicas. Sin embargo, pocas veces se tienen en cuenta aspectos como la adecuada movilidad y estabilidad que podríamos presentar. Con el objetivo de valorar nuestro estado físico y capacidad de movimiento, en la entrega de hoy te presento unos tests sencillos que podrás realizar de cara a evaluarte a ti mismo. Conocer tus debilidades y fortalezas te ayudará a prevenir lesiones y hará mucho más fácil el camino. Sin más dilación, averiguemos cuáles son esos tests tan poderosos:

 

HOMBRO

Test de movilidad de hombro:

Este primer test nos servirá para valorar nada menos que nuestra movilidad a nivel de hombro, en muchos casos limitada. Nos posibilitará, además, determinar cualquier compensación que se pudiera dar en movimientos con predominio de este complejo articular.

En lo referente a su manera de llevarse a cabo, lo que tendremos que intentar es tocar nuestras manos pasando ambas por detrás del torso, una por encima o detrás de nuestra cabeza y la otra por debajo o detrás de la espalda baja. Recordar hacer un puño con las dos manos y mantener siempre el cuerpo firme sin realizar desequilibrios a modo de compensación. No fuerces la situación si ves que no puedes aproximar en mayor medida tus extremidades.

Se trata de un test muy visual en el que valorarás la distancia a la que ambas manos se quedan. Alguien podría ayudarte, eso sí, a medir dicha diferencia. A la hora de calificar tu movilidad de hombro; obtendrás un 3 si la distancia entre puños es pequeña, un 2 si hay una distancia algo mayor, 1 si la distancia es considerable y un 0 si no puedes siquiera probar a juntar las manos. No olvides alternar las manos, practicando el test por los dos costados.2013-02-18-12-20-11_mobilidad-de-hombro-jpg.jpg

C.K. Test:

Se trata de un test más focalizado en personas sanas, también para valorar nuestra movilidad de hombro. Simplemente colócate en posición de plancha con los brazos en extensión y posiciona los mismos a una distancia de 90 cm, más o menos. En esa postura lo que hacemos es tocar el lado contrario de forma alternativa durante un minuto. Si hay dolor el test daría positivo o, por el contrario, negativo si no sientes molestia alguna.

 

TOBILLO

Test de Lunge:

Pasemos a evaluar nuestra movilidad de tobillo con el test de Lunge. Test muy específico de cara a valorar la frecuentemente limitada flexión dorsal o dorsiflexión de tobillo. Principal limitante a la hora de realizar las indispensables sentadillas profundas.dorsiflexion

Para hacer el test, lo primero es poner el pie apoyado en el suelo y la rodilla, a su vez, haciendo fuerza contra una pared. El talón deberá permanecer completamente apoyado en el suelo en todo momento. Se adaptará y ajustará el pie hacia adelante y atrás de manera que se visualice la distancia precisa entre los dedos y la pared a través de la dorsiflexión. La longitud que haya entre los dedos del pie y la pared nos dará una idea de nuestra competencia de flexión dorsal de tobillo.mrelanklefig2

En función del mismo, tendremos que mejorar o no para poder ejecutar una sentadilla de forma correcta. En cuanto a la distancia considerada apta: 7cm se consideraría adecuado para hombres y 9 cm para mujeres. Aunque esto dependerá de las características personales de cada uno, tomarlo como referencia.

Single leg squat:

Un test de propiocepción muy utilizado en consulta es el single leg squat o sentadilla a pata coja. Además de predecir la movilidad de tobillo nos servirá para testear  de forma conjunta la movilidad de rodilla y cadera. Un examen altamente completo y eficaz.

En lo concerniente a su ejecución, lo que haremos sencillamente será colocarnos a la pata coja e intentar mantener el equilibrio en esa posición. Valoraremos si el tobillo, rodilla o cadera se balancean por cualquier inestabilidad. Una posición de neutralidad denotaría normalidad mientras que el balanceo significaría desequilibrio y seguramente limitada movilidad. Por supuesto, debemos evaluar igualmente como reaccionamos cuando llevamos a cabo una flexión o extensión de rodilla. También podemos mover los brazos o intentar darle la mano a un compañero para testear de forma más específica el movimiento.

 El equilibrio o, por el contrario, inestabilidad a lo largo de todo el rango de desplazamiento nos aportará una buenísima información. Recordar mirar hacia el frente sin dirigir la mirada al suelo en ningún momento. Hacerlo mejor sin calzado.

 

RODILLA

Test del paso del obstáculo:

Con este valioso test se podrán identificar compensaciones e irregularidades en movimientos que involucren la carrera o el sencillo hecho de caminar. Aportándonos así información relacionada con la estabilidad y manejo a una pierna cuando un lado del cuerpo aguanta su propio peso y  el contrario se responsabiliza del movimiento.

Para llevar a cabo la prueba, colocaremos una valla a nivel de la rodilla, que puede ser perfectamente improvisada en casa, y con una barra o toalla por detrás de nuestra cabeza pasaremos por encima del obstáculo. Nos servimos del objeto apoyado en los hombros para que nuestros brazos estén ocupados y no nos ayuden a mantener el equilibrio. Valoramos muchísimo a nivel de rodilla, tobillo y cadera así como nuestra capacidad de dorsiflexión, inclinación, rotación, desequilibrios, compensaciones….

Evalúate a ti mismo calificándote con un 3 si tu cadera, rodilla y tobillo se encuentras alineados sin que se dé ninguna curvatura lumbar. Un 2 si no se produce la comentada alineación o se origina alguna alteración lumbar. Un 1 si se pierde el equilibrio o se toca el obstáculo y un 0 si hay dolor en algún momento de la prueba.FMSHU

Star excursion balance test:

Se trata de un test muy funcional. Muy interesante para valorar el equilibrio dinámico, es decir, como nos movemos por el espacio. Colocamos unas cintas o utilizamos unas líneas pintadas en el suelo dibujando una estrella o Y de 3 partes e intentamos llevar el pie lo máximo posible a cada uno de las comentados lugares. Uno de los pies se encuentra en la intersección y el otro se mueve por el espacio, hacia dentro, afuera y delante.

Valoramos como se mueve la rodilla y tobillo así como compararemos los resultados entre una y otra pierna con los posibles desequilibrios que se pudiesen producir entre ambas.5555

CADERA

Hamstring test:

El admirable Hamstring test nos ofrece mucha información sobre limitaciones de extensión y flexión de rodilla y cadera poniendo más foco en músculos isquiosurales así como de estabilización del core.

En cuanto a la técnica de ejecución, nos tumbaremos boca arriba y levantaremos una de las piernas hasta el límite de su capacidad de desplazamiento sin que ello suponga una alteración del resto del cuerpo y pierna extensionada. Resultará interesante hacerlo con una mano detrás de la rodilla elevada, cuando veamos que hacemos fuerza con ella para llegar más lejos ese se podría considerar nuestro tope de movilidad. En ese momento traza una línea vertical al suelo, con un palo de escoba por ejemplo, a la altura del pie de la pierna elevada. Calificaremos con un 3 si la línea queda entre el muslo y cadera. Un 2 entre la rodilla y muslo. Un 1 por debajo de la rodilla y un 0 si hay molestias a la hora de realizarse la prueba.ss_101602165_w

Se trata de un test con bastantes malos resultados debido al frecuente acortamiento a nivel de flexores de cadera y psoas consecuencia de nuestro estilo de vida sedentario actual.

Sentadilla:

No solo se trata de un irremplazable ejercicio si deseamos trabajar de forma óptima nuestras piernas sino que nos servirá también a modo de test si queremos evaluar la movilidad de todo nuestro tren inferior en general y, por supuesto, a nivel de cadera.

Ya hemos mencionado que el principal limitante a la hora de efectuar una sentadilla profunda será una restringida dorsiflexión de tobillo, sin embargo, un desequilibrio o acortamiento a nivel de flexores de cadera también nos podrían restringir la buena ejecución del movimiento.  Por lo que en función de su realización y postura corporal valoraremos. Lo más frecuente, si tenemos una limitada movilidad de cadera, es que se produzca una compensación a nivel lumbar y rotación de cadera con un redondeo característico conocido como but wink.SENTADILLAS

CODO

Test de codo de tenista:

Como últimos tests, pasaremos a valorar nuestra movilidad y riesgo de lesión a nivel de codo, una articulación en varias ocasiones castigada entre deportistas de fuerza acostumbrados a forzarla junto con antebrazos y muñeca.

El test de codo de tenista tiene por objetivo descartar o no una epicondilitis, inflamación a nivel del epicóndilo o relieve en la parte externa del codo. A la hora de realizarlo, con la ayuda de un compañero, pondremos la mano en pronación y le pediremos al atleta que ejecute una flexión activa de la muñeca mientras hacemos una palpación de la mencionada zona de los epicóndilos. Si se presentan molestias en esa parte externa del codo, el test daría positivo o, por el contrario, negativo.figura43

Test de codo de golfista:

En este caso, la prueba de codo de golfista servirá para diagnosticar una epitrocleitis o inflamación de la epitróclea situada en la parte interna del codo. Colocar la mano esta vez en supinación mientras se genere una flexión de la muñeca. Al igual que en el examen anterior palparemos en este caso la zona de la epitróclea para desestimar o no una posible dolencia en esa cara interna del codo.

 

Con todos estos tests ya tienes herramientas más que suficientes como para valorar tu propio estado físico y capacidad de movimiento. En varios de ellos yo mismo tengo que mejorar mis aptitudes. En futuras entregas trataremos como mejorar los resultados en el caso de que éstos nos hayan salido negativos o nuestra calificación haya sido escasa. Puedes pasarte, eso sí, por los artículos dedicados a mejorar la movilidad de hombro y tobillo que ya fueron hace unos meses publicados.

 

 

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3 comentarios sobre “Valora tu estado físico. Tests de movilidad y estabilidad articular.

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