No es sólo estética. El porqué del entrenamiento de pierna

Las piernas, esos grandes músculos olvidados del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Es habitual entre la gran comunidad calisténica hacer un caso un tanto escaso e incluso omiso al buen trabajo de nuestro tren inferior. Dada la excusa de que un mayor peso en nuestras extremidades inferiores nos podría lastrar de cara a mejorar en el resto de ejercicios y movimientos con predominio de músculos superiores, en la entrega de hoy entenderemos la verdadera importancia de su adecuado trabajo y entrenamiento así como de porqué deberías incorporar los ejercicios de pierna desde tus primeros días de adiestramiento. Que se rompa el mito de limitar únicamente las piernas fuertes a un simple fin estético.

 

LA PIERNA: EL MÚSCULO MÁS GRANDE

Podríamos confirmar con total seguridad que la pierna es el grupo muscular más grande que nuestro cuerpo humano hospeda. El tren inferior se encuentra formado por una grandísima cantidad de masa muscular esperando ser correctamente estimulada. De hecho, la gran proporción de fibras rápidas incluidas en cuádriceps, isquiosurales o glúteos hacen de ellos unos músculos con un enorme potencial de fortaleza e hipertrofia muscular.

Al tratarse del músculo más grande, la energía empleada en su trabajo físico resultará más que considerable. Así como la liberación de hormonas y respuestas endocrinas favorables que conllevaría. Además, dado que el tejido muscular es el tejido, metabólicamente hablando, más activo de todos, una vez que aumentemos la masa muscular de estas extremidades, nuestro gasto energético en reposo (metabolismo basal) también se verá incrementado. Estas contribuciones a un mayor gasto, respuesta hormonal y aceleración del metabolismo supondrán una genial ayuda si lo que buscamos es optimizar nuestra salud y quemar grasa de manera más rápida y sencilla.  hipertrofia-muscular

 

EL ENTRENAMIENTO DE PIERNA

El entrenamiento de pierna como tal constituye una ciencia en sí mismo. Que mejor razón para entender su importancia que conocer de una forma resumida y práctica lo que le rodea. A continuación te presentamos una pequeña guía:

En el entrenamiento clásico de pierna, cabe resaltar a los dos grandes grupos de ejercicios más importantes. Como lo son los ejercicios dominantes de rodilla (cuádriceps) y dominantes de cadera (isquiosurales y glúteos). De hecho, muchos autores afirman que lo ideal sería dedicar un día a cada uno de estos grupos.  Dos días a la semana dedicados a entrenar las piernas… Tranquilos soy consciente de que no aspiro a tanto, simplemente que sirva como reflexión.

Por una parte, como acabamos de señalar, encontraríamos los ejercicios dominantes de rodilla en los que se produciría una flexión o extensión de la expuesta articulación. El principal músculo involucrado en estos movimientos de rodilla, generados por ejemplo en la realización de sentadillas, es el cuádriceps femoral. Aunque no podemos olvidar de añadir también al glúteo como ayudante sinérgico en la realización de las mismas.sentadilla-e1419239794945

En el movimiento de flexión de rodilla habitual, como es la sentadilla, los cuádriceps intervendrán como músculos protagonistas del movimiento debido a que dicho ejercicio se ejecuta principalmente de manera excéntrica o en contra de la gravedad. Podríamos definir la sentadilla perfecta o profunda como aquella que realizamos al sobrepasar la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es necesario resaltar que uno de los principales limitantes a la hora de realizar ejercicios dominantes de rodilla es la habitualmente restringida dorsiflexión de tobillo. En un post anterior ya vimos cómo podríamos mejorar en este aspecto relacionado con nuestra flexibilidad de tobillos así como analizamos cómo se debería llevar a cabo una sentadilla con una técnica 100% correcta.SENTADILLAS

Así pues, una vez que tengas automatizado el básico ejercicio de la sentadilla con tu propio peso corporal, te habrá llegado la hora de incrementar la intensidad del ejercicio pasando a practicar variantes más complicadas del mismo. Aunque seas un calisténico puro, el hecho de entrenar con sentadillas pesadas con la barra alta se consideraría una manera ideal de trabajar tus piernas. Por tanto, no se estimaría descabellada la posibilidad de apuntarse al gimnasio en alguna que otra temporada del año con el objetivo de incluir este perfecto ejercicio.

Aun así, si no puedes permitirte o descartas la oportunidad de entrenar en gimnasio, encontrarás opciones mismamente válidas. Las eficientes pistol squats serían una de ellas. Las sentadillas a una pierna o pistol squats son otro grandísimo ejercicio dominante de rodilla que nos hará generar no solo una buena cantidad de fuerza y masa muscular sino también equilibrio, flexibilidad, estabilidad y coordinación. Además, al tratarse de un ejercicio unilateral, debido a que usamos una sola pierna en cada ejecución, nos ayudará a evitar descompensaciones entre ambas extremidades. Asimismo, con este tipo de sentadilla se generará una óptima activación a nivel muscular no solo en las propias piernas sino también en otros muchos grupos musculares, a nivel de core, que actuarán como estabilizadores de la posición durante todo el movimiento.hqdefault

Además de las sentadillas, podrás incluir otros muchos ejercicios dominantes de rodilla para ofrecer variedad y enriquecimiento a tus sesiones de entrenamiento. Ejemplo de estos ejercicios serían las zancadas, los saltos, la sentadilla sissy y las extensiones de cuádriceps.salto-menshealth

Por otra parte, tendríamos que tener presente al otro grupo de ejercicios, en este caso  dominantes de cadera, que deberían ser incluidos en todo buen planteamiento de trabajo de nuestro tren inferior. Los isquiosurales y glúteos serían los músculos mayormente implicados en el mismo. Siendo estos últimos el grupo muscular más potente y, al mismo tiempo, subestimado del organismo.

Si bien las sentadillas activan en parte estos músculos, de nuevo deberíamos proponernos la inclusión del siempre completo peso muerto como elección de gimnasio de cara a trabajar óptimamente estos grupos. Además del peso muerto, ejercicios de fortalecimiento de patrón horizontal como el hip thrust, también de gimnasio, sería una recomendadísima opción de adecuado trabajo. Añadir, eso sí, que al igual que en el caso de la sentadilla y la dorsiflexión de tobillo, en el tema de ejercicios dominantes de cadera, el factor limitante lo establecería un acortamiento de los flexores de cadera. Habitual en nuestra sociedad sedentaria.barbell-hip-thrust1.jpg

Por supuesto, existen también opciones algo menos eficientes a las del gimnasio pero igualmente válidas para entrenar los glúteos e isquios con peso corporal. Entre ellas, resaltarían los puentes de glúteo o glut bridge, los hip thrusts con el propio cuerpo, las extensiones de cadera en posición de plancha o el peso muerto rumano.

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Por si esto fuera poco, a todo lo anterior deberíamos añadirle el trabajo de gemelos para completar de forma eficiente el entrenamiento de pierna. Por suerte, la gran mayoría de ejercicios ya comentados trabajan en parte estos músculos pero podríamos incluir las siempre interesantes elevaciones de gemelo para potenciar todavía más la fuerza e hipertrofia de este genéticamente condicionado grupo.

 

RENDIMIENTO Y FUNCIONALIDAD

La recientemente expuesta y resumida guía del óptimo entrenamiento de nuestro tren inferior debería ser una razón más que válida para comprender la verdadera importancia del mismo. Aun así, no podemos olvidar aspectos como la funcionalidad e incremento de nuestro rendimiento en otras áreas como factores también considerables a resaltar.

Lo cierto es que el trabajo de piernas resultará una ayuda de valor incalculable si queremos aumentar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Tanto es así que un ejercicio propio de piernas como es el salto vertical es valorado como un perfecto predictor del desempeño deportivo. El salto vertical es observado como una de las tareas más empleadas en el ámbito del entrenamiento deportivo y el acondicionamiento físico en general.  Su buen desempeño es una habilidad sumamente importante de las acciones de juego que se llevan a cabo en numerosos deportes además de tener una alta capacidad pronosticadora de los niveles de fuerza y velocidad de los miembros inferiores. Su entrenamiento permitirá al atleta incrementar la aplicación de fuerza de extremidades inferiores, especialmente elevando la potencia originada ante una misma carga. Es decir, posibilitando así aumentar el nivel de velocidad. De hecho, investigaciones recientes ya han demostrado como aquellos atletas que saltaban más alto gozaban de un mayor rendimiento (estudio).Nike-Plus-Lebron_James-Lunar-Hyperdunk-2012-590x421.jpg

No solo de cara al eficiente rendimiento sino también en el aspecto de la funcionalidad y la prevención de lesiones el entrenamiento de pierna resulta un auténtico aliado. Es un hecho que el mayor número de caídas y lesiones de cadera, rodilla y tobillo se dan entre aquellos sujetos poco habituados a trabajar su musculatura inferior. Si no deseas padecer dolencias de este tipo, ya sabes de qué manera deberías ejercitarte.

 

ESTÉTICA

Es la razón más superficial y, evidentemente, menos importante que traería consigo el entrenar nuestras piernas. No obstante, nunca es mal recibido el beneficio de vernos mejor delante del espejo. El frecuente desequilibrio entre masa muscular de miembros  superiores e inferiores habitualmente encontrado en individuos calisténicos y de gimnasio debería ser corregido. Demostremos a los flamencos lo bueno del aquí explicado entrenamiento.

 

Espero que la entrega de hoy te haya servido y comiences a valorar, si es que no lo habías hecho ya, el incluir ejercicios y rutinas de pierna a tu programación semanal de entrenamientos. En el canal de You Tube encontrarás varios vídeos de rutinas con las que empezar. Te aseguro que no te arrepentirás de ello.

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6 comentarios sobre “No es sólo estética. El porqué del entrenamiento de pierna

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