La progresión a una pierna. La progresión polémica

La progresión a una pierna es esa alternativa utilizada mayormente a la hora de encaminarnos a sacar ejercicios más bien avanzados del entrenamiento con peso corporal o calistenia. Entre ellos, se encontrarían la bandera, el back y front lever entre otros complejos movimientos. Sin embargo, en numerosas ocasiones esta concreta elección como manera de progresar ha sido duramente criticada y menospreciada. Por ello, en la entrega de hoy analizaremos todo lo vinculado a esta peculiar progresión e intentaremos ofrecer desde un punto de vista objetivo sus posibles utilidades, ventajas y, en su caso, inconvenientes relacionados con la mencionada progresión a una pierna. También conocida como la progresión polémica.

 

PROGRESIÓN A UNA PIERNA: PUNTOS A FAVOR.

En nuestro progreso hacia aquellos ejercicios isométricos de un nivel más que considerable es habitual utilizar esta variante de tensión a una sola pierna una vez dominada la progresión anterior de advance tuck en la que contenemos las piernas flexionadas cerca de nuestro torso. Es decir, al pasar de una posición de advance tuck a la de una sola pierna lo que aumentamos es el nivel de dificultad incrementando el grado de intensidad que ello conlleva. No olvidemos que la intensidad (o esfuerzo realizado en cada repetición) es la variable más importante de cara a aumentar nuestra fuerza máxima. Además, aunque en un principio no seamos capaces de aguantar en esa postura a una pierna, el hecho de poder realizar el movimiento excéntrico de forma controlada a una pierna nos seguirá ayudando de cara a aumentar la intensidad del ejercicio y entrenamiento. Puesto que  la fase excéntrica o negativa desencadena una mayor tensión mecánica que es el factor clave de cara a conseguir una mayor intensidad en cada repetición.Instantánea 3 (02-04-2017 12-35)

En la misma línea, si hemos conseguido pasar a ejecutar esta progresión estamos cumpliendo al mismo tiempo con el principio de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva, recordemos,  es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos sobre el cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento. Una forma  totalmente óptima de aplicar esta premisa es pasando a realizar ejercicios o progresiones cada vez más complicadas. Como en este caso se trataría de pasar de una progresión de advance tuck a la de una sola pierna.

Aplicando este principio de sobrecarga, lo que hacemos es generar gradualmente estímulos desconocidos para el organismo originando así un nuevo estrés adaptativo. Una vez ocasionado este estrés, el cuerpo se aclimatará al mismo permitiendo las adaptaciones neurológicas y musculares pertinentes que nos proporcionarán los futuros aumentos de fuerza y, en este caso, de mayor control sobre la siguiente progresión.

 

CRÍTICAS Y COMPARACIÓN A OTRAS PROGRESIONES

Una de las principales detracciones realizadas a esta manera de ejercitarnos a la hora de progresar es la que sostiene que al flexionar una sola pierna el core del propio lado no se trabaja en el mismo potencial. Es decir, al acercar una pierna a nuestro torso lo que producimos es un acortamiento de ese mismo lado del abdomen con el desequilibrio y menor desarrollo del core que ello conlleva. Algo que, sin duda, tendría sentido y haría que otras elecciones a la hora de progresar como la progresión tipo straddle, de la que en un momento hablaremos, fuese mayormente eficaz.

No obstante, se consideraría importante diferenciar entre una progresión a una pierna totalmente encogida (con el comentado acortamiento y menor transferencia al ejercicio objetivo que conllevaría) y aquella otra progresión a una pierna en la que se forma un ángulo de 900 entre el abdomen y el cuádriceps manteniendo  así una buena rectitud de todo nuestro cuerpo. Por ello, nada beneficioso resultaría el hecho de contraer de manera plena una sola pierna puesto que de esta manera los glúteos caerían hacia abajo o se perdería la necesaria horizontalidad del núcleo abdominal. Haciéndonos trabajar poco o nada hacia nuestro ejercicio final.

Sin embargo, si posicionamos el cuerpo totalmente derecho con la única excepción de tener una de las piernas flexionadas pero formando un ángulo recto con nuestro torso, se podría decir que estaríamos trabajando de manera mucho más recomendada e interesante de cara a fortalecer el core y transferir al ejercicio objetivo.Instantánea 2 (02-04-2017 12-34)

En lo referente a la comparación con otras progresiones, como ya hemos señalado anteriormente, aquella variante tipo straddle se situaría en un nivel superior de transferencia y desarrollo de nuestras capacidades así como de estimulación de nuestro centro abdominal. Ahora bien, en el caso de no disponer de la flexibilidad suficiente como para abrir las piernas lo conveniente, lo más probable es que te suponga muchísimo trabajo aguantar en esta progresión con apertura de piernas. Además, como también hemos comentado al principio, una progresión tipo advance tuck con las dos piernas flexionadas sería una alternativa mayormente sencilla de ejecutar que la de one leg. Por ello, siguiendo el principio de sobrecarga progresiva no sería tan descabellado probar con la progresión a una pierna después de dominar la de las piernas recogidas. Teniendo en cuenta que, realizada correctamente, la progresión a una pierna no se diferenciaría en exceso en cuanto a posicionamiento corporal y del core de la mencionada advance tuck.

 

CONCLUSIÓN Y OPINIÓN PERSONAL

En vistas a las utilidades de una ejecución técnicamente correcta de la one leg progression, ésta podría ser una interesante alternativa de entrenamiento cuando ya podemos dominar la anterior progresión de piernas flexionadas. Si bien una variante tipo straddle se considera una progresión superior a la de una pierna, podríamos practicar con esta última en el caso de no disponer de la flexibilidad suficiente como para abrir en exceso nuestras piernas. Recuerda, eso sí, no pegar completamente la pierna flexionada sino formar un ángulo de 90o entre la misma y el núcleo abdominal que nos permita mantener la horizontalidad y rectitud corporal.

Como aporte personal, suelo utilizar esta peculiar progresión en mis sesiones de entrenamiento con bastantes buenos resultados. Mi idea es utilizar esta variante como una alternativa más dentro del repertorio de ejercicios y movimientos para obtener lo mejor de todos y cada uno de ellos. No te dejes ningún as en la manga.

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