Calistenia en niños y adolescentes. Mitos del entrenamiento de fuerza.

¿Soy demasiado joven  para empezar a entrenar calistenia? Una clásica cuestión que habitualmente me suele llegar por parte de un número considerable de adolescentes que dudan acerca de si tienen la edad mínima para iniciarse en esta modalidad. En la entrega de hoy analizaremos si existe una edad concreta para comenzar nuestro entrenamiento de fuerza con peso corporal y si es que se encuentran beneficios o, por el contrario, inconvenientes relacionados con su práctica prematura.

 

EL MITO DE LA FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Sabemos que la práctica de ejercicio físico es esencial para el normal crecimiento y desarrollo de nuestros pequeños así como para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad en las etapas posteriores de su vida. Ahora bien, desde siempre se ha conservado la suposición de que un entrenamiento específico de fuerza no es adecuado para aquellas personas de corta edad. El ejercicio aeróbico y los deportes con dominio de un esfuerzo cardiorrespiratorio siguen siendo los reyes entre las elecciones de actividad física llevadas a cabo por nuestros niños y jóvenes de hoy en día.

A pesar de esta arraigada y frecuente premisa de la mayoría de colegios y centros escolares, la apreciación de la evidencia científica que vincula la fuerza con la infancia y adolescencia es también firme y concisa:

Las investigaciones indican cada vez con mayor firmeza que un entrenamiento de fuerza es capaz de ofrecer beneficios únicos para los niños y adolescentes cuando éstos sean recetados y supervisados adecuadamente. Es más, una preparación de este tipo ya ha confirmado mejoras en la composición corporal, resistencia a la insulina y presión arterial en niños y niñas con obesidad y marcadores de riesgo cardiovascular (estudio, revisión, meta-análisis).

El trabajo de fuerza no solo ha asegurado ser útil para aquellos jóvenes sedentarios sino también para aquellos atletas adolescentes ya entrenados. Así lo ratificó un estudio que midió el impacto de un entrenamiento de calistenia y pesos libres sobre jugadores de futbol de entre 13 y 15 años. En este último ensayo se demostró como un entrenamiento de este tipo podría ser un método eficaz a la hora de mejorar las cualidades físicas así como el rendimiento de aquellos deportistas prematuros.

En la misma línea, la Asociación Americana de la fuerza y el acondicionamiento físico, más conocida como la NSCA, también ha reconocido y apoyado la idea de que muchos de los beneficios asociados a los programas de fuerza en adultos pueden ser igualmente alcanzados por niños y adolescentes (revisión).

Además, un entrenamiento de este carácter no solo es beneficioso de cara a mejorar la composición corporal o el rendimiento de los jóvenes, sino que les ayudará a mejorar la postura de la columna y contribuirá a presentar una adecuada movilidad y estabilidad a nivel de hombro y cintura escapular en muchos casos olvidados (estudio).

 

¿IMPIDE O FRENA EL CRECIMIENTO?

La gran preocupación de la mayoría de niños y adolescentes en relación a empezar a entrenar calistenia o cualquier otra modalidad relacionada con la fuerza es si esta práctica les impedirá o frenará su desarrollo a nivel de crecimiento vertical. Uno de los grandes mitos ampliamente extendidos.

Aunque algunos estudios preliminares pusieron en duda la utilidad del entrenamiento de fuerza en niños, los numerosos y recientes ensayos han demostrado su seguridad y eficacia también en este aspecto del crecimiento. Contrariamente a la idea errónea de que el entrenamiento de fuerza puede retrasar o limitar el crecimiento, la evidencia científica ha mostrado como este tipo de entrenamiento  es capaz de aumentar de niveles de GH (hormona de crecimiento) e IGF-I. Ambos marcadores directamente vinculados a un mayor y mejor crecimiento lineal (revisión). Por supuesto, no solo se favorece un óptimo desarrollo a nivel hormonal sino que se potencia el aumento de la densidad mineral ósea, con la consecuente obtención de unos huesos y unidades óseas fuertes y resistentes (revisión).650_1200.jpg

En lo referente a la hipertrofia muscular que se pudiera dar en niños y pre-adolescentes de poca edad, lo cierto es que es relativamente poco el tejido muscular que se puede llegar a ganar cuando todavía no se ha dado un avanzado desarrollo puberal. Esto es debido a que el aumento de la fuerza es en gran parte relacionado con la intensidad y el incremento de la capacidad a nivel neuromuscular con las mejoras en las habilidades motoras, propioceptivas y de coordinación que ello conlleva (revisión, revisión). Por ello, más que un cuerpo musculoso lo que se obtiene si se entrena la fuerza en la niñez es una mayor eficiencia en el reclutamiento de fibras y unidades motoras.

 

¿A QUE EDAD CONCRETA EMPEZAR?

De acuerdo, ya hemos disipado todas nuestras dudas acerca de la posibilidad y viabilidad de trabajar con calistenia o pesas  durante la infancia y juventud. Ahora bien, ¿Hay una edad concreta idónea para comenzar a entrenar?

Un entrenamiento de calistenia caracterizado por el trabajo con autocargas podría ser llevado a cabo incluso desde los 6-8 años de edad, consecuencia del bajo riesgo de lesión que se pudiera ocasionar por el mismo. Sin embargo, la evidencia ha sugerido que un entrenamiento con foco en hipertrofia muscular combinando calistenia y pesos libres debería ser introducido a edades algo más avanzadas, de entre 13-14 años (revisión). Aun así, se trataría de edades suficientemente tempranas como para dudar acerca de iniciarnos en este tipo de modalidad si ya nos encontramos en plena pubertad.6tgfribejrg

Espero que el presente post te haya servido y haya resuelto todas tus dudas en relación a la edad mínima requerida para empezar tu andadura en este maravilloso mundo del entrenamiento con peso corporal. No olvides echarle un vistazo a los artículos para principiantes si no sabes todavía como comenzar 🙂

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