Corre mejor, corre más rápido. Técnica de carrera.

Corre mejor para después correr más rápido. Un título atractivo con algo de marketing para realmente dar a conocer un tema que considero imprescindible, la buena técnica de carrera. Cualquier persona con una mínima funcionalidad podrá realizar la actividad de correr en su día a día, sin embargo, muy pocos son los que en verdad saben cómo correr adecuadamente sacando el máximo provecho de sus prestaciones. En la entrega de hoy trataremos el olvidado asunto que concierne al buen desempeño en la carrera, así como conoceremos un poco mejor lo que le rodea este tipo específico de ejercicio aeróbico.

 

CORRER COMO DERECHO UNIVERSAL

Se podría asegurar que, junto con el hecho de caminar, correr es una de las características definitorias de nuestra especie humana. Si no padeces algún tipo de problema o lesión en alguna de tus extremidades inferiores, de forma segura serás capaz de correr a una determinada velocidad y en mayor o menor distancia. Puede que, en tu caso, modalidades deportivas que involucren la carrera como el atletismo, triathlon o jogging sean algunas de tus pasiones o simplemente corras como una alternativa más a la hora de trabajar la capacidad cardiovascular.

Si bien es cierto que, dentro de las variantes de ejercicio cardiovascular, los entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT como los sprints se posicionan mejor a la hora de quemar grasa en comparación con otras alternativas convencionales que involucren la carrera como el running, una óptima y eficiente técnica de carrera resultará imprescindible sea cual sea tu situación. Así pues, pasemos a hablar directamente del tema de hoy.

 

TÉCNICA DE CARRERA

Es habitual entre la población sedentaria general recurrir a la actividad de correr como primera y en muchas veces única medida a la hora de empezar a ejercitarse. Ya hemos mencionado en otras ocasiones que, dada nuestra forma de vida y trabajo actual, el pasar largos periodos de tiempo sentados nos acaba lastrando en términos de movilidad y predisposición a sufrir lesiones. Si a esto le sumamos que cuando vamos a realizar el ejercicio más reclamado, como correr, nuestra técnica a la hora de desplazarnos en carrera es ineficaz, la probabilidad de padecer en el futuro problemas y lesiones es prácticamente un hecho.

A estas alturas estoy seguro de que ya has comprendido que el conocimiento y automatización de una adecuada técnica de carrera resulta innegociable pero… ¿Cómo se lleva a cabo dicha técnica? Lo primero de todo quiero dejar claro que no me considero para nada un experto del presente tema, lo cual no niega que haya investigado lo suficiente como para poder transmitiros las nociones básicas referentes a la materia:

La técnica de carrera se podría definir como la habilidad para aplicar correctamente las fuerzas al correr. Como posición preliminar, debemos tener claro que tenemos que mantener una apropiada rectitud de nuestra espalda al mismo tiempo que sacaremos ligeramente el pecho hacia afuera manteniendo los hombros bloqueados hacia abajo. Supondrá un completo error adoptar la típica postura anteriorizada de nuestros hombros sacando esa chepa habitual de muchos corredores cifóticos. A la hora de correr, eso sí, será también interesante inclinarnos levemente hacia delante con el objetivo de aprovechar la gravedad existente y poder respirar convenientemente.03_evitar_lesiones.jpg

Una vez clara esta premisa, ahora sí llevaremos a cabo el estudio del movimiento propio de la carrera. La transición de piernas es, sin duda, otro de los puntos en los que hay que incidir si queremos presentar una buena técnica. Resultará una obligación que el eje tobillo-rodilla-cadera se mantenga alineado en todo momento, evitando así cualquier tipo de torsión. Así pues, nuestras rodillas se dispondrán en ligera flexión en el momento del impacto con el suelo. Extendiéndose por completo tras generar el requerido impulso. Es importante que la cadera no adopte una posición baja puesto que será nuevamente un error correr como si estuviéramos “sentados”. Las zancadas generadas deberán ser pequeñas puesto que justo por debajo de la mencionada cadera, o ligeramente más adelante, se llevará a cabo el punto de apoyo o de contacto con el suelo.imagenes tecnica1-10

El soporte o punto de contacto o amortiguación de nuestro pie con el suelo es, sin duda, el factor de mayor envergadura (y objeto de equivocación) de la presente técnica. La manera en la que nuestro pie contacte con el piso influirá en gran magnitud el resto del desplazamiento corporal, así como la explotación de todas las energías generadas. Por eso es primordial velar por un correcto apoyo del pie en cada paso, tanto por la parte con la que fricciona como la estimulación y tensión con la que se ejecuta.

En una expresión de carrera técnicamente óptima, el contacto o amortiguación con el suelo se producirá con la parte delantera del pie en lugar del frecuente taloneo utilizado a la hora de aterrizar. El pie deberá friccionar con una tensión previa llevando a cabo una flexión plantar en el momento previo al contacto. En dicho instante se producirá una flexión plantar excéntrica, originándose al mismo tiempo una elongación de los tejidos elásticos para la posterior amortiguación del impacto.

A lo largo de la etapa media del apoyo, la extremidad terminará de amortiguar completamente la caída con el consiguiente estiramiento. Aclimatándose definitivamente a las peculiaridades del suelo a través de la alteración de su sistema y estabilizándose para emprender el subsiguiente  impulso.

Cuando comienza el periodo del mencionado impulso, se liberará toda la energía elástica reunida en los tejidos, al mismo tiempo que la musculatura impulsora realizará un trabajo concéntrico. Cuando el pie se eleve despegándose del suelo se localizara en posición de máxima flexión plantar e iniciará la seguida flexión dorsal adquirida durante el ciclo de vuelo para volver a repetir todo el proceso.

Como último matiz algo menos importante correspondiente a la ubicación de los codos que también es materia de habitual error, estás articulaciones deberán ser flexionadas hasta formar un ángulo de 90o sin ser extendidas en ningún momento. Moveremos los mismos hacia delante y atrás a través de la fuerza de rotación generada por el hombro. A pesar de ser necesaria ésta obligada posición, los brazos deberán estar relajados.

 

ERRORES FRECUENTES

Aunque se puede dar un número ilimitado de errores al correr, los más frecuentes son habitualmente los siguientes:

  • Posición incorrecta de la espalda con la anteriorización de hombros y consecuente chepa originada.

 

  • Postura “sentada” al correr.

 

  • Apoyo del pie con el suelo lejos de nuestra cintura generando zancadas grandes poco eficientes a la hora de optimizar la cadencia de carrera.

 

  • Taloneo en el momento de contacto con el piso.

 

  • Extensión de codos al darse la rotación de hombros.

 

  • Rigidez de hombros y brazos.

 

VENTAJAS DE UNA BUENA TÉCNICA

Sin duda, aplicar una buena técnica en nuestras carreras supondrá dar un paso en lo concerniente a rendimiento, salud y disminución del riesgo de lesión. Las ventajas se podrían resumir en los siguientes puntos:

  • Mejora en la eficiencia de la zancada. De esta forma podremos correr más rápido a razón de explotar efectivamente la fuerza originada y adaptándola a la dirección perfecta.

 

  • Mejora de la economía de carrera, es decir, optimización de la energía invertida para conservar una velocidad definida.

 

  • Prevención de sufrir lesiones. Fortaleciendo nuestros tejidos; entre ellos músculos, tendones y articulaciones. Haciéndolos ejercitarse en las superficies y configuraciones convenientes de forma que las presiones se puedan repartir y no se originen sobrecargas ni sobrecompensaciones.

 

AVISO PARA CORREDORES

Como he señalado al inicio, tal vez sólo salgas a correr para trabajar tu capacidad cardiorrespiratoria y generar un gasto calórico adicional interesante en diversos periodos. En este caso, el conocimiento de la descrita técnica te reportará una amplia gama de beneficios. No obstante, si eres un corredor habitual puede que ya estuvieras al tanto de todo lo enumerado anteriormente y simplemente te recordaré que tu rendimiento y salud se verán gratamente implementados con la adición de entrenamientos de fuerza y alta intensidad que también han sido objeto de estudio de esta plataforma. Te animo, por ello, a echarle un vistazo al resto de material trabajado en este mismo blog.

 

Espero que después de la lectura de este post hayas comprendido y puedas llegar a automatizar algún día la, en muchas situaciones olvidada y eficiente, técnica de carrera. Si quieres saber más acerca del asunto, te manifiesto que existen libros, blogs, autores y comunidades enteras dedicadas a esta materia. Lo expuesto aquí puedes tomarlo como el principio de tu educación en carrera.

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