Ayuno Intermitente. Quema grasa y optimiza tu salud.

Uno de los protocolos más revolucionarios y rompedores del momento. El régimen dietético que incluye al ayuno intermitente es ya una realidad entre los planes de alimentación de un número cada vez mayor de usuarios que deciden cambiar sus hábitos. Cabe adelantar que cuando mencionamos al ayuno intermitente nos estamos refiriendo al hecho de ingerir poca o ninguna comida o bebida calórica durante periodos que varían típicamente entre las 12 y 24 horas. Ahora bien, ¿existen beneficios bien documentados de su práctica? ¿Sabemos exactamente como llevarlo a cabo correctamente? ¿Existen al mismo tiempo inconvenientes? En la entrega de hoy contestaremos a estas y otras dudas relacionadas con el actual asunto referente al ayuno intermitente.

 

AYUNO A LO LARGO DE LA VIDA Y EVOLUCIÓN

La supervivencia y el éxito reproductivo de todos los organismos dependen de su capacidad para obtener alimento. Por consiguiente, los animales a lo largo de la evolución han desarrollado numerosas adaptaciones conductuales y fisiológicas que les han permitido sobrevivir a períodos de escasez o ausencia de alimentos. Es importante destacar que los sistemas metabólicos, endocrinos y nerviosos evolucionaron de manera que permitían altos niveles de rendimiento físico y mental también cuando se encontraban en estado de ayuno e incluso inanición.

En lo concerniente a la especie humana, antes de que sucediera la revolución agrícola del periodo neolítico, la domesticación y pastoreo de los primeros animales junto con la producción de los primeros excedentes alimentarios, el ser humano tuvo que afrontar la vida alternando entre etapas de riqueza y escasez de alimento. Todo dependía de los éxitos que se dieran en la caza y la fortuna que le brindarán las recolectas. Así pues, no era extraño que nuestros ancestros tuvieran que pasar largas temporadas con poco o ningún acceso al codiciado alimento.

Si bien es cierto que una larga época en ayunas podría suponer la muerte para estos primitivos individuos, periodos breves de tiempo sin ingestión de sustento podrían incluso haberse relacionado con ventajas evolutivas que nuestro genoma pudo inteligentemente haber incorporado.

 

FISIOLOGÍA DEL AYUNO

El ayuno no es considerado un proceso invariable ni uniforme, sino que progresa a medida que se extiende en el tiempo, poniendo en funcionamiento unos engranajes metabólicos adaptativos. En función de la duración del mismo, pueden diferenciarse las modificaciones metabólicas de las primeras 48 horas y las que suceden en los días y semanas posteriores.

La preferencia en el ayuno es que no escasee glucosa en el cerebro y eritrocitos que son dependientes de la misma. El músculo tras depletar las propias reservas de glucógeno, utilizará sus notables depósitos de triglicéridos y ácidos grasos obtenidos de estos, incluso los cuerpos cetónicos serían utilizados como sustrato energético antes de reclamar el uso de las propias proteínas y aminoácidos del organismo.

En humanos, dependiendo del nivel de actividad física, una duración de 12 a 24 horas de ayuno típicamente dan como resultado una disminución del 20% de la glucosa plasmática y un agotamiento del glucógeno hepático. A medida que se agota este almacén glucolítico, se provoca un cambio a nivel metabólico en el que se prioriza un consumo de ácidos grasos y cuerpos cetónicos derivados de las grasas.

La mayoría de los tejidos pueden utilizar los ácidos grasos como sustrato energético, siendo reservada la glucosa remanente para el principal consumidor de la misma, el cerebro. Aunque este último también podría satisfacer sus necesidades a través de los cuerpos cetónicos β-hidroxibutirato y acetoacetato, llegado a un punto más avanzado de ayuno.

 

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Soy consciente de que los aspectos fisiológicos no suelen ser el punto fuerte de la mayoría de nosotros, por ello, pasaremos directamente a presentar las ventajas y beneficios que la evidencia científica está demostrando que conlleva la práctica de este novedoso protocolo:

  • Favorecimiento a la hora de disminuir el peso corporal siendo la masa grasa el componente corporal mayoritariamente reducido, con un mantenimiento de la masa libre de grasa o masa muscular en la mayoría de los casos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

 

 

  • Mejora significativa de la presión sanguínea, a través de la disminución la presión arterial sistólica principalmente (estudio, estudio, estudio, estudio).

 

  • Efecto beneficioso en aquellos individuos con prediabetes, con una disminución de la glucosa en ayunas y aumento de la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio, estudio).

 

  • Regulación de los niveles de a adiponectina, leptina y resistina asociados, a su vez, con una mejora en la composición corporal, metabolismo lípídico y homeostasis energética (estudio, estudio, estudio).

 

  • Mayor cumplimiento con el régimen dietético. Esto podría ser debido a la naturaleza periódica del ayuno, el cual mitiga el hambre constante que los practicantes pueden llegar a soportar (estudio, estudio, revisión).

 

  • Disminución significativa en el daño celular del ADN. Uno de los efectos adjuntados al ayuno es el retraso del envejecimiento asociado a una disminución en el daño propagado al material genético (estudio).

 

COMO EMPEZAR A UTILIZARLO

Si bien es cierto que las ventajas y beneficios del ayuno intermitente son ya una realidad, deberás comenzar a incorporarlo a tu estilo de vida de manera progresiva. Si estás acostumbrado a comer cada poco tiempo tu organismo necesitará adaptarse gradualmente, empieza por retrasar el desayuno cumpliendo con las mínimas 12 horas de ayuno pasadas desde la cena del día anterior. Con el paso del tiempo podrás ir ampliando esa ventana restringida a la alimentación pudiendo llegar a las 15-16 horas de ayuno intermitente. El protocolo de ayuno 16:8 puede ser una buena forma de incorporar este régimen a tu vida.

 

NO ES LA PANACEA

A pesar de las descritas mejoras que puede traer consigo el ayuno intermitente, no es ni mucho menos la panacea ni el nuevo régimen milagro. De hecho, el pasar más de 24 horas en ayunas podría empezar a  ver resentido nuestro preciado tejido muscular con todos los inconvenientes que ello conlleva. Como siempre, más no es mejor.

Además, debes tener claro que una buena base alimentaria constituida por comida real, suficientes vegetales, carnes, pescados, huevos y grasas de calidad supondrá una premisa incondicionalmente más importante que el hecho de pasar más o menos tiempo en ayunas. Los estudios de ayuno ya cuentan con que los sujetos se alimentan adecuadamente.

 

Si eres de los excépticos que todavía piensan que las tradicionales 5 comidas diarias siguen siendo la opción preferida, te recuerdo que en una entrega anterior ya hablamos de como las nuevas revisiones habían comenzado a plantearse esto. Con todo lo comentado creo que ya tienes suficientes razones como para empezar a tantear el tema del ayuno intermitente como una alternativa más de cara a mejorar tu salud, composición corporal y parámetros de riesgo cardiovascular.

 

 

 

 

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