Fallo muscular para hipertrofiar. ¿Es necesario?

Siempre se ha conservado la suposición de que para crecer y progresar más rápido en cualquier entrenamiento relacionado con la fuerza es obligatorio llegar al fallo muscular. Por fallo muscular, nos estamos refiriendo al concepto de “fallar” en nuestra ejecución de ejercicios y finalizar nuestras sesiones de trabajo con una gran fatiga muscular. Ahora bien, ¿es verídico este enfoque? ¿Debemos trabajar pensando en destrozar nuestros músculos para incrementar su tamaño y fortaleza? ¿Podría tener sentido en algunos casos? En la entrega de hoy intentaremos dar respuesta a estas y otras cuestiones relacionadas con el siempre controvertido tema del fallo muscular.

 

FALLO MUSCULAR ¿ES POSITIVO?

Es necesario resaltar y dejar claro que alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora de ejercitarnos es claramente una preferencia equivocada. Esto es debido a que puede darse la misma o mayor ganancia de fuerza entrenando sin llegar al mencionado punto de agotamiento muscular. Es más, cuando trabajamos lejos de alcanzar dicho punto, el peligro de lastimarnos resultará mucho menor y nuestro cuerpo necesitará menos tiempo para completar su recuperación. Posibilitándonos así entrenar un mayor número de veces por semana con un mínimo riesgo de lesión. Por ello, se podría asegurar que llegar al fallo no es eficiente si nuestro propósito es aumentar nuestra fuerza. Lo que confirma que se pueden adquirir los mismos o superiores beneficios sin la exigencia de llegar al mismo.

En el ámbito del culturismo se ha dado eternamente esa predilección de trabajo hasta el fallo y lo cierto es que la evidencia también ha planteado que dicho tipo de entrenamiento podría ser parte importante de cara a optimizar la hipertrofia. Intuitivamente todos hemos sentido esa predisposición a llegar a la fatiga, sobre todo cuando hemos empezado recientemente a entrenar. Sin embargo, existen varios argumentos por los cuales deberíamos mantenernos lejos del fallo si nuestro objetivo es ganar fuerza de forma sostenible y eficiente.rutina-de-pectoral-de-un-culturista

El cansancio y la fatiga, sobre todo neural, originados  por el hecho de encaminarnos al fallo al principio del entrenamiento impedirán que se dé un buen desempeño en las series y ejercicios posteriores. Originando así un menor provecho en lo concerniente a ganancia de fuerza y capacidad de recuperación. Por otro lado, si constantemente utilizamos el fallo como patrón de trabajo podríamos excedernos y presentar los siempre temidos síntomas del sobreentrenamiento con todos los inconvenientes que ello conlleva. Ejercitarnos hasta el fallo debilitará nuestras fibras rápidas o tipo II dependientes de un mayor tiempo de restauración deteriorando, por supuesto, nuestro desempeño y rendimiento.

Dejando clara esta premisa de que el entrenamiento al fallo no mejora nuestro provecho a la hora de ganar fuerza, es hora de averiguar si existe algún método para beneficiarnos de la posible utilidad de cara a hipertrofiar ejercitándonos al fallo sin los peligros actualmente conocidos. Es momento de hablar del fallo técnico.

 

FALLO TÉCNICO

Un concepto que puede ser más interesante de explotar y del que se podrían sacar mayores frutos es el hecho de pensar más bien en el denominado fallo técnico. Por fallo técnico, me refiero al punto en el que nuestra ejecución del determinado movimiento empiece a decaer y la técnica del mismo no sea la 100% correcta. Así pues, la planificación de alcanzar esta marca en situaciones puntuales si nos resultaría de ayuda si lo que queremos es acumular mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular.

Recordemos que el estrés metabólico es un factor necesario para que se dé la ansiada hipertrofia. Dicho estrés se manifestará como resultado de la acumulación de metabolitos, que son los productos resultantes del metabolismo (como lactato) y de la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares. Factor, por tanto, determinado por la fatiga a la que sometemos el músculo.

La suma del estrés metabólico y la tensión mecánica, influenciada por la intensidad del ejercicio, generarán el daño muscular que desencadenará, a su vez, una respuesta inflamatoria. Seguidamente y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras anteriormente “dañadas” serán capaces de generar un mayor volumen. Éste es el conocido fenómeno de la supercompensación.

Por tanto, si podría resultar sugerente incluir alguna que otra serie hasta el fallo técnico en los ejercicios finales del entrenamiento o ejercicios más analíticos con foco en optimizar nuestro incremento de fibras musculares. Obviamente por mucho más recomendable que pueda suponer el fallo técnico con respecto al fallo muscular, el entrenar continuamente hasta este límite sería igualmente perjudicial. Dicha estrategia nos llevaría de igual manera al anteriormente comentado sobreentrenamiento poniendo así en riesgo nuestros perseguidos resultados.

 

CONSEJO

En vistas a la dificultad de ofrecer recomendaciones universales, como consejo final te sugiero que utilices el fallo técnico como herramienta puntual y estratégica en determinadas series de ejercicios finales a rangos de hipertrofia (6-12 reps) y nunca como pauta de trabajo general ni tampoco en aquellos movimientos efectuados a rangos de fuerza o alta intensidad en los que no somos aptos de originar más de 6 repeticiones. Un ejemplo práctico sería realizar primero aquellos movimientos que nos supongan suficiente esfuerzo y complejidad sin llegar al fallo para después incluir uno o dos ejercicios finales menos intensos pero alcanzando, esta vez sí, el explicado fallo técnico.

Como de costumbre, espero haberte aclarado algunos conceptos en este caso relacionados con el polémico entrenamiento al fallo y puedas beneficiarte de sus ventajas resguardándote de todos los peligros que lo rodean.

 

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