BRAZOS GRANDES con calistenia. Bíceps y tríceps, mejores ejercicios.

Desde siempre, los brazos grandes han sido el sueño de la amplia mayoría de usuarios que se han aventurado a comenzar su entrenamiento de musculación. A día de hoy esta predilección por lo estético no ha decaído ni mucho menos aunque no son pocos los que empiezan a preferir un cuerpo más funcional antes que sencillamente decorativo. Con esto no quiero decir que esté en contra de aquellos que busquen un mayor volumen en sus miembros superiores, cada uno tiene sus objetivos particulares perfectamente respetables. Por ello, en este artículo te daré las mejores opciones para generar unos brazos grandes entrenando también con calistenia o peso corporal.

 

BRAZOS GRANDES

El brazo es el segundo segmento del miembro superior, situado entre la cintura escapular y el antebrazo. En él encontramos diversos grupos musculares, entre ellos el hombro así como los flexores y extensores del codo. En la entrega de hoy nos centraremos en el trabajo de estos últimos popularmente conocidos como bíceps y tríceps.

El bíceps es un único músculo con dos cabezas aunque en la realización del movimiento de flexión del codo entran en juego un mayor número de los mismos. Entre ellos; el bíceps braquial, coracobraquial, braquial anterior y supinador largo. Su vecino, el tríceps, es un músculo que se localiza en la región posterior del brazo; constituido por tres cabezas, un tendón y el ancóneo. Este último es el músculo que más volumen es capaz de asignar al brazo, bastante mayor en comparación con el que le proporciona el bíceps. Este fenómeno se debe a que el presente músculo protagoniza alrededor de un 70% del espacio de la extremidad. Algo que todavía hoy parece ser desconocido para muchos fieles del gimnasio. Una vez presentados, ahora sí, pasemos a entender como entrenarlos correctamente.

 

ENTRENAMIENTO

La preferencia por los ejercicios multiarticulares que involucren a una gran cantidad de grupos musculares ha demostrado ser una manera suficientemente efectiva a la hora de incrementar el tamaño de nuestros brazos al mismo tiempo que el de otros muchos músculos. Además, estos ejercicios funcionales serán capaces de hacernos ganar mucha más fuerza, en relación a otros movimientos de aislamiento, al involucrar en mayor medida el sistema nervioso central.

En el caso del bíceps, es importante señalar que su trabajo de aislamiento no es tan eficiente como el que se podría originar en el aislamiento de otros grupos musculares. Esto es debido a que el presente músculo actúa como sinergista en el entrenamiento de dorsales con movimientos como dominadas y remos invertidos. Por lo que, con estos ejercicios, se podrían estimular los bíceps de manera suficiente como para no necesitar de mayor trabajo.

El tríceps, a diferencia del bíceps, es uno de los músculos que de mejor manera responde a la carga de aislamiento aunque no podemos olvidar que, de nuevo, ejercicios funcionales como los fondos en paralelas estimulan los tríceps de manera más que considerable. Por tanto, este movimiento se ha de considerar básico para desarrollar este músculo, al mismo tiempo que activaremos otros muchos grupos musculares como pectoral, hombros o abdominales. Además, las flexiones en pino también involucran al tríceps al existir una extensión de codo por encima de la cabeza empujando el suelo. Ejercicios todos ellos, repetimos, multiarticulares que debemos priorizar en nuestras sesiones de trabajo.

Una vez clara esta premisa, si parece que incorporar algunos ejercicios más analíticos que aíslen en mayor medida los músculos de los brazos podría tener también beneficios en garantía de acumular un mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular. Si tenemos en cuenta, asimismo, que con ejercicios de calistenia trabajamos en mayor medida otros músculos estabilizadores que los tradicionales del gimnasio, podría resultar interesante añadir al final de la sesión algún ejercicio más propio de aislamiento. A continuación te damos algunas ideas:

 

CURL DE BICEPS CON PESO CORPORAL

Los curl de bíceps confeccionados con nuestro propio cuerpo son una opción más que resultante si queremos enfocarnos en trabajar de manera más aislada esta estética parte de las extremidades superiores.

En cuanto a la técnica del ejercicio, lo primero es rodear la barra con nuestras manos en supinación colocando los pulgares por encima de la misma. Nunca agarrar completamente la superficie como si de un remo se tratará. El rodeo con las manos permitirá el giro de muñeca indispensable para que el movimiento pueda ser ejecutado correctamente. Cumplido este requisito, tomamos como posición de partida aquella en la que nos disponemos con los brazos totalmente extendidos, el cuerpo bloqueado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. La extensión de cadera resultará obligatoria de cara mantener este bloqueo corporal, es decir, deberás mantener alineado el cuerpo sin dejar caer ni llevar muy arriba la cadera. Dicho movimiento de extensión de cadera ya ha sido objeto de trabajo en otros ejercicios explicados, como por ejemplo los puentes de glúteo.Instantánea 1 (19-05-2017 20-24)

Desde allí, procederemos a flexionar los codos hasta el punto de máxima contracción donde realizaremos, además, una pequeña flexión de hombro permitiendo así una activación superior. Una vez terminada la fase concéntrica, volveremos a la posición de extensión inicial llevando a cabo la fase excéntrica de forma controlada.  Instantánea 2 (19-05-2017 20-25)

Durante toda la ejecución será necesario no llevar en ningún momento los codos hacia abajo, moviendo únicamente los antebrazos.  Es un error habitual no aguantar con los codos bloqueados perdiendo ese aislamiento propio del bíceps, llevando los mencionados codos hacia abajo en cada tracción produciéndose esa pérdida del efecto y convirtiendo el ejercicio en un remo. Importante saber diferenciar este movimiento de los tradicionales remos invertidos en los que llevamos la barra a nuestro pecho en vez de flexionar los codos y hombros para involucrar correctamente el bíceps.

El presente ejercicio efectuado en las anillas producirá un estímulo mayor debido a la inestabilidad de estos aparatos. En este caso, no será necesario rodear la superficie con el pulgar por encima dado el grado de libertad a la hora de rotar las muñecas que nos permitirán las anillas. Eso sí, puedes adoptar un agarre falso con la propia muñeca apoyada en la anilla para poder trabajar en mayor medida los antebrazos. Recuerda que cuanto más vertical nos situemos más fácil será el ejercicio mientras que una posición mayormente horizontal al suelo supondrá un esfuerzo incrementado. Si ya eres avanzado, prueba a efectuarlos a una sola mano.

 

EXTENSIONES DE TRICEPS

Como se ha recalcado anteriormente, el tríceps es uno de los músculos que de mejor forma responde a los ejercicios de aislamiento. Aprovechando esta cualidad específica sería interesante aislarlo con ejercicios concretos de cara a aumentar su tamaño y volumen. Las extensiones de tríceps con peso corporal son el perfecto ejercicio calisténico para aislar en mayor medida este músculo. Existen dos tipos altamente eficientes:

  • Extensiones de tríceps en barra:

Las presentadas extensiones llevadas a cabo en una barra baja resultarán suficientemente óptimas de cara al correcto estímulo del tríceps.

En lo referente a su práctica, apoyaremos las palmas de las manos sobre la barra con el cuerpo bloqueado y en una postura lo más recta posible. En la posición inicial los brazos se encontrarán totalmente extendidos siendo importante forzar una rotación externa de hombros con el propósito de que los codos se mantengan lo más pegados posibles durante toda la ejecución. Al llevarse a cabo las flexiones de codo lo único que moveremos serán nuestros antebrazos manteniendo en la misma posición dichas articulaciones en todo momento. Será sugerente coger aire antes de empezar el movimiento y ejecutar la mencionada flexión hasta que la cabeza pase por debajo de la barra. Desde este punto, volveremos a la posición inicial efectuando una extensión de codo sin perder la posición de total bloqueo corporal. Expulsaremos el aire y volveremos a repetir el proceso.

Bastante más fácil resultará practicar las extensiones en una barra colocada a una mayor altura mientras que en una barra colocada a una menor elevación más dificultad tomará el movimiento. Si todavía estás empezando con tu entrenamiento apoya las rodillas en el suelo o toca únicamente la frente con la barra para hacer más asequible el trabajo de aislamiento.

Si este ejercicio te resulta sencillo de ejecutar te recuerdo que las extensiones de tríceps en superficies inestables como anillas supondrán una activación superior. Sobre todo porque resultará obligatoria una mayor estabilidad dado el siempre nivel de autonomía que nos ofrecen estos prácticos complementos.

  • Extensiones de tríceps en suelo:

Otro ejercicio interesante a la hora de trabajar de manera más focalizada los tríceps son sus extensiones elaboradas en el mismo suelo. Lo bueno de este ejercicio es que puede ser realizado sin material alguno y no por ello resultará menos intenso que su análogo efectuado en la barra.

En lo concerniente a su técnica, deberás colocarte en posición de flexión pero con los antebrazos tocando el suelo. Mantener el cuerpo bloqueado sin dejar caer ni elevar demasiado la cintura. Es entonces cuando, desde esa posición, generamos una extensión de los brazos para alzarnos hasta alcanzar la posición de completa extensión de los mismos. A partir de ese punto volver a flexionar los codos hasta que los antebrazos se dispongan en la posición de inicio en contacto con el piso.

Cuanto más separemos nuestros antebrazos del cuerpo más sencillo resultará el movimiento mientras que si nos disponemos con el torso justo sobre ellos mucha mayor intensidad generará el ejercicio. Por ello, será totalmente apto para aquellos principiantes pero también  avanzados que quieran aumentar su volumen muscular del presente grupo muscular.

 

Sin duda, un tema interesante el correspondiente al correcto trabajo de nuestros brazos. Recuerda que los ejercicios básicos como dominadas, remos, flexiones y fondos ya activan en gran medida los músculos de los mismos. Una vez trabajados estos, eso sí, puedes incluir dos o tres series de los otros comentados movimientos más analíticos para lograr una todavía mayor estimulación de los eternamente queridos bíceps y tríceps.

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