HANDSTAND-PINO. El tutorial definitivo.

El pino, ese avanzado ejercicio del entrenamiento con peso corporal. No es poco el tiempo que le he dedicado tanto a sacarlo como a diseñar un material útil y práctico de cara a que tú también puedas llegar algún día a dominar este complejo movimiento. Espero, por tanto, que el presente artículo te pueda beneficiar bien si no sabes todavía como empezar a trabajarlo como si ya estas a punto de conseguirlo.

 

HANDSTAND-PINO

El pino o handstand es un movimiento isométrico en el que nos mantenemos en equilibrio con las piernas en el aire apoyando al mismo tiempo las manos en el suelo. Sencillo de describir pero verdaderamente difícil de lograr teniendo en cuenta el entramado de fuerza, propiocepción, equilibrio, coordinación y técnica que son necesarios para realmente obtenerlo. A continuación pasaremos a desgranar todo lo vinculado al mismo.

 

FUERZA BASE 1.0: FLEXIONES

Una buena base de fuerza resultará indispensable si queremos emprender nuestro camino dirigido al handstand. En este caso, la fortaleza muscular sobre todo a nivel de hombro construida a base de flexiones supondrá la mejor idea. Si llevas poco tiempo entrenando puedes tener suficiente con trabajar las flexiones convencionales que ya explicamos cómo realizar en las rutinas para principiantes. Sin embargo, si ya llevas un tiempo practicando calistenia será obligatorio que incrementes la intensidad del ejercicio pasando a practicar una variante más intensa como las flexiones en pica o pike push ups. Si éstas también las ves asequibles deberás pasar de nuevo a una alternativa más compleja como lo serían las propias flexiones en pica con los pies elevados o las flexiones en pino asistidas.

Estas últimas supondrán el ejercicio estrella a la hora de desarrollar esa fuerza base a nivel de hombro necesaria para el futuro pino libre. Así pues, te recomiendo incluir tan pronto como puedas las mencionadas flexiones en pino apoyándote en una pared o con la ayuda de un compañero para involucrar en mayor medida al complejo funcional del hombro que te dará parte de la comentada e inapelable fuerza base.

 

FUERZA BASE 2.0: FROG Y TUCK PLANCHE

Una vez que ya tengamos la fuerza suficiente como para ejecutar de 5 a 10 flexiones en pino asistidas habrá llegado la hora de empezar trabajar la fuerza isométrica de hombro de la mano de las progresiones básicas de las planchas, como lo son la frog y tuck planche.

En lo concerniente a sus progresiones, la primera de ellas consistirá en apoyar nuestras rodillas en los codos realizando una flexión de 90o de los mismos. Manteniendo las piernas flexionadas en el aire intentaremos aguantar lo máximo posible en esa inicial posición. A medida que nos familiaricemos con la comentada progresión disminuiremos el grado de flexión de los codos hasta lograr permanecer en la postura de su total extensión. En tal caso ya seremos capaces de trabajar con la práctica frog planche y el siguiente paso sería ya eliminar ese apoyo de las rodillas en nuestras extremidades pasando a efectuar su variante más avanzada tuck planche.

El realizar series isométricas de estas básicas progresiones supondrá el complemento perfecto a las flexiones en pino asistidas con el objetivo de ganar la expuesta fuerza base.

 

LANZADAS Y SUBIDAS A PINO

Se podría decir que a estas alturas ya dispondrías de la fuerza base imprescindible como para comenzar a tantear las también resultantes lanzadas y subidas a la posición de pino libre. Expliquemos mejor estas dos premisas:

Por lanzadas de pino me estoy refiriendo a la sencilla idea de proyectar nuestras piernas de forma que podamos adquirir la posición vertical de pino con las manos sosteniendo nuestro peso. Al principio no serán más de unos escasos segundos los que aguantarás en la comentada posición, por ello, te recomiendo efectuar las lanzadas contra una pared o con el apoyo de un compañero.  De esta manera serás capaz de experimentar de mejor forma la postura de pino, alternando el soporte con cada una de las piernas por separado aunque en un principio éste resulte asistido.

De modo paralelo a las descritas lanzadas, tendremos que practicar las subidas al propio pino. En este caso, especial importancia implicará partir con la explicada anteriormente fuerza base ya que sin ella esta subida resultará imposible. Aprovecho pues para recordarte que el hecho de saltarte pasos no traerá consigo un avance más rápido. Siguiendo con las subidas, tomando como posición inicial la de frog o tuck planche, flexionaremos nuestros codos para luego intentar extenderlos al mismo tiempo que despegaremos nuestras piernas del tronco procurando adoptar la posición final de pino. Soy consciente de que este paso no es para nada fácil, por lo que al inicio podrás conformarte con flexionar los codos para seguidamente volver a la postura preliminar de frog o tuck. Con el transcurso del tiempo, serás cada vez mayormente capaz de extender tus codos llevando las piernas a la postura vertical. Para evitar posibles caídas, te recomiendo nuevamente trabajar frente a una pared de forma que aunque se te desequilibre el handstand puedas servirte de su asistencia.

Asimismo, las subidas a pino con la cabeza apoyada en el suelo resultará un ejercicio de mayor sencillez debido a los tres puntos de soporte con los que contarás con esta variante. Si bien esta subida a pino con tres pilares no deriva en una transferencia tan grande al handstand original como tal vez se podría creer, el presente movimiento te ayudará a automatizar la técnica de la subida y acostumbrarte a mantener la cabeza allí abajo.     Instantánea 3 (17-05-2017 14-40).png

Con el paso de los meses y alternando entre las lanzadas y subidas a pino libre lograrás un mayor control en todo el rango de desplazamiento así como un mayor número de segundos conquistados en la posición de pino. El handstand banana será entonces tu seguramente primera aproximación al pino libre. Es hora de hablar de la correcta técnica del movimiento.

 

TÉCNICA

Ya vamos por más de la mitad del post y todavía no hemos hecho referencia alguna a la indudable óptima técnica concerniente al pino. Esto no quiere decir que no debamos tenerla en cuenta ni mucho menos, simplemente he creído conveniente seguir un orden cronológico en función de cómo deberías ir progresando en tu travesía a este destacado ejercicio.

Ahora sí, hablemos de la adecuada técnica del handstand partiendo desde la colocación inicial del pino banana. Si nos fijamos en ella, nos daremos cuenta de que los codos no se encontrarán completamente extendidos al mismo tiempo que visualizaremos una característica curvatura lumbar similar al de una banana (como el propio nombre indica). Para corregir ambas imperfecciones tendremos que extender totalmente los brazos al mismo tiempo que llevaremos a cabo una retroversión pélvica obligatoria si queremos rectificar la columna sacando la lumbar hacia afuera evitando así esa lordosis propia del handstand banana.   Instantánea 4 (17-05-2017 14-42)

La retroversión pélvica se efectúa cuando la pelvis se dirige hacia atrás, con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna. El problema de extender los codos ejecutando una adecuada retracción escapular es que será fácil perder la también necesaria retroversión pélvica puesto que dicha retracción tenderá a provocar una anteversión de la cadera llevando la pelvis hacia delante y generando una postura totalmente opuesta a la de retroversión. Es decir, haciendo la columna más lordótica y arqueando los lumbares.

Asimismo, una eficiente rectificación lumbar nos desequilibrara a la hora de mantener la completa extensión de codos y retracción de las escapulas. Por ello, debemos coordinar ambos movimientos de forma que podamos extender completamente los brazos y retraer las escapulas al mismo tiempo que no perdamos esa posición recta de nuestra columna vertebral. Todo ello, teniendo en cuenta que estaremos en esa posición inversa característica del pino, con la sangre en la cabeza y con poca o ninguna (en el caso de que seas principiante) orientación de la situación.Instantánea 5 (17-05-2017 14-42)

Con el propósito de echarte una mano en la automatización de la apropiada rectificación lumbar a través de la realización de la explicada retroversión pélvica existen ejercicios específicos que sin duda te resultarán altamente prácticos y beneficiosos. Pasemos al tema del perfeccionamiento del pino.

 

PERFECCIONAMIENTO

Como acabamos de señalar, no es para nada sencillo mantenernos boca abajo y estar al tanto de corregir nuestra lumbar ejerciendo la retroversión y estirando simultáneamente nuestros brazos. Es por ello que la práctica de ejercicios específicos complementarios al handstand resultará clave si queremos automatizar adecuadamente la técnica del movimiento. Seguidamente te mostraremos varios de ellos:

  • Postura correcta en pie:

No existe mejor forma de empezar a practicar la correcta posición del pino que aquella en la que nos disponemos de pie con las extremidades superiores estiradas y la correcta rectificación de la columna a través de la retroversión pélvica. Así pues, te recomiendo primero comenzar a ensayar la óptima postura en pie antes de hacerlo en la colocación inversa.

 

  • Hollow body hold:

Si ya hemos tanteado la técnica del pino en pie es hora de recurrir al suelo como aliado para seguir corrigiendo la siempre complicada posición del handstand. Sitúate boca arriba y estira de forma completa tus brazos sincronizando esa retroversión pélvica de tal manera que toda tu espalda se encuentre íntegramente en contacto con el piso. Si ejerces la anteversión de la cadera te darás cuenta de que tu columna se arqueara originando un pequeño espacio entre la lumbar y el suelo, conciénciate de que lo estrictamente válido será que no exista este imperfecto hueco.Instantánea 6 (17-05-2017 14-44).png

Igualmente, puedes voltearte y adoptar el hollow body hold esta vez boca abajo para seguir trabajando en este aspecto. En este caso, si será necesario que se genere un vacío entre el abdomen y el suelo de forma que se confirme la rectificación de la columna a través de la retroversión generada por la pelvis.Instantánea 7 (17-05-2017 14-44).png

 

  • Retroversión en pica:

Incrementemos un poco más la exigencia a la hora de aplicar la buena técnica. Ahora ya si apoyaremos las manos en el suelo adoptando un posicionamiento vertical y mayormente semejante al pino aunque, de momento, seguiremos contando con un apoyo. En esta ocasión, situaremos los pies a una determinada altura y realizaremos la retroversión pélvica sacando la lumbar aguantando en esta ubicación lo máximo posible. Recuerda seguir extendiendo completamente los codos y no perder esa corrección de la columna vertebral.Instantánea 8 (17-05-2017 14-45).png

 

  • Hollow body en pared:

Como último ejercicio específico de cara a mejorar nuestra técnica del handstand, que mejor complemento que la realización del hollow body hold pegados a la pared. Al igual que hicimos a la hora de aplicar el hollow en el suelo, el espacio que existirá entre el recto abdominal y la propia pared asegurará que estas ejerciendo correctamente la técnica del movimiento. Además, en esta variante ya nos dispondremos en completa posición vertical transfiriendo directamente al futuro pino libre.Instantánea 9 (17-05-2017 14-46).png

Por supuesto, igual o superior  enseñanza supondrá seguir practicando las lanzadas y subidas a pino teniendo en consideración la correcta aplicación de la técnica del ejercicio. No dudes en practicar este movimiento con todos sus requisitos anteriormente comentados si deseas gozar de un pino perfecto.

 

AGARRE

Aunque he dejado para el final el tema del agarre, deberás tenerlo mismamente presente. Al igual que en otros ejercicios, una amplitud de agarre igual o ligeramente superior a la altura de los hombros o ancho bi-acromial supondrá la mejor idea. El abrir las manos separando al máximo los dedos te permitirá alcanzar una mayor superficie y, con ello, un mejor repartimiento del peso sobre tu área palmar.

En lo correspondiente a la comparación entre el agarre en paralelas, como el producido por las push up bars, y el contacto directo de las manos con el suelo, lo cierto es que no hay tanta diferencia como en un principio se podría imaginar. Si bien estas acostumbrado a trabajar en suelo, el entrenamiento en paralelas te podría llevar un tiempo de automatizar e igualmente la situación opuesta. Mi recomendación es que primero te centres en ejercitarte en suelo para luego probar también con los instrumentos push ups. Lo bueno de estos últimos es que no generan tanta tensión sobre las muñecas permitiendo así una mayor frecuencia de entrenamiento al no ser tan agresivos para las mencionadas articulaciones.

 

No cabe duda de que ha sido un tutorial más longevo de lo habitual. No obstante, el presente capítulo sigue sin hacer justicia a todas las horas de práctica, dedicación, entrenamiento y, sobre todo, paciencia que acarrea el contar con el dominio del estético y artístico pino. Si tuviera que resumir el ejercicio en 3 palabras, estas serían paciencia, trabajo y, otra vez, paciencia. Y si me dejarán añadir una palabra más, dudaría entre nuevamente trabajo o paciencia.

Ojala que lo expuesto aquí te pueda ayudar y seguro que tarde o temprano podrás controlar tu cuerpo en esa posición reversa característica del handstand-pino.

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