Comidas Pre y Post-Entrenamiento. Nutrición deportiva.

Las comidas que rodean a nuestras sesiones de entrenamiento han sido siempre objeto de un grandísimo interés. En muchos casos, parece resultar de mayor aliciente el saber que incluir en esos momentos previos y posteriores a ejercitarnos en comparación a conocer que consumir en nuestra dieta global. Como de costumbre, muchas veces nos obsesionamos con factores puntuales perdiendo de vista el norte. Con esto no quiero restar importancia al mencionado tema de comidas pre y post-entreno, que estoy de acuerdo que la tiene, pero sin duda alguna una dieta saludable deberá ser tu mayor predilección si quieres avanzar más rápido. Dejando claro este pequeño aviso para navegantes, ahora si revisemos en el artículo de hoy cuales son las mejores elecciones a la hora de alimentarnos antes y después de entrenar.

 

COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Lo cierto es que el sustento pre-entrenamiento no es tan importante como el que le prosigue después de su finalización. De hecho, el realizar sesiones de trabajo físico en ayunas ya ha confirmado muchas ventajas a nivel de quema de grasa y flexibilidad metabólica que dejaremos para tratar otro día (estudio, estudio). Aun así, esto no quita que comer antes de entrenar tenga también beneficios. Sobre todo si entrenamos muchas veces por semana, realizamos sesiones de alta intensidad, practicamos deportes de resistencia o estamos en una fase de volumen o aumento de masa muscular. Situaciones todas ellas en las que tus requerimientos energéticos y/o proteicos se encontrarán aumentados, haciendo significativo el trabajo con el depósito lleno.

Así pues, los alimentos que elijas previamente deberán ser fácilmente digeribles por el organismo y consumidos, a poder ser, unas 3 o 4 horas antes de la supuesta actividad física. Esto es importante debido a que el cuerpo se desempeñará mejor físicamente con la digestión finalizada y el estómago vacío. Planificar bien la comida con suficiente antelación al determinado ejercicio resultará conveniente si no quieres que los procesos gástricos influyan en tu rendimiento.

Por alimentos de fácil digestibilidad me refiero a cualquier puré de verduras suficientemente cocinadas, tubérculos como patatas cocidas, carnes y pescados magros sin demasiada grasa, arroz blanco o cualquier tipo de fruta. Las bebidas e infusiones sí podrían ser tomadas más cerca de la hora de entrenamiento ya que así aprovecharíamos mejor su capacidad hidratante y/o estimulante. Hablo de bebidas como agua, té o café y en ningún caso me estoy refiriendo a otros refrescos azucarados por muchos anuncios deportivos en los cuales aparezcan involucrados.

 

COMIDA POST-ENTRENAMIENTO      

Las elecciones alimentarias posteriores a la realización de la actividad física si resultarán de mayor transcendencia. Esto es debido a que será después del entrenamiento cuando el organismo estará más predispuesto a recibir los nutrientes necesarios para reponer el combustible perdido. Podríamos diferenciar así en 3 los bloques de alimentos que deberíamos incorporar en función del macronutriente constituyente:

  • Proteína: Si nuestro tipo de entrenamiento es el relacionado con la fuerza, no cabe duda de que el nutriente más importante a incluir después del ejercicio sería la proteína. Se podría asegurar que estamos ante el macronutriente más importante para disminuir el catabolismo muscular y generar nuevas fibras musculares. Indispensable su adecuado consumo tanto si estamos en una etapa de volumen como definición. Un aporte que oscile entre los 20-40g después de la finalización de la sesión sería más que recomendable (revisión, estudio). Puedes incluir esa misma cantidad en forma de suplemento de proteína aunque cualquier otro alimento proteico valdría igualmente; 100 gramos de carne o pescado o un par de huevos en combinación con algún lácteo como leche o yogur también podrían servir.1f8cb_lacteos-y-carnes

 

  • Hidratos de carbono: En el caso de que nos encontremos en una fase de volumen o hayamos practicado un deporte de resistencia, los hidratos de carbono no serán menos necesarios. Incluso si estás en un periodo de pérdida de grasa el momento post-ejercicio será el indicado para incluir la mayor parte de los carbohidratos del día. El consumo del mencionado carbohidrato servirá para rellenar las reservas de glucógeno utilizadas durante el previo trabajo físico. Sin olvidar que los hidratos son los principales estimuladores de la insulina, hormona anabólica del cuerpo por excelencia. Una dosis de unos 50-60g de este tipo de macronutriente resultará suficientemente beneficioso (estudio). Elige, eso sí, alimentos saludables como por ejemplo dos o tres piezas de fruta, un par de patatas o un plato mediano de arroz o avena. No concibas incluir otros productos procesados ricos en azucares refinados poco o nada convenientes.
  • Grasa: Aunque las proteínas e hidratos toman delantera a la hora de nutrirnos después de ejercitarnos, no podemos olvidar a las siempre esenciales grasas saludables si queremos optimizar nuestra recuperación (revisión). La propia grasa presente en carnes y pescados de calidad, el aceite de oliva, el aguacate, los lácteos enteros o los frutos secos también ricos en proteína serían buenos ejemplos de fuentes alimentarias de grasa totalmente provechosa. 

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Aunque he agrupado los componentes de un buen post-entreno en función de su aporte energético/anabólico no podemos descuidar el correcto aporte regulador que vendría de la mano de otros alimentos menos calóricos pero mismamente necesarios. Te hablo, por supuesto, del constituyente vitamínico, mineral y antioxidante proveniente de verduras y hortalizas también sustancial cuando hemos llevado a cabo una intensa actividad (estudio, revisión). Así pues, una ensalada completa en tu segunda comida post-entrenamiento podría ser de elevada ayuda.

Como habrás podido comprobar, a exclusión del suplemento de proteína, el resto de opciones nutricionales lo componen alimentos reales y materias primas. Los suplementos no son siempre necesarios pero esto no significa que incluir algún que otro suplemento tenga por qué ser menos beneficioso. Lo importante será que nuestra dieta esté compuesta por alimentos saludables y, en función de cada individuo y su situación personal, podremos incluir algún complemento o ayuda adicional.

Un asunto que, como he resaltado al principio, suele llevarse el protagonismo acaparando la atención de la mayor parte de usuarios. Te recordaré una vez más que mucho mayor nivel de eficacia estará determinada por nuestra dieta integral en comparación con aquellas selecciones de alimentos tomadas en esos momentos previos y posteriores al ejercicio. Si tu alimentación ya es suficientemente saludable, estoy seguro de que con esta entrega habrás comprendido todavía mejor como potenciar tu desempeño y rendimiento deportivo.

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6 comentarios sobre “Comidas Pre y Post-Entrenamiento. Nutrición deportiva.

  1. Hola Mikel!

    Yo entreno a primera hora de la mañana. ¿Debería entonces entrenar en ayunas puesto que no cuento con esas 3 ó 4 horas de antelación para comer y poder hacer la digestión?

    Actualmente me tomo 2 frutas, 3 nueces y un café solo unos 30 ó 45 minutos aproximadamente antes de entrenar.

    ¿Debería dejar de hacerlo y mejor entrenar con el estómago vacío?

    También tomo monohidrato de creatina antes de entrenar. ¿Me aconsejas seguir tomándolo así o mejor después de entrenar?
    Estoy un poco confuso con el tema ya que hay quien dice que hay que tomarla antes del entrenamiento y otros que después.

    Espero tu recomendación.

    Un saludo!

    1. Hola Javier!
      Lo primero gracias por leer y escribir. Respecto a la duda que planteas, te comento.
      Es normal que nos venga esa duda cuando entrenamos a primera hora, tenemos dos opciones: Entrenar en ayunas o desayunar algo ligero y fácil de digerir.
      Respecto al entrenamiento en ayunas, esto no tiene nada de malo per se. Es más, hacer ejercicio con los depósitos relativamente bajos se ha vinculado con mejorar en cuanto a flexibilidad metabólica ya que el organismo debe tirar de reservas y a mayor biogénesis mitocondrial (las mitocondrias producen la energía o ATP dentro de las células). Además, si hemos cenado hace no más de 10-12 horas vamos a tener reservas suficientes. Yo personalmente entreno siempre en ayunas porque estoy bien habituado. Ahora bien, al principio como todo puede resultar molesto y la calidad del entrenamiento puede verse afectada. Por eso te recomendaría probar a hacer ayunos en días que no entrenes o que hagas sesiones suave tipo caminata.
      La otra opción seria comer algo antes de entrenar aunque tampoco podemos comer mucho y tener el estomago lleno antes del ejercicio. Recomendaría algo de fruta con poca fibra tipo plátano y no en mucha cantidad. Los frutos secos no los recomendaría ya que contienen fibra y grasa que retrasan el vaciado gástrico. Café y té sin problema ya que no contienen calorías (siempre que no lleven azúcar) y además nos estimulan antes de entrenar.
      Respecto a la creatina, mejor después de entrenar así recargamos los depósitos de fosfocreatina vaciados en el entrenamiento. Te recomiendo mirarte estos artículos sobre suplementos y ayuno intermitente para que puedas aumentar más tu conocimiento sobre estos temas. Saludos!

      1. Muchísimas gracias por tu respuesta, Mikel. Excelente información. Le echaré un vistazo a los artículos.
        Un afectuoso saludo!

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