AGUJETAS ¿He entrenado bien? Conceptos y remedios para las agujetas.

Un tema rodeado de controversia y falsos dogmas es el que incumbe a las agujetas. Es habitual en ambientes de deportes muy competitivos y de entrenamiento relacionado con la fuerza asociar las agujetas a un eficiente entrenamiento y a un futuro incremento muscular. ¿Es esto cierto? ¿Existe evidencia a favor de esta frecuente premisa de los gimnasios y entornos de entrenamiento? En la entrega de hoy repasaremos a fondo lo que concierne a las siempre molestas e inoportunas agujetas.

 

LAS AGUJETAS

Las agujetas O DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, por sus siglas en inglés) son esos dolores o molestias que pueden estar acompañadas o no de rigidez muscular y que se desencadenan entre las 24-48 horas posteriores a la realización de un ejercicio físico.

Dichas molestias se vinculan de forma natural con la ruptura de las miofibrillas presentes en las fibras musculares. Aunque existen otras teorías; como la que menciona que a lo largo del trabajo físico el músculo se calienta produciéndose pequeñas lesiones debido a la temperatura alcanzada en el mismo o aquella otra popular creencia relacionada con la cristalización del ácido láctico en las células musculares, lo cierto es que la evidencia se decanta  por la consecuencia causada por el número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio fuertemente asociada a la fase excéntrica del movimiento. Por tanto, cuando nos levantamos con agujetas al día siguiente de un entrenamiento intenso lo más probable es que hayamos tenido una sesión a la que el cuerpo no ha podido todavía adaptarse.

Se podrían diferenciar, eso sí, las agujetas de tipo ocasional  y las que aparecen de forma habitual o crónica. Si se tratará de agujetas de tipo ocasional no habría demasiado problema y, de hecho, podría ser incluso un buen signo cuando hemos modificado nuestra rutina e incluido ejercicios nuevos más intensos que aquellos que los precedían. Ahora bien, si constantemente tenemos agujetas después de ejercitarnos lo más seguro es que estemos excediendo nuestra capacidad para recuperarnos. Aunque, en función de cada individuo, será habitual que unos músculos resulten estar más predispuestos  que otros a presentar las siempre molestas agujetas.

Por una parte, el no presentar agujetas no tendría por qué simbolizar haber entrenado erróneamente, nuestro organismo pudo haberse adaptado de forma adecuada a la sesión de trabajo por el principio de supercompensación. Al mismo tiempo, tener molestias al día siguiente a entrenar no es obligatoriamente sinónimo de haber trabajado de manera óptima, nuestro organismo pudo haber visto excedida su capacidad de adaptación. Suceso fácil de encontrar si continuamente llegamos al fallo muscular con la práctica de repeticiones infinitas. Por todo esto, las agujetas no son el mejor indicador para valorar si hemos entrenado eficientemente.

En determinadas circunstancias la presencia de agujetas si puede correlacionarse con entrenamientos adecuados, sobre todo el caso de las agujetas ocasionales, pero en vista a todas las variables que las rodea se podría confirmar que no es ni mucho menos un parámetro seguro e infalible. El mejor consejo sería entrenar de forma progresiva, pensando en avanzar con el mínimo riesgo de sufrir dolores y de ninguna manera concebir cada sesión de trabajo como una ocasión para aniquilar la musculatura.

 

REMEDIOS PARA SU ALIVIO

A grandes rasgos, las agujetas no suelen ir más allá de las típicas molestias presentes  en aquellos músculos implicados en el previo ejercicio. Si frecuentemente tienes agujetas o éstas resultan insoportables es probable que tengas que reenfocar tu manera de entrenar, de lo contrario, será más fácil que te lesiones. No obstante, si de vez en cuando padeces alguna pequeña dolencia después de tu entrenamiento (agujetas de tipo ocasional) los siguientes remedios podrían resultar efectivos:

  • Micronutrientes: El entrenar de forma óptima sin llevar una dieta rica en vitaminas y minerales también podría suponer un factor de riesgo. No me estoy refiriendo a consumir suplementos o grageas polivitamínicas sino a llevar una alimentación rica en verduras, hortalizas y frutas. Su consumo nos garantizará un aporte más que suficiente de micronutrientes y antioxidantes que sin duda contribuirán a una mejor recuperación y prevención de posibles déficits.12578713_s
  • Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos presentes de manera natural en pescados azules son esenciales para nuestro organismo y, además, sus propiedades antiinflamatorias podrían jugar un papel interesante a la hora de reducir esos fastidiosos síntomas post-entrenamiento. Consumir dos o tres veces por semana pescados como salmón, anchoa o caballa sería ideal.salmon
  • Ducha fría: Los baños o duchas frías mejoran la circulación sanguínea y también podrían contribuir a que disminuyeran las agujetas favoreciendo la llegada de la sangre a todas esas zonas afectadas por las roturas miofibrilares.
  • Masajes: Si bien la creencia popular sitúa a los masajes entre las primeras medidas anti-agujetas, lo cierto es que la evidencia no ha visto tantas mejoras en su práctica. Aun así, puedes probar si en tu caso unos buenos masajes podrían ser de ayuda.
  • Descanso: La mayoría de estudios miden el potencial de todo tipo de suplementos, fármacos y medidas fisioterápicas para recuperarse más rápido. Ahora bien, está más que contrastado que el organismo se recupera mejor cuando tiene la oportunidad de descansar como es debido. Dormir las horas suficientes, entrenar sin excederse y llevar una vida lo menos estresante posible serán factores de mayor envergadura si buscas restaurarte velozmente.

Al contrario que estos apoyos, algo que no es tan recomendable es la toma de medicamentos antiinflamatorios. Lo cierto es que cada vez hay más pruebas de que la acción de la enzima ciclooxigenasa  es significativa e incluso necesaria para lograr alcanzar la máxima hipertrofia del músculo esquelético en respuesta a la sobrecarga adaptativa. Teniendo en cuenta que los fármacos antiinflamatorios ejercen su acción mediante el bloqueo de la mencionada enzima, tiene fundamento teórico correlacionar a estos fármacos con efectos perjudiciales sobre la regeneración muscular y la supercompensación. Hay pocas razones para creer que la utilización ocasional de fármacos antiinflamatorios afectará negativamente al crecimiento muscular pero, en vistas a los nuevos hallazgos, no convendría recurrir a ellos ni mucho menos de manera general.

Como siempre, espero haber aclarado alguna que otra falsa creencia y desde luego no vuelvas a pensar que entrenar para tener agujetas es la manera eficaz de avanzar y ganar fuerza o masa muscular. En futuras entregas saldrán a la luz aquellos indicadores que sí podrían confirmarnos el acto de que nuestros entrenamientos han sido bien aprovechados.

Anuncios

3 comentarios sobre “AGUJETAS ¿He entrenado bien? Conceptos y remedios para las agujetas.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.