EL CARDIO. Beneficios, cómo y cuantos días entrenar y todo sobre el ejercicio cardiovascular.

El cardio, ese interesante requisito del mundo del fitness. No es poca la teoría en la que se fundamenta y los mitos que lo rodean. Por cardio, nos estamos refiriendo, por supuesto, a aquel ejercicio aeróbico en el que trabajamos la resistencia cardiorrespiratoria implicando especialmente al sistema cardíaco y pulmonar. Una lista de abundantes beneficios así como un gasto calórico aliado podrían ser conseguidos con la práctica del mismo. Ahora bien, ¿conocemos todos sus tipos? ¿Sabemos cómo entrenar y combinarlo con las sesiones de fuerza? En la entrega actual trataremos con exactitud todo lo vinculado al frecuente y confuso mundo del ejercicio cardiovascular.

 

CARDIO ANCESTRAL

Uno de los hábitos más saludables que todos deberíamos incorporar es el que personalmente he denominado “cardio ancestral”.  Con este término quiero dar nombre al tipo de ejercicio fundamentado en actividades ligeras pero constantes y de larga duración llevadas a cabo de manera diaria, como por ejemplo caminar. Hablamos de sencillamente llevar un estilo de vida activo con predominio de un ligero pero constante movimiento  tal y como nuestros genes esperan que lo hagamos. Es decir, recuperar esa movilidad para la cual estamos diseñados.

He mencionado caminar, por su fácil y económico acceso de todos los públicos, pero me refiero igualmente a otras muchas actividades siempre que sean de baja intensidad y efectuadas de manera continua durante una buena parte del día. Subir escaleras, utilizar la bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, subir a la montaña, llevar a cabo las tareas del hogar… Todas ellas serían actividades mismamente válidas perfectamente tenidas en consideración.

Independientemente de que ya practiquemos calistenia o cualquier otro tipo de entrenamiento relacionado con la fuerza, un movimiento liviano pero, al mismo tiempo, duradero debería desarrollarse cotidianamente. Las ventajas serían las siguientes:

  • Mejora de la composición corporal (referencia, estudio).
  • Incremento de la capacidad cardiovascular (revisión).
  • Optimización de los parámetros lipídicos en sangre (estudio).
  • Mejoramiento del flujo sanguíneo y presión arterial (meta-análisis)
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina (estudio).
  • Efecto antiinflamatorio (estudio).
  • Prevención de múltiples tipos de cáncer (revisión).

Pensamos que una sola hora de ejercicio físico diario es suficiente pero esto podría no servir a la hora de contrarrestar las consecuencias nocivas de la inactividad del resto del día. Si tenemos en cuenta que en nuestra sociedad actual los empleos se elaboran desde la silla de oficina el peligro está servido. Permíteme pues recordarte que un mayor tiempo dedicado a la actividad física, a través de la incorporación de hábitos como pasear, supondrá un mayor beneficio que el hecho de ejercitarnos durante una solitaria hora de entrenamiento. Por muy intenso y vigoroso que éste pudiera resultar (estudio, estudio).

Así pues, sería altamente aconsejable ponerse la meta de andar como mínimo unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendrían a ser  alrededor de 6km y medio de distancia recorrida con un gasto calórico procedente de dicha actividad de unas 500kcal. Si tienes buen ritmo, en algo más de una hora de caminata podrías llegar al propuesto objetivo. Existen aplicaciones para móviles que harán todos estos cálculos por ti. Además, si te gusta pasear, dispones de suficiente tiempo libre o deseas incrementar tu gasto energético mediante este sostenible ejercicio, lo ideal sería alcanzar una suma cercana a los 20.000 pasos. Recorriendo con ello unos 13km y quemando una notable cifra equiparable a las 1000kcal (nada mal como gasto originado por la actividad). El dedicar un tiempo superior a las 2 horas diarias a este ejercicio podría brindarte los beneficios anteriormente expuestos además de un consumo energético a la altura de deportistas profesionales.

 

CARDIO ALTA INTENSIDAD

Pasemos al otro extremo, si acabamos de hablar del cardio ligero ancestral ahora nos toca pasar a estudiar a su vecino de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una excelente opción como manera de trabajar nuestra resistencia cardiorrespiratoria en todos sus constituyentes, tanto aeróbico como anaeróbico. Así pues, el HIIT (High Intensity Interval Training) se podría definir como el ejercicio vigoroso efectuado a elevada intensidad, aunque de forma breve en el tiempo, combinado con intervalos de reposo pequeños para la recuperación.

Este sistema de entrenamiento conlleva múltiples beneficios, aparte de los ya comentados buenos resultados en la capacidad cardiorrespiratoria. Enumeremos varios de ellos:

  • Aumento de la sensibilidad a la Hormona Insulina (meta-analisis, estudio).
  • Resultados positivos a la hora de tratar la Diabetes tipo 2 (estudio, review).
  • Incremento de la Hormona de crecimiento o GH, que es una hormona quemadora de grasa (estudio).
  • Mejoras en el perfil lipídico (referencia).
  • Disminución de la presión arterial (revisión).
  • Elevación de los niveles de Testosterona (estudio).
  • Mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) (estudio).
  • Incremento de la masa muscular (estudio).
  • Contribución directa a la quema de grasa (revisión).

Todo ello conseguido con un menor volumen y número de sesiones de entrenamiento en comparación con otros métodos convencionales de ejercicio aeróbico. Es decir, conseguimos mayores ganancias dedicando un tiempo al entrenamiento bastante menor que el empleado en las demás alternativas de cardio convencional. Sin duda, algo muy útil en nuestras ocupadas vidas cotidianas.

La principal diferencia metabólica entre el ejercicio de alta y mediana/baja intensidad es el llamado efecto EPOC (Excess Post  Oxygen Consumption). Expliquemos este fenómeno:

En los primeros compases del ejercicio intenso se creará un déficit de oxígeno, que es la diferencia entre el oxígeno necesitado para una determinada intensidad y el que en realidad se llega a emplear. Mientras mantengamos el trabajo a elevada intensidad el gasto de oxígeno se mantendrá igualmente alto hasta que concluyamos la realización del mismo. Es entonces cuando, una vez terminado el ejercicio, el organismo continuará consumiendo oxígeno porduciéndose así el comentado efecto EPOC imprescindible para la recuperación.744beea17d77d1eda7e8f592cc03e8ec.jpg

Gracias al EPOC se restaurarán los depósitos de fosfocreatina (reservas energéticas utilizadas) y oximioglobina (depósitos de oxígeno vaciados). Lo mejor de todo esto (si buscas quemar grasa) es que la energía extra para cubrir la mencionada recuperación vendrá de la mano de la oxidación de la propia grasa. Repito, una vez terminada la sesión y si esta ha resultado ser suficientemente intensa. Además, si a esto le sumamos que durante el mantenimiento del elevado esfuerzo aumentará la concentración de adrenalina y noradrenalina, las cuales inducirán un incremento de hormonas como testosterona y GH, generaremos un entorno hormonal totalmente favorable para que se dé la buscada quema de grasa con la conservación o incluso ganancia de nuestra masa muscular.

En lo referente a las modalidades para practicar HIIT, los sprints se posicionan como la mejor opción. Dado el grandísimo esfuerzo requerido, el efecto post-ejercicio resultará más que óptimo y no necesitarás ningún tipo de material para su realización. Una sesión de 5-10 sprints de 100 metros con descansos intercalados de 30sg a 1 minuto sería un buen ejemplo de entrenamiento a alta intensidad. Eso sí, en el caso de nunca antes haberlos practicado recuerda introducirte en ellos de manera gradual. Los sprints son un ejercicio de alto impacto que obligan a presentar una buena técnica de carrera. De ahí a su temida desventaja, el alto riesgo de lesión a nivel de rodilla que se podría dar en personas no habituadas a correr. El llevarlos a cabo en cuesta disminuye considerablemente el riesgo de lesión sin impedir seguir trabajando a alta intensidad.

Si las carreras no te convencen tienes otras muchas opciones que pueden servirte igualmente. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad efectuados en bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, cuerda de saltar o piscina serían mismamente válidos. Si todavía sigo sin agradarte, también puedes probar con el HIPT (High Intensity Power Training) fundamentado en ejercicios de fuerza a alta intensidad realizados en circuito que ya han sido probados con buenos resultados a nivel de mejoras en el VO2 máx y disminución de grasa corporal.

Como último detalle, recuerda que con el ejercicio de alto esfuerzo involucramos de forma notoria a nuestro sistema nervioso central. De ahí a que no sea aconsejable efectuar más de 2/3 sesiones HIIT por semana. Incluir este tipo de ejercicio a diario podría llegar a exceder la capacidad de recuperación del organismo, si encima entrenamos fuerza la situación podría agravarse llegando a pasar incluso el umbral del sobre-entrenamiento. Como digo siempre, más no es mejor.

 

CARDIO CONVENCIONAL

Si ya hemos analizado a los dos extremos del ejercicio cardiovascular, no podíamos olvidarnos de examinar al que se encuentra en el punto central. Nos referimos, como no, al ejercicio aeróbico de mediana intensidad o cardio convencional. Este tipo de ejercicio cardiorrespiratorio es el que se desarrolla a una media intensidad y durante un tiempo más bien prolongado en el tiempo. Modalidades como el running, ciclismo, natación, triathlon o spinning entrarían dentro de esta categoría.      Picture1.png

Con su práctica podríamos llegar a lograr también bastantes de las mejoras conseguidas con las anteriores alternativas (revisión, revisión), sobre todo si lo utilizamos como una herramienta para aquellos días en los que no nos hemos podido levantar de la silla en todo el día o ya hemos realizado suficientes sesiones tipo HIIT. Una carrera de unos 5-10 km, una ruta en bici o unos largos en el mar de vez en cuando serían perfectas opciones. Ahora bien, a diferencia de las anteriores variantes de cardio, esta no sería la mejor manera de quemar grasa. A pesar de la extendida creencia de que para adelgazar deberás pasarte los días en las máquinas de cardio, lo cierto es que esto no tiene demasiado sentido.

Esto se debe a que este tipo de ejercicio aeróbico eleva en mayor medida los niveles de cortisol generando mucho más estrés oxidativo (estudio) y favoreciendo importantemente el desgaste de nuestra masa muscular. Si a esto le añadimos su considerable riesgo de lesión por la repetición constante del impacto generado y el mayor peligro de muerte súbita (estudio) la balanza podría decantarse en favor de los anteriores métodos.

Obviamente, si tu pasión es correr maratones, la bicicleta es tu mejor amiga, tu medio es el agua o vives por el triathlon no seré yo quien te impida seguir con tu actividad. Los comentados problemas suelen presentarse especialmente en personas que de la noche a la mañana empiezan a correr sin cesar. Si practicas algún deporte de resistencia desde hace años lo más seguro es que ya sepas  cómo entrenar para ello con la técnica del movimiento correcta, planificando bien tus entrenamientos, recuperándote y descansando al mismo tiempo que alimentándote como es preciso.

 

COMBINACIÓN CON FUERZA

Otra eterna duda que suele aflorar en el mundo del fitness es la de cómo combinar ambos tipos de entrenamientos para lograr las máximas prestaciones, tanto aeróbico como de fuerza. Sin embargo, la evidencia parece tener clara su respuesta siendo una separación de ambos tipos de sesiones la idea más fructífera. Esto se debe a que ambos métodos de trabajo generan adaptaciones metabólicas y hormonales diferentes que podrían llegar a entorpecerse entre sí.

Así pues, si te es viable, diferencia el cardio de la calistenia o pesas. Si eliges días distintos para cada tipo de trabajo, perfecto. Si por lo que sea no te lo puedes permitir, procura realizar uno de ellos por la mañana y el resultante por la tarde. Si no te queda otra que mezclarlos, realiza primero el de fuerza y trata de realizar el cardio que no interfiera con los músculos que hayas implicado anteriormente. Si el tipo de cardio que eliges, para trabajar en la misma sesión, es el de baja intensidad no habría tantos inconvenientes.

 

Espero que con este largo pero enriquecedor post hayas podido comprender cuales podrían ser las opciones existentes a la hora de trabajar nuestra capacidad cardiovascular. En futuras entregas seguiremos tratando cada una de las modalidades incluidas de forma más individual y detallada.

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6 comentarios sobre “EL CARDIO. Beneficios, cómo y cuantos días entrenar y todo sobre el ejercicio cardiovascular.

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