Rutina para sacar Front Lever

Sin ninguna duda, uno de los ejercicios más avanzados y complejos del entrenamiento con peso corporal o calistenia. Hablamos, como no, del Front Lever. Un ejercicio isométrico en el que nos colocamos con el cuerpo de manera horizontal al suelo al mismo tiempo que agarramos la barra. Simple pero muy muy difícil de ejecutar y es que a día de hoy yo mismo todavía me encuentro en ese camino de dominar este ejercicio. Con más de un año y medio de entrenamiento de calistenia a mis espaldas ya es hora de ponerme serio con este movimiento y en este artículo te mostraré la rutina que estoy llevando a cabo enfocándome en sacar el mencionado y fatigante Front Lever.

 

CALENTAMIENTO: SKIN THE CAT

No hay duda de que un buen calentamiento nos ayudará a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Un completo warm-up será clave no solo para esta rutina sino para cualquier sesión de entrenamiento. En otras ocasiones ya hemos hablado del calentamiento como tal así que no me repetiré. Simplemente, te recomiendo que incluyas el ejercicio Skin the cat en tu rutina de calentamiento ya que este movimiento nos servirá de cara a activar los músculos y articulaciones involucrados en el mencionado Front Lever así como nos ayudará a mejorar nuestra movilidad de hombros. Un par de series a razón de 3-5 repeticiones será suficiente, no hará falta llegar a la fatiga ni mucho menos con este ejercicio de calentamiento.

 

1- NEGATIVAS DE FRONT LEVER

Empecemos pues a explicar la rutina en sí, siendo el primero de los ejercicios las negativas de Front Lever.  Es bien sabido que el movimiento excéntrico desencadena una mayor tensión muscular, factor clave para conseguir una mayor intensidad en cada repetición. El trabajar de este modo hará que la  intensidad de las unidades motoras implicadas en el movimiento sea superior.

Así pues, nos colocaremos en una posición totalmente vertical con la progresión del Front que nos permita realizar la fase excéntrica lo más controlada posible hasta llegar a la postura horizontal al suelo. Puedes alternar estirando una u otra pierna o encoger ambas si todavía te encuentras en una progresión menor.

 

2- PROGRESIÓN ISOMÉTRICA

Después de realizar el primer ejercicio con foco en la fase excéntrica, es hora de practicar el movimiento isométrico. Como hemos señalado al principio, el Front Lever es un ejercicio isométrico y no podrá faltar la práctica de las progresiones más sencillas isométricas si queremos estar más cerca del mismo. En mi caso, me encuentro en la progresión de Advance Tuck Front pero deberás personalizar en tu caso si es que te puedes permitir estirar una pierna del torso o, por el contrario, recoger todavía más las piernas hacia ti si te encuentras en la primera progresión de Tuck. Recuerda bloquear totalmente los brazos realizando una extensión completa de los mismos, retraer las escapulas y llevar a cabo la retroversión pélvica para efectuar con una técnica correcta el ejercicio.Instantánea 3 (02-04-2017 12-35).png

 

3- REMOS INVERTIDOS

Una vez hecho énfasis en la fase excéntrica e isométrica del Front, es hora de trabajar de manera concéntrica para seguir ganando fuerza en los dorsales y brazos. Es entonces cuando entran en juego los remos invertidos que serán ejecutados, de nuevo, en la progresión que nos localicemos. Puedes practicar dichos remos en la posición de Tuck o L-Tuck Front o bien probar con una progresión tipo Advance recordando practicar los tirones al mayor rango de movimiento posible. Si este ejercicio todavía se te resiste, siempre te quedarán los Australian pull ups o remos con los pies en el suelo para seguir entrenando tu fuerza dorsal.

 

4- ELEVACIONES DE FRONT

Aunque los ejercicios de la presente rutina están ordenados en función del grado de dificultad, no podemos olvidar las siempre interesantes elevaciones a la posición de Front. Como siempre, teniendo en cuenta la progresión en la que nos encontremos, realizaremos dichas elevaciones con las piernas más o menos recogidas. Recuerda mantener los brazos extendidos en todo momento moviendo únicamente nuestro cuerpo hasta llevarlo a esa posición horizontal al suelo.

 

5- LEG RAISES

Como último ejercicio de la rutina no podía faltar un movimiento con predominio del estímulo abdominal. Aunque a lo largo de la sesión el abdomen ya ha sido estimulado considerablemente, no está de más incluir una o dos últimas series de estas elevaciones de pierna colgados de la barra. Levanta tus extremidades inferiores tan alto como te sea posible, si puedes tocar la barra perfecto pero si todavía no lo consigues siempre te quedarán las elevaciones a la posición de L o también las rodillas al pecho para acabar de trabajar esa fortaleza abdominal.

 

RUTINA

  • Calentamiento – Skin the cat: 2/3 series x 3-5 reps.
  • Negativas de Front Lever: 4/5 series x 1-5 reps.
  • Progresión isométrica: 4/5 series x Max. Tiempo.
  • Remos invertidos: 4 series x 4-8 reps.
  • Elevaciones de Front: 3 series x 5-10 reps.
  • Leg Raises: 2/3 series x 5-10 reps.

*Elegir la progresión de Front adecuada al nivel personal.

*Descanso entre series/ejercicios: 2-4 minutos.

*Practicar rutina de 1 a 2 veces/semana.

 

Aunque soy consciente de que existen más ejercicios que pueden servirnos igualmente, considero los incluidos en esta rutina como los principales a trabajar. En futuras entregas seguiremos hablando sobre el tema. Espero que la presente sesión te pueda servir a ti también con el propósito de lograr dominar este avanzado ejercicio como es el Front Lever.

 

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4 comentarios sobre “Rutina para sacar Front Lever

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