AUMENTA TU ESPALDA con los Remos Invertidos.

No podían faltar de analizar los siempre interesantes remos invertidos en nuestra sección dedicada a la correcta técnica y ejecución de los ejercicios que constituyen nuestros entrenamientos. En lo referente al entrenamiento de espalda con peso corporal, no cabe duda de que los remos invertidos son, junto con las dominadas, uno de los ejercicios básicos y esenciales que se deben practicar desde los primeros días de nuestro inicio calisténico. En la entrega de hoy explicamos pues todo lo relacionado con ellos.

 

REMOS INVERTIDOS

Tenemos bien sabido que nuestra espalda es uno de los grupos musculares más grandes y estabilizadores que el cuerpo humano hospeda. No solo son músculos los constituyentes de la misma sino también varias de las estructuras óseas trascendentales como lo son el complejo escapular, la columna y cadera. Por ello, un completo y eficiente entrenamiento de la misma será clave para aumentar nuestro rendimiento y prevenir futuras lesiones.jalones-y-los-musculops-implicados_opt

Así pues, las remos invertidos o Australian pull ups supondrán una excelente opción. Se podría decir que este movimiento de tracción o tirón horizontal nos permitirá focalizar correctamente el trabajo de dorsales, trapecios, redondo mayor, infraespinoso y deltoides posterior. Todos ellos músculos protagonistas de nuestra espalda. Una vez presentados, pasemos a desgranar lo concerniente a su adecuada técnica de ejecución.

 

TÉCNICA

Como es habitual en otros muchos ejercicios, la retracción escapular también será requisito obligatorio a la hora de realizar este movimiento. Por tanto, tendremos que llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. Practicar la retracción escapular llevando, como hemos dicho, los hombros hacia atrás y seguidamente bloqueándolos hacia debajo de forma que se genere una estructura mecánicamente compacta y libre de sufrir cualquier daño. El trabajo escapular al inicio del ejercicio resultará primordial para efectuarlo con la técnica correcta.0290000944shld101m

Seguido a la retracción escapular y previo de ejecutar la fase concéntrica, debemos realizar una retroversión pélvica. El movimiento de retroversión pélvica se efectúa cuando la pelvis se dirige hacia atrás, con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna. El inconveniente de una adecuada retracción escapular es que tiende a provocar una anteversión de la cadera llevando la pelvis hacia delante y generando una postura totalmente opuesta a la de retroversión. Es decir, haciendo la columna más lordótica y arqueando los lumbares. Por ello, debemos coordinar ambos movimientos de forma que podamos retraer las escapulas al mismo tiempo que no perdamos esa posición recta de nuestra columna vertebral. Mantener comprimida la espalda durante todo el desplazamiento sin anteriorizar los hombros y jamás romper esa posición de total bloqueo corporal.descarga-1.png

Una vez conseguida esa posición de bloqueo absoluto y columna alineada, podemos empezar a realizar la fase concéntrica rotando externamente los hombros de forma que los codos se mantengan lo más cerca posible del cuerpo a lo largo de cada repetición. Una forma práctica de aplicar esto es pensar en juntar los mencionados codos por detrás de la espalda en la posición de máxima contracción. Otro truco a la hora de enfatizar el trabajo dorsal es tirar con los codos en vez de con los bíceps para evitar así convertir los remos en un ejercicio con foco exclusivo en los brazos. Coge aire antes de iniciar la contracción apretando el abdomen y glúteos sin expulsarlo hasta una vez terminada la fase excéntrica del movimiento.    remo-invertido_thumb_a.jpg

La barra o anillas deberán ser traccionadas hasta el punto más cercano posible a nuestro pecho durante cada ejecución. El no hacerlo supondría una realización parcial del movimiento. No olvidemos que trabajar a un amplio rango de recorrido implicará siempre una mejora en nuestra fuerza total.

 

PRINCIPIANTES

Considero los remos un ejercicio totalmente apto para principiantes que podrá ser incluido sin problema desde el primer día de tu entrenamiento. Eso sí, recuerda que cuanto más horizontal al suelo te dispongas más difícil resultará el ejercicio mientras que una postura menos “tumbada” y más vertical será más fácil de efectuar.

 

TIPOS DE AGARRE

En lo correspondiente a los tipos de agarre, debemos trabajar todos ellos. Tanto prono, supino como neutro son mismamente validos aunque es el neutro el que mayor fiabilidad nos dispone desde el punto de vista de prevención de afecciones en los hombros. El agarre supino implicará, a su vez, una mayor activación del bíceps y el prono lo hará en mayor alcance con dorsales, trapecios y antebrazos.

Practicar entonces todos estos tipos para asegurarnos estimular diferentes partes en cada movimiento. Teniendo en cuenta también que un agarre con superficies inestables como anillas resultará interesante para asegurar una completa rotación externa de hombros. Garantizando con ello una seguridad y técnica adecuada al mismo tiempo que inducirá un estímulo superior en músculos implicados en la estabilidad.  

 

AMPLITUD

Si bien es cierto que, en el caso de las dominadas, la evidencia ha revelado poca desigualdad en la estimulación muscular debido al cambio en la amplitud de agarre. En el caso de los remos si parece que al utilizar una holgura de agarre igual o ligeramente más ancha a la altura de los hombros o distancia bi-acromial se podría lograr una mayor activación permitiéndonos entrenar a la vez de forma segura.

 

INCREMENTA INTENSIDAD

Cuando puedas realizar un buen número de repeticiones de este ejercicio de forma correcta, unas 10-15 incluso más repeticiones en una posición suficientemente horizontal, tendrás el nivel suficiente como para añadir intensidad al ejercicio aumentando la dificultad del mismo.

La ejecución de los remos invertidos a una sola mano o con las piernas recogidas en la posición de Tuck Front serán variantes efectivas si deseamos incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos. La utilidad de incrementar nuestro grado de complejidad con el propósito de confeccionar rutinas de suficiente intensidad será indispensable para ganar fuerza y seguir avanzando.

 

Un ejercicio interesante y que seguro podrás incorporar desde ya a tus sesiones semanales de calistenia. Espero que hayas podido comprender como llevar a cabo los remos invertidos de manera eficiente y no olvides echar un vistazo al resto de artículos dedicados a analizar la correcta automatización de los movimientos con peso corporal si deseas que tus mejoras en fuerza y desempeño se vean considerablemente elevadas.

Anuncios

7 comentarios sobre “AUMENTA TU ESPALDA con los Remos Invertidos.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.