PISTOL SQUATS. Tutorial, técnica, progresiones y piernas fuertes con este ejercicio.

No conozco un mejor ejercicio a la hora de trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal que las siempre intensas y famosas pistol squats o sentadillas a una pierna. Se podría asegurar que con este ejercicio nuestras extremidades inferiores serán capaces de desarrollar un notable volumen y fuerza muscular. ¿Las estas incluyendo ya en tus rutinas de entrenamiento? ¿Acaso no sabes todavía cómo llevarlas a cabo correctamente? Ponte cómodo y presta atención porque después de leer este artículo entenderás todo lo relacionado con las pistol squats.

 

PISTOL SQUATS

Las sentadillas a una pierna o pistol squats son un grandísimo ejercicio que nos hará generar no solo una buena cantidad de fuerza y masa muscular sino también equilibrio, flexibilidad, estabilidad y coordinación. Al tratarse de un ejercicio unilateral, debido a que usamos una sola pierna en cada ejecución, nos ayudará a evitar descompensaciones entre ambas extremidades. Igualando así la posible diferencia de fuerza y músculo existente entre ellas.

Con este tipo de sentadilla se generará una óptima activación a nivel muscular no solo en las propias piernas sino también en otros muchos grupos musculares que actuarán como estabilizadores de la posición durante todo el movimiento.images

Siendo honestos cabe mencionar que se trata de un ejercicio complejo y de difícil realización, sobre todo si no tenemos una buena base forjada a través de sentadillas profundas. En el caso de que padezcas alguna lesión de rodilla, podrías estar limitado a la hora de practicarlas. Por supuesto, jamás debes llegar a sentir dolor en ningún momento de su práctica, en cuyo caso no dudes en parar la realización de la misma.

 

REQUISITO PREVIO

Antes de pasar a analizar la adecuada técnica y correcta confección de este intenso ejercicio, es obligatorio subrayar que necesitarás un requisito previo fundamental. Ésta condición no es otra que el eficiente desempeño y dominio de la sentadilla profunda. Si todavía no dispones del control suficiente en la realización de este indispensable ejercicio, te recomiendo que te pases por el artículo denominado  Sentadilla Perfecta si quieres estar más cerca de empezar a practicar tus pistol squats. Ahora sí, hablemos de la técnica de este movimiento.  squats-man

TÉCNICA

Tan solo contamos con un punto de apoyo durante todo el movimiento, nuestro pie se encontrará completamente apoyado en el suelo sin levantar en ningún momento  ninguna parte del mismo. Levantar, como es habitual, el talón durante el ascenso no resultaría correcto. Repartir, por lo tanto, nuestro peso a lo largo de toda el área del mencionado pie. Mi recomendación es que al principio realices el ejercicio descalzo, o con un calzado de suela fina, ya que las zapatillas de deporte convencionales suelen presentar una pequeña elevación en el talón. En lo concerniente a la pierna que no toca el suelo, ésta se mantendrá elevada en el aire a lo largo de todo el proceso. De nuevo, tocar el suelo con la pierna elevada no sería preciso.

Es imprescindible que tanto el pie, rodilla y cadera se encuentren impecablemente alineados, de lo contrario podríamos tener problemas relacionados con una posible torsión que daría lugar a lesiones. El pie puede colocarse totalmente recto o con una ligera  orientación hacia afuera.

Otro factor importante es el hecho de llevar los brazos hacia delante e inclinar ligeramente el torso en cada repetición. Esto resultará efectivo a modo de repartir y equilibrar el peso de forma que impidamos la posible pérdida del equilibrio y posterior caída hacia atrás. Al realizar esta inclinación es probable que se produzca un redondeo en la columna que irá en función de la flexibilidad personal y al inicio será normal.hqdefault

Al descender llevando a cabo la flexión de rodilla, debemos mantener el cuerpo lo más recto posible ya que las desviaciones hacia los laterales podrían limitar el posterior levantamiento. En las pistol squats es típico y totalmente habitual que nuestra rodilla sobrepase la punta del pie. La comentada en anteriores entregas dorsiflexión de tobillo individual hará posible un mayor o menor grado de adelantamiento que, repito, resultará completamente normal sin suponer ningún riesgo de lesión. Es esencial bajar hasta abajo para trabajar a amplio rango de movimiento. Por llegar abajo, me refiero a sentarnos literalmente sobre nuestro gemelo en el punto de máxima profundidad posible. En este descenso o fase excéntrica del movimiento, no debemos dejarnos caer en ningún momento. Realizar dicho movimiento excéntrico de manera controlada para evitar posibles males.

A la hora de realizar el levantamiento o ascenso, esta vez realizamos una extensión de rodilla para ejecutar la fase de contracción muscular. Recordar mantener el pie, rodilla y cadera totalmente alineados al igual que en la primera parte del ejercicio. En esta ocasión, es primordial que se generé suficiente tensión muscular en todo el cuerpo, activando también los músculos estabilizadores,  de forma que seamos como un solo bloque. Así la subida resultará más fluida y sencilla.

 

PROGRESIÓNES

Como ya hemos comentado al principio, la sentadilla profunda será requisito obligatorio si quieres comenzar a practicar las progresiones de la pistol squat. Es decir, deberás disponer de suficiente equilibrio como para mantenerte en el punto de máxima profundidad de la sentadilla convencional. A partir de aquí podrás comenzar tu progreso:

El primer avance es pasar de tener dos puntos de apoyo a uno solo. Adquiriendo de este modo la posición de total profundidad con una sola pierna. Realiza este primer tramo del progreso con un apoyo agarrándote a una barra o con la asistencia de una goma elástica. Con el tiempo ganarás estabilidad siendo capaz de ayudarte con un menor soporte y mantenerte de forma libre en esta posición de equilibrio a una pierna.Instantánea 3 (26-03-2017 17-58).png

El siguiente reto es extender la rodilla desde esa posición de completa profundidad en la que nos encontramos a una pierna. Es decir, efectuar la fase concéntrica o de levantamiento omitiendo, de momento, la fase negativa del movimiento. Por supuesto, puedes ayudarte con alguna asistencia para realizar dicho ascenso al principio. A medida que aumentes el  número de repeticiones podrás ir disminuyendo la ayuda recibida.

Por último, ya solo te quedará incorporar el descenso o fase excéntrica del ejercicio. Práctica las bajadas excéntricas de forma lenta y controlada apoyándote, de nuevo, en algún punto de ayuda. A esas bajadas no olvides seguir añadiéndoles la anteriormente dominada subida o fase concéntrica.

Con el tiempo y la práctica podrás lograr automatizar de forma correcta y completa todas las partes del siempre fatigante pistol squat.

 

INCREMENTA INTENSIDAD

Llegar a un número considerable de repeticiones en este ejercicio no es ni mucho menos tarea sencilla. No obstante, con la constancia en tus entrenamientos llegará un día en el que ya puedas ejecutar 10 e incluso 15 o más repeticiones. Llegado este momento, será hora de incrementar la intensidad del ejercicio con el propósito de seguir trabajando la fuerza máxima de tus piernas.

El añadir peso, con el uso de chalecos lastrados, a tus levantamientos a una sola pierna resultará una genial idea con el fin de seguir trabajando la alta intensidad en tus entrenamientos de pierna. Asimismo, la búsqueda de una variante más compleja como el salto a la pata coja con posterior sentadilla a una pierna podría ser igualmente válida. Si quieres ideas sobre rutinas de entrenamiento avanzado para piernas con peso corporal, puedes visualizar este vídeo dedicado a ejercitar de manera eficiente nuestro tren inferior.

Espero que ahora sí hayas podido entender la técnica correcta a la hora de practicar las pistol squats y que, si todavía no tienes el nivel necesario, puedas empezar con las progresiones imprescindibles para su adiestramiento. No olvides a tus preciadas piernas en tus sesiones semanales de entrenamiento con peso corporal. Con las pistol squats no tendrás ya escusas.

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