SENTADILLA PERFECTA. Todo acerca de la correcta técnica de la sentadilla.

Llevo ya un tiempo queriendo dedicarle a la sentadilla el espacio y tiempo que merece. No cabe duda de que la elaboración de una sentadilla perfecta nos traerá una gran cantidad de beneficios al mismo tiempo que optimizara nuestros entrenamientos. Por sentadilla perfecta, por supuesto, me estoy refiriendo a efectuar una sentadilla profunda con una técnica 100% correcta. Con el objetivo de mejorar las posibles deficiencias de nuestra movilidad a la hora de ejecutar este ejercicio, espero como siempre aportar mi pequeño grano de arena.

 

SENTADILLA PERFECTA

El principal músculo de las piernas involucrado en la realización de sentadillas es el cuádriceps femoral, aunque no podemos olvidar de añadir también al glúteo como ayudante sinérgico en la realización de las mismas. Se podría asegurar que nuestro tren inferior se encuentra formado por una grandísima cantidad de masa muscular esperando ser correctamente estimulada. De hecho, la gran proporción de fibras rápidas incluidas en el cuádriceps hacen de ellos unos músculos con un enorme potencial de hipertrofia muscular.sentadilla-e1419239794945.jpg

En el movimiento de flexión de rodilla habitual, como es la sentadilla, los cuádriceps intervendrán como músculos protagonistas del movimiento debido a que dicho ejercicio se ejecuta principalmente de manera excéntrica o en contra de la gravedad. Podríamos definir la sentadilla perfecta o profunda como aquella que realizamos al sobrepasar la horizontal del muslo con respecto al suelo. Todavía no conoces su técnica correcta, pasemos a desgranar todo lo relacionado con ella.

 

TÉCNICA

Para realizar las sentadillas de manera eficiente  debemos colocar los pies a la altura de nuestros hombros con una ligera orientación hacia el exterior de los mismos. Si bien es cierto que la posición adecuada será aquella que permita la mayor amplitud y comodidad del movimiento, esta postura estándar servirá como punto de inicio para aquellos que empezáis a practicar el ejercicio.

Así pues,  en esta posición vertical debemos flexionar nuestras rodillas manteniendo la espalda totalmente recta  y erguida durante toda la bajada. Para que dicha sentadilla se pueda considerar profunda, como ya hemos señalado, tendremos que intentar rebasar la postura en la que el glúteo se encuentra en posición horizontal al suelo. En este punto de intentar descender de manera profunda es donde entran en juego las posibles limitaciones de movilidad y flexibilidad que podríamos padecer en nuestros flexores de tobillo. Detengámonos aquí para profundizar en el primordial aspecto de la dorsiflexión de tobillo.

 

 

DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO

Sin duda la principal limitación a la hora de realizar este movimiento de sentadilla profunda es la dorsiflexión de tobillo. El pasar largos periodos de tiempo sentados como es habitual en nuestra sedentaria sociedad occidental supondrá un acortamiento de nuestros flexores de tobillo que lastrará nuestro desempeño y rendimiento a la hora de entrenar o realizar ejercicio físico. Aumentando así los dolores, molestias y lesiones durante la práctica de cualquier deporte o actividad física.

El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es funcionalmente uno de los más importantes de cara a gozar de un movimiento equilibrado y fluido de todo el cuerpo. Movimientos típicos del ser humano como caminar, saltar o correr precisan de una adecuada dorsiflexión de la mencionada articulación con el propósito de conseguir un desplazamiento equilibrado y funcional que garantice la eficiencia del mismo además de la prevención de sufrir lesiones.

Por ello, se podría considerar natural que, en un gran número de casos, nuestras rodillas sobrepasen la punta de los pies al realizar este ejercicio dominante de rodilla como es la sentadilla profunda. Siendo, por lo tanto, esta acción recomendable con el objetivo de mantener nuestra espalda recta y que nuestros flexores de tobillo dispongan su papel adecuadamente. Eso sí, esto dependerá de las características anatómicas personales de cada uno, algunos necesitarán sobrepasar mucho y otros muy poco o nada la mencionada punta de los pies.squats-man.jpg

En el caso de que esta dorsiflexión no la podamos todavía realizar, dada nuestra limitada flexibilidad y movilidad del tobillo, o estemos restringiendo este desplazamiento de las rodillas por delante de los pies, lo más probable es que nuestra espalda adopte posturas inadecuadas que serían perjudiciales para la columna. Si encima trabajamos con cargas la situación podría agravarse haciendo casi segura una futura lesión.

 

MEJORA TU MOVILIDAD

No cabe duda de que para mejorar la movilidad de todo tu tren inferior un estilo de vida más activo con mayor grado de movimiento, valga la redundancia, resultará crucial si quieres mejorar en este aspecto. Un cambio hacia una forma de vivir activa y dinámica será el método más rápido al mismo tiempo que eficiente si quieres disfrutar de todas las ventajas de pasar menos tiempo sentado.

Como soy consciente de nuestras sedentarias profesiones actuales, aquí te expongo una lista de ejercicios e ideas para mejorar tu movilidad sin renunciar a tu trabajo de oficina:

  • Elevaciones de Gemelo:

Un ejercicio interesante que puede ser capaz de mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo son las elevaciones de gemelo. Haciéndolos a una sola pierna el estímulo resultará mayor, apóyate en la pared o barra para ayudarte en la subida y ejecuta la fase excéntrica lenta y controlada si todavía no puedes hacerlo sin ningún apoyo. Progresivamente disminuye esa ayuda asistida y llegará un momento en el que los puedas hacer sin soporte alguno. Además, aguantando en la parte más baja del ejercicio durante unos segundos maximizaremos la elongación producida. Practicar unas 10-15 repeticiones a razón de 1-3 series para alcanzar el estímulo correcto.

 

  • Estiramientos

Los estiramientos tanto estáticos como, sobre todo, dinámicos son otra excelente idea si queremos maximizar nuestro desempeño en sentadillas. Una buena selección de éstos servirá para enriquecer nuestra movilidad y estabilidad tanto de flexores de tobillo como de cadera. Aquí te damos algunas ideas:

Con las rodillas tocando el suelo y las piernas abiertas, intenta movilizar de forma lenta  el tronco hacia adelante y atrás. Recuerda que no debes sentir dolor en ningún punto, si llevas tiempo sin entrenar deberás ir poco a poco.Instantánea 1 (25-03-2017 17-06).png

Otra manera de estirar adecuadamente es flexionar una de las piernas manteniendo la otra totalmente extendida en el suelo. En este punto desplázate con el torso, de nuevo, hacia adelante y atrás apoyando en todo momento todo el pie, incluido el talón, sobre el piso.Instantánea 2 (25-03-2017 17-06).png

Los balanceos de pierna son otro modelo de estiramiento dinámico que te servirán de cara a optimizar tu movilidad de cadera. Recuerda no mover el tren superior en ningún momento, poniendo especial foco en que el principal protagonista de los desplazamientos sea la cadera.Instantánea 3 (25-03-2017 17-06).png

Por supuesto, el aguantar en la postura final de sentadilla profunda, pero de manera asistida agarrándonos a una barra o con la ayuda de alguna goma elástica, supondrá otra interesante opción con el objetivo de seguir trabajando esa saludable movilidad en cadera y tobillos. Automatizando, al mismo tiempo, esta misma posición final alcanzada en los ejercicios de sentadilla. Podemos dedicar unos minutos en nuestro calentamiento o en el día dedicado a la movilidad a mantenernos en esta posición, jugando al mismo tiempo con múltiples movimientos de rotación y apertura de piernas explorando nuevas mejoras en la funcionalidad de nuestro tren inferior.Instantánea 4 (25-03-2017 17-06).png

 

  • Media Sentadilla:

El realizar medias sentadillas servirá como una elección más que interesante al principio, cuando todavía no somos capaces de descender de manera profunda. Se considera sentadilla media aquella en la que el muslo alcanza una posición horizontal con respecto del suelo. Trabaja de esta manera al mismo tiempo que deberás realizar los ejercicios específicos anteriormente expuestos para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad de cadera y tobillos.

Con el paso del tiempo y con la mejora en la elasticidad y tolerancia al movimiento, podremos rebajar el punto de profundidad ejecutado en cada repetición.

 

INCREMENTA INTENSIDAD

Ya sabéis que soy partidario de incrementar la intensidad de nuestros ejercicios evitando la práctica de repeticiones infinitas en las series que componen nuestros entrenamientos. Asimismo, como hemos comentado al principio, soy consciente de la grandísima cantidad de masa muscular presente en las piernas que espera ser correctamente estimulada con la intensidad adecuada.

Es por ello que la inclusión de ejercicios  de sentadilla cada vez más intensos en nuestras rutinas semanales será clave. Sentadillas con cargas pesadas, sentadillas a una pierna o pistol squats y sentadillas con salto pliométricas son ejemplos de buenos e intensos ejercicios que mejorarán la fuerza e incrementarán la musculatura de nuestras extremidades inferiores.

Ahora bien; sin una técnica, flexibilidad, movilidad y estabilidad adecuada de nuestras sentadillas profundas de poco servirá el aumentar el nivel de complejidad poniendo en peligro nuestras articulaciones y acelerando las futuras lesiones. No dudes en trabajar todos los aspectos enumerados anteriormente para corregir cualquier defecto que pudieses presentar.

 

En futuras entregas analizaremos otros ejercicios que involucren a las piernas con el propósito de desarrollar entrenamientos completos de los grupos musculares que las componen. Recordando, eso sí, que una buena base forjada con sentadillas perfectas o profundas realizadas con nuestro propio peso corporal resultará imprescindible si nuestro objetivo es entrenar de forma segura, correcta y eficiente.

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