FONDOS en PARALELAS. Técnica, fuerza, como iniciarse en ellos y mucho más.

Al igual que hice con las dominadas, en este caso le toca el turno a otro gran, básico y funcional ejercicio del entrenamiento con peso corporal. Los conocidos fondos en paralelas son, sin ninguna objeción, una excelente opción para ganar fuerza y masa muscular. Con su práctica trabajarás una gran cantidad de músculos, entre ellos el pecho, hombro y tríceps así como fortalecerás también toda la cintura abdominal o core. ¿No los estás incluyendo todavía en tus rutinas semanales? Echemos un vistazo a todo aquello que los rodea.

 

FONDOS EN PARALELAS

Si existen unos movimientos en el entrenamiento de calistenia que estimulen en mayor medida el pectoral esos son los dips o fondos en paralelas. El trabajo de dicho grupo muscular involucra nada menos que a cinco músculos durante su entrenamiento; siendo estos el deltoides anterior, el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio. Además, dichos músculos actuarán sobre la famosa cintura escapular, formada por la escápula y clavícula.

Es por ello que un correcto trabajo del mencionado grupo muscular será clave para adquirir una considerable cantidad de fuerza y masa muscular al mismo tiempo que para prevenir lesiones. En esta tarea, los fondos jugarán un papel totalmente protagonista puesto que este ejercicio de empuje nos permitirá focalizar correctamente el adecuado estímulo de toda la unidad musculo-esquelética explicada anteriormente. Repasemos pues como llevarlos a cabo correctamente.

 

TÉCNICA

Como primer requisito imprescindible, debemos entender que para efectuar una correcta técnica en los fondos el realizar una adecuada retracción escapular resultará esencial. Ya hemos tenido la oportunidad de explicar dicha retracción en otras ocasiones pero te recordaremos que deberás juntar las escápulas en el punto de atrás lo máximo posible. Para efectuar dicho movimiento escapular debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. De forma que el pectoral salga hacia afuera y los hombros permanezcan en una posición aventajada y segura mecánicamente.

El adquirir esta postura inicial favorecerá que el peso recaiga sobre la región pectoral y no sobre el deltoides anterior. Practicar, como siempre, la retracción escapular primero sin empuñar las barras paralelas para automatizar el movimiento.0290000944shld101m.png

Además de la retracción escapular, en todo momento debemos realizar una rotación externa del hombro para ejecutar el movimiento con una mayor seguridad y así prevenir lesiones. Para ello debemos pensar en sacar pecho y simular que queremos girar externamente las manos pasando desde una posición neutra a supina. Así cuando ejerzamos la flexión de brazos nuestros codos quedarán pegados lo mayormente posible a nuestro cuerpo durante todo el movimiento. Con este método estaremos trabajando de forma segura evitando así posibles afecciones en el hombro.

En la parte inicial del movimiento el codo debe encontrarse en perfecto bloqueo, por lo que debemos realizar una completa extensión de codo de forma que exista una total tensión en el tríceps antes de empezar a bajar flexionando los brazos.  Es decir, debemos partir desde una postura inicial de total suspensión, con los codos totalmente extendidos y bloqueados con el propósito de trabajar a amplio rango de movimiento en cada repetición fundamental para ganar una mayor fuerza.

En lo que respecta a la posición corporal, cuanto más inclinado esté el cuerpo más implicaremos al pectoral; mientras que cuanto más rectos nos dispongamos, mayor estímulo recaerá sobre el tríceps. Mi recomendación es que te inclines ligeramente para conseguir una posición de correcta estimulación y apropiada seguridad. Recordando, a su vez, mantener la cabeza alineada con la columna vertebral.

Intentar bajar lo máximo posible en función de la flexibilidad de cada uno. Una medida estándar sería bajar hasta que los hombros pasen ligeramente la posición de los codos. Por supuesto, nunca consideres descender hasta un punto de dolor.

Una cuestión que en varias ocasiones suele surgir es la de cómo llevar la respiración a lo largo de la ejecución del movimiento. Sin duda, el tomar una buena bocanada de aire antes flexionar los codos nos asegurará que el cuerpo se mantenga como un bloque durante todo el desplazamiento; aguantar el aire también durante la fase concéntrica y expulsarlo una vez terminado la misma para volver a repetir el proceso.

 

AGARRE

El agarre deberá ser lo más cómodo y seguro posible; esto se consigue cuando la muñeca, codo y hombro se encuentran perfectamente alineados de forma que nuestras articulaciones tendrán mucha menor probabilidad de sufrimiento.

Existe la fuerte creencia de que una amplitud ancha de agarre trabaja más el pecho mientras que una estrecha lo hace en mayor medida con el tríceps. Algo que, en parte, resulta cierto pero nuestra inquietud no deberá ser la de practicar con una colocación más abierta o cerrada de agarre para una mayor o menor estimulación muscular. Como acabamos de señalar, debemos trabajar con una posición confortable y fiable desde un punto de vista ergonómico. De esta manera evitamos posibles males y, a la larga, obtendremos mejores resultados.

 

PRINCIPIANTES

Especial interés para todos los que empezáis con los fondos atesorará el trabajo excéntrico. Siendo éste método una genial idea si quieres ganar fuerza al principio, sobre todo cuando aún no somos capaces de efectuar una sola repetición. Te sugiero que intentes aguantar la caída durante todo el rango de movimiento y en todo momento. Este efecto de aguantar la caída tan lento como sea posible nos favorecerá al principio cuando todavía no somos aptos de llevar a cabo muchas repeticiones. Recordar omitir la fase concéntrica realizando la fase negativa o excéntrica de forma lenta y controlada.

 

INCREMENTA INTENSIDAD

Cuando puedas realizar un número notable de fondos en paralelas con una técnica correcta, lo que serían 15-20 fondos estrictos, estarás más que preparado para incrementar la intensidad del ejercicio aumentando la dificultad del mismo.

La incorporación de anillas a nuestros entrenamientos supondrá convertir los fondos convencionales en un ejercicio de complejidad superior. Lo bueno de realizar los fondos en las mencionadas anillas es que su superficie inestable activará nuestra musculatura en mayor magnitud al mismo tiempo que estimulará múltiples músculos involucrados en el equilibrio y estabilidad. Otras opciones a la hora de aumentar intensidad serían la adición de lastre o el cambio a variantes de fondos más avanzados como lo serían, por ejemplo, los fondos a codos.

Las ventajas de elevar nuestro nivel de complejidad con el objetivo de realizar entrenamientos de suficiente intensidad será clave para ganar fuerza y seguir avanzando.

 

NO OLVIDES TU MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

La única pega que se le encontraría a este básico ejercicio es el mayor riesgo de lesión que sufriría el manguito rotador si no se realiza el mismo con una técnica correcta. Como siempre, calidad antes que cantidad; nunca anteponer un alto número de repeticiones en detrimento de una mala técnica y ejecución del movimiento. Acordémonos de realizar una adecuada retracción escapular y rotación externa de hombro.

Si tienes problemas de movilidad o sientes dolor al hacer los fondos, lo más probable es que tus hombros estén sufriendo. Te recomiendo que le eches un vistazo al artículo que dedicamos a explicar y trabajar el aspecto de la óptima movilidad y estabilidad de cara a gozar de unos hombros sanos, fuertes y estables.

 

Espero que con toda esta teoría e información te haya quedado claro cómo realizar de manera efectiva y eficiente los siempre intensos fondos en paralelas. Seguramente en el futuro sigamos hablando de aquellos temas relacionados con este ejercicio que se hayan podido quedar en el tintero. Se podría decir que ya no tienes excusas para empezar a incorporarlos en tus rutinas semanales 🙂

 

 

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11 comentarios sobre “FONDOS en PARALELAS. Técnica, fuerza, como iniciarse en ellos y mucho más.

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