HOMBROS FUERTES. Fortalece tu Movilidad y Estabilidad.

Los hombros son uno de esos grupos musculares altamente estéticos, visibles y que más fuerza nos pueden hacer ganar. Su fortaleza  nos llevará a dominar ejercicios avanzados de la calistenia como lo es, entre ellos, el pino. Sin duda, el desarrollar unos hombros fuertes a base de ejercicios intensos como lo son las flexiones de pino será clave. Ahora bien, como sabiamente dice una frase que leí hace poco “somos tan fuertes como lo es nuestro punto más débil”. Es por ello que en este artículo trataremos el tema de la movilidad y estabilidad como puntos clave de cara a conseguir unos hombros sanos y lo menos propensos posibles a sufrir cualquier lesión.

 

HOMBROS FUERTES

El hombro es el área que se encarga de unir nuestro tronco con el cuello. Siendo realistas, lo que comúnmente se conoce como “hombro” es en realidad el “complejo funcional del hombro, compuesto por cinco articulaciones que vinculan el esternón, la clavícula, la escápula y el húmero. Es por ello que se trata de una unidad de gran diversidad y complejidad por todas las funciones anatómicas que incorpora.

Es estrictamente obligatorio ser consciente de que el hombro es una de las articulaciones más delicadas y propensas a sufrir una amplia variedad de lesiones. Esto es, en parte, consecuencia de la gran amplitud de movilidad, velocidad y fuerza que se le exige. El pasar la mayor parte del día sentados delante de nuestro ordenador, Smartphone, televisión y (en el mejor de los casos) libros de texto favorecerá una anteriorización de nuestros hombros y acortamiento de los pectorales que nos impedirá una correcta movilidad de los mismos. Si a todo esto le sumamos una técnica deficiente en los ejercicios de fuerza/calistenia estaremos cocinando un cocktail muy peligroso que acelerará la futura afección de esta vulnerable articulación.

En vistas a esto, un correcto entrenamiento de los mismos será clave y no solo tendremos en cuenta el trapecio y deltoides (músculos más superficiales y visibles) sino que el trabajo específico del hombro incluirá también a otros músculos menos estéticos pero igualmente importantes. Es hora de hablar de movilidad y estabilidad.

 

MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

Dos conceptos diferentes pero ambos igualmente importantes si queremos mantener, mejorar y prolongar la salud de nuestros hombros. La diferencia entre estos dos es la siguiente:

La movilidad se podría definir como la capacidad que tenemos de mover nuestro brazo en el espacio y la estabilidad es la facultad de nuestro cuerpo para protegernos en situaciones críticas. Por ejemplo cuando nuestro brazo está en una posición peligrosa y nuestros músculos deben protegerla. Un brazo estable significa que puedo llevarlo a un rango muy amplio y en el que el brazo no se me va a luxar.

Para mejorar la movilidad, primero tenemos que tener presente que articulaciones forman la, a su vez, articulación del hombro:

  • Articulación glenohumeral; encargada de unir nuestro humero con la escápula.
  • Articulación acromioclavicular; con una ligera movilidad. Es la articulación entre el acromion de la escápula y el extremo lateral de la clavícula.
  • Articulación esternoclavicular; poniendo en contacto al esternón y al primer cartílago costal por un lado, con la clavícula por el otro.
  • Articulación subacromial; Esta formado por la diferencia entre el húmero y el proceso de acromion de la escápula. Este espacio se llena en su mayoría por la bursa subacromial y el tendón del supraespinoso.
  • Articulación escapulo-torácica; formada entre la escápula y el tórax. En el momento en el que queremos llevar a cabo una correcta abducción de hombro si no tenemos una adecuada movilidad en esta articulación nunca vamos a conseguir una movilidad completa.

Los ejercicios que tengan como objetivo mejorar la mencionada movilidad deberán encargarse de fortalecer dichas articulaciones. Los veremos en un momento.

En lo concerniente a la estabilidad lo más importante será fortalecer el conocido manguito rotador, zona con una alta probabilidad de lesión y de sufrir tendinitis. De nuevo, una correcta planificación de ejercicios específicos enfocados en fortificar dicho manguito será una idea clave si queremos gozar de unos hombros fuertes, móviles y estables.

Una vez explicada toda esta teoría es hora de pasar a la práctica y mostraros que ejercicios podéis empezar a incluir desde ya en vuestras sesiones de entrenamiento.

 

EJERCICIOS PARA MEJORAR MOVILIDAD

A continuación se exponen varios de los ejercicios para mejorar el aspecto de la anteriormente explicada movilidad:

  • Masaje Miofascial del pectoral: Con una pelota de tenis realizamos un masaje del pectoral y, en concreto, de la inserción de este con el deltoides anterior. Uno de los problemas que suelen ser causa de lesiones de hombro son unos pectorales acortados debido a posiciones incorrectas o a trabajar ejercicios que involucren mucho el pecho como press banca. Un pectoral rígido limita la movilidad del hombro y con este masaje contribuimos a una relajación del músculo pectoral menor, minimizando dicho acortamiento.Instantánea 1 (14-03-2017 23-18).png

 

  • Estiramiento del pectoral: Al hilo del ejercicio anterior, el estiramiento del pectoral y deltoides anterior utilizando la misma pared será otra de las opciones para mejorar dicha rigidez del pecho que lastrará, a su vez, al hombro.Instantánea 2 (14-03-2017 23-19).png

 

  • Deslizamiento de brazos en pared: Otro ejercicio clave para mejorar movilidad son los deslizamientos de brazos en pared. Apoyando la espalda en la pared y abriendo los brazos en esa posición de W, con codos doblados, desliza los brazos por la mencionada pared tal y como se muestra en esta toma.

 

  • Estiramiento con banda elástica: Retrayendo las escapulas y con los brazos totalmente estirados en todo momento ejercemos este estiramiento de la goma a la altura del pectoral para seguir trabajando la óptima movilidad.

 

EJERCICIOS PARA GANAR ESTABILIDAD

Como ya hemos detallado al principio del artículo, no es lo mismo movilidad que estabilidad así que, en este caso, aquí van unos ejercicios para ganar dicha estabilidad:

  • Deslizamiento en pared con toalla: De cara a ganar estabilidad en la musculatura escapular, una de las opciones es la realización de deslizamientos en pared. Este ejercicio servirá para fortalecer músculos como serrato anterior y romboides que son principales protagonistas de esa fortaleza escapular.

 

  • Rotaciones externas: Con el codo totalmente pegado al cuerpo realizamos estas rotaciones fortaleciendo así los músculos del manguito encargados de la mencionada rotación externa. De nuevo, una banda de resistencia será el perfecto aliado.

 

  • Rotaciones en forma de L: Con el brazo flexionado formando un ángulo de 90 grados llevamos a cabo estas rotaciones manteniendo los codos en posición fija y moviendo únicamente el antebrazo. Recordar que debemos mantener, en todo momento, ese ángulo de 90O.

 

  • Retracción escapular con pesa: Ya hemos hablado en otros vídeos de la importancia de llevar a cabo una correcta retracción escapular como aliada de cara a asegurarnos una buena técnica y prevención de lesiones en múltiples ejercicios. Por ello, el trabajar esa retracción con una carga, poco pesada, adicional será una buena idea para automatizar el movimiento y fortalecer toda la musculatura escapular.Instantánea 13 (14-03-2017 23-20).png

 

  • Face-pulls: Considero los face-pulls otro de los interesantes ejercicios para trabajar toda la cintura escapular. Se podría hacer un artículo exclusivo desgranando todo lo relacionado con este movimiento pero de momento nos quedaremos con mantener todo el cuerpo bloqueado, flexionando los codos y llevando las manos a la altura de las orejas. El inconveniente es que requiere de una cierta técnica y movilidad por lo que si todavía estas empezando mi recomendación sería priorizar otros ejercicios de rotación de hombro y estiramiento del pectoral. Además, necesitarás material adicional como TRX o anillas.

 

CUANDO Y COMO APLICARLOS

Bien podemos practicar estos ejercicios a modo de calentamiento o incluso después del entrenamiento aunque lo más eficiente sería dedicar uno o dos días de la semana a sesiones enfocadas única y exclusivamente a trabajar este tipo de movimientos. Elige 2 o 3 ejercicios dedicados a la movilidad y lo mismo para los de estabilidad; aguantando de 10 a 20 segundos en los estiramientos y masaje e incluyendo no más de 10 repeticiones en los ejercicios de rotación y fortalecimiento de la musculatura escapular. Por supuesto, no consideres llegar al fallo muscular en ninguno de los ejercicios expuestos.

Como habrás podido comprobar, el contar con bandas de resistencia, pelota de tenis, pequeños pesos o anillas como material complementario nos asegurará un correcto desempeño al mismo tiempo que económico. Mi recomendación es que incorpores estos accesorios si lo que buscas es optimizar tu rendimiento y trabajar de manera óptima.

 

Sin duda un tema apasionante el de la correcta movilidad y estabilidad del hombro que seguro dará para más artículos y que en el futuro serán tratados. Hasta entonces ya dispones de un buen número de ejercicios para ir mejorando y potenciando tu fortaleza  escapular y movilidad articular de tus preciados hombros.

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16 comentarios sobre “HOMBROS FUERTES. Fortalece tu Movilidad y Estabilidad.

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