DOMINADAS. Técnica correcta, consejos para principiantes y todo lo que deberías saber.

Sin duda estamos ante uno de los ejercicios por no decir el gran ejercicio estrella de la calistenia. Las famosas dominadas se podrían considerar el ejercicio básico para tronco superior por excelencia. Así pues, en el artículo de hoy le otorgaremos a este grandísimo movimiento el espacio y tiempo que merece repasando su correcto modo de ejecución, técnica, importancia, tipos de agarre y mucho más. Presta atención porque tu conocimiento acerca de este ejercicio no volverá a ser el mismo.

 

DOMINADAS

La espalda está compuesta por muchos de los músculos más grandes y estabilizadores que nuestro cuerpo alberga. Además de esta gran cantidad de músculos tanto superficiales como profundos, la espalda integra varias de las estructuras óseas más sustanciales como lo son la cintura escapular, la columna vertebral y la cadera. Es por ello que un correcto entrenamiento de la misma será indispensable para sacar su máximo provecho y prevenir múltiples afecciones.

En dicho entrenamiento, las dominadas jugarán un papel trascendental puesto que este movimiento de tracción vertical nos permitirá focalizar correctamente el trabajo de músculos protagonistas de la espalda como el dorsal, trapecio, redondo y romboides. ¿Quieres empezar ya a practicarlas? Echemos un vistazo a su técnica.

 

TÉCNICA

Lo primero de todo es entender que para ejecutar una buena técnica en dominadas, lo estrictamente obligatorio es realizar una correcta retracción escapular. Es decir, juntar las escápulas en el punto de atrás lo máximo posible. Para efectuar dicho movimiento escapular debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. Practicar la retracción escapular primero sin colgarse de la barra llevando, como hemos dicho, los hombros hacia atrás y seguidamente bloqueándolos hacia debajo de forma que se genere una estructura anatómica totalmente compacta y libre de sufrir lesiones.  El trabajo escapular al inicio de la dominada será fundamental para efectuar el ejercicio con la técnica correcta.

Además de la retracción escapular, al mismo tiempo debemos llevar a cabo una rotación externa adecuada de nuestros hombros. Para ello debemos sacar pecho y simular de forma imaginaria que queremos romper la propia barra en dos con nuestras manos. Así cuando ejerzamos la extensión de hombros nuestros codos quedarán pegados a nuestro cuerpo durante todo el movimiento y estaremos trabajando de forma segura evitando posibles lesiones de hombro. Otro consejo práctico es pensar en traer la barra hacia nosotros más que el hecho de querer subir nuestra cabeza por encima de la barra.

Otro punto importante es que en la parte inicial del movimiento es fundamental que nuestros codos y escapulas se encuentren totalmente estirados y que se extiendan igualmente de forma completa al bajar en cada repetición. Esto es imprescindible de cara a trabajar a amplio rango de movimiento puesto que cuanto mayor es el estiramiento inicial mayor será la fuerza de contracción que le siga a continuación. Recordemos que la fuerza se mejora en el rango en el que se trabaja y practicar el ejercicio con rango reducido, es decir, sin bajar hasta abajo limitará las ganancias de fuerza en dicha parte del movimiento. No olvidar pasar la barbilla justo por encima de la barra y evita las repeticiones parciales.

En lo concerniente a la posición corporal, si disponemos de barras no demasiado elevadas tendremos que colocar las piernas cruzadas con las rodillas flexionadas hacia atrás aunque el tener la opción de barras más altas donde sea posible realizar una retroversión pélvica será mayormente interesante. Dicha retroversión pélvica evitara posibles balanceos y favorecerá una mayor estimulación abdominal.

Cuanto más elevemos la posición de nuestras piernas más difícil resultará el ejercicio, siendo las L-sit pull-ups un ejercicio de notable intensidad. No obstante, pese a ello, mi recomendación es que las coloques ligeramente elevadas sin llegar a la posición de L si todavía no puedes permitirte tal grado de complejidad.

 

PRINCIPIANTES

Especial importancia para aquellos que os iniciáis en este ejercicio tendrá el trabajo excéntrico. Siendo éste una excelente idea de cara a ganar fuerza al principio, sobre todo cuando todavía no eres capaz de realizar una sola repetición. Te recomiendo que intentes aguantar la caída en todo momento y durante todo el rango de movimiento. El hecho de aguantar la caída tan lento como sea posible nos ayudará al principio cuando todavía no somos capaces de realizar muchas repeticiones.

Omitiendo la fase concéntrica realizaremos la fase negativa o excéntrica de forma lenta y controlada. Recordar aguantar la caída en todo el mencionado rango de movimiento, tanto al principio como al final del ejercicio puesto que dejarse caer en la parte final nos lastrará si queremos generar fuerza en todo su rango de desplazamiento.c4143-accion-muscular

 

AGARRE

En lo concerniente al agarre, debemos trabajar todos sus tipos. Tanto prono, supino como neutro son igualmente validos aunque es el agarre neutro el que mayor seguridad nos ofrece desde el punto de vista de prevención de lesiones en los hombros:

  • Neutro: En este tipo de agarre colocamos las manos con las palmas una enfrente de otra. Se trata del agarre más seguro y menos lesivo por lo que resultará interesante al principio cuando estamos automatizando la técnica y en el caso de que practiques con mucha frecuencia semanal este ejercicio.

 

  • Supino: Ejecución con manos dispuestas con las palmas hacia nosotros, de forma que implique una mayor activación del bíceps. Este tipo de agarre resulta más complejo que el neutro pero de mayor sencillez que el agarre prono.

 

  • Prono: En este último tipo, agarraremos la barra colocando las manos señalando en posición opuesta a nosotros. Activando así en mayor punto los dorsales, trapecios y antebrazos.

El practicar, como hemos dicho, todos los tipos nos asegurará estimular diferentes partes en cada movimiento. Teniendo en cuenta, asimismo, que existe igualdad de activación de músculos estabilizadores como oblicuos y erectores independientemente de la manera en la que empuñemos la barra. El tipo prono, eso sí, nos asegurará un trabajo superior de músculos rotadores aunque la supinación y el tipo neutro resultarán de interés para evitar posibles males.

 

AMPLITUD

Aunque existe la fuerte creencia de que un amplio ancho de agarre trabaja más la espalda que otro más estrecho, lo cierto es que la evidencia ha revelado poca desigualdad en la activación muscular debido al mencionado cambio en la amplitud de agarre. Por lo tanto, te invito de nuevo a practicar con diferentes holguras a la hora de realizar dominadas, siendo una anchura a la altura de los hombros o ancho bi-acromial la manera estándar de lograr una intensidad y estimulación adecuada al mismo tiempo que segura. instantanea-1-20-10-2016-16-09

GROSOR

Otro de los factores a tener en consideración es el grosor de la barra a traccionar. En dominadas, podría resultar beneficioso la utilización de barras más gruesas con el objetivo de potenciar nuestra fuerza de antebrazos. Sin olvidar que el trabajo constante con este gran grosor podría producir un menor rendimiento a la hora de activar la musculatura dorsal. Por lo que, otra vez, te animo a que no discrimines entre todo tipo y clase de barras.

 

INCREMENTA INTENSIDAD

Cuando puedas hacer un número considerable de dominadas de forma correcta, lo que vendrían a ser 8-10 dominadas estrictas, te habrá llegado la hora de añadir intensidad al ejercicio aumentando la dificultad del mismo.

La anteriormente comentada elevación de piernas, la incorporación de lastre o el hecho de migrar hacia una versión más avanzada como son las dominadas a una mano o dominadas de arquero serán sin duda opciones efectivas si deseamos incrementar la intensidad de nuestros entrenos. Las ventajas de elevar nuestro nivel de complejidad con el objetivo de realizar entrenamientos de suficiente intensidad será clave para ganar fuerza y seguir avanzando.

 

Un tema especialmente interesante y que seguro volveremos a tocar en futuras entregas para sacar el máximo partido de nuestro trabajo en este grandísimo ejercicio como son las dominadas. Espero que hayas podido entender como practicarlas de forma correcta y no olvides echar un vistazo al resto de artículos para principiantes si quieres empezar a entrenar y no sabes todavía como 🙂

 

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16 comentarios sobre “DOMINADAS. Técnica correcta, consejos para principiantes y todo lo que deberías saber.

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