CALISTENIA a partir de los 40.

No son pocas las preguntas que periódicamente me llegan acerca de si hay una edad límite para plantearse empezar a entrenar calistenia. En la mayoría de ocasiones esta edad límite coincide con la ya conocida barrera de los 40 años. Por lo tanto, en esta ocasión nos dispondremos a tumbar el mito que cuestiona la validez de entrenar la fuerza con nuestro propio cuerpo como saludable o segura una vez pasada la cifra de los 40 años de vida.

 

EJERCICIO FÍSICO EN LA EDAD MADURA

La falta de ejercicio y actividad física es un factor de riesgo cada vez más importante en vistas a la epidemia de enfermedades crónicas y discapacidad a la cual nuestra población de hoy en día se enfrenta. Muchos cambios supuestamente asociados a la edad que ocurren en nuestro cuerpo y, en concreto, en la función cardiovascular e inadecuada composición corporal resultan en la mayoría de ocasiones de la ya conocida inactividad física en la que nos sumergimos en nuestro sedentario mundo actual.

Sin duda, los beneficios del ejercicio regular van mucho más allá de la pérdida de peso y mejora en la composición corporal. Siendo éste una poderosa herramienta de cara prevenir numerosas patologías entre las que se incluyen los eventos cardiovasculares, la discapacidad o el deterioro cognitivo. La edad no es para nada una contraindicación para la práctica de ejercicio físico, que por lo general se puede iniciar con amplia seguridad en personas mayores e incluso avanzadas de edad (meta-analisis, ACSM).entrenar-edad-avanzada

Ahora bien, ¿En concreto entrenar calistenia es igualmente efectivo? ¿Existen inconvenientes o ventajas de su práctica que debamos tener en consideración?

 

CALISTENIA PARA TODOS LOS PÚBLICOS

Un entrenamiento que incluya ejercicios de fuerza realizados con nuestro propio peso corporal no tiene por qué suponer ningún riesgo. Es más, echándole un vistazo a lo que dice la evidencia científica al respecto encontramos que las virtudes de entrenar la fuerza entre la población adulta y madura serían las siguientes:

  • Mayor densidad mineral ósea con su asociada disminución del riesgo de lesiones, dolores, osteoporosis y caídas (estudio, estudio, revisión, estudio).
  • Prevención de sufrir sarcopenia o pérdida de masa muscular en la vejez (revisión, revisión).
  • Mantenimiento o incluso mejoras a nivel de la salud cognitiva (meta-análisis, revisión).
  • Prevención de padecer patologías altamente prevalentes como obesidad y diabetes así como favorecimiento en la recuperación de aquellos pacientes ya afectados por las mismas (revisión, estudio, estudio).
  • Efectos positivos sobre la calidad del sueño siendo una alternativa a las terapias ya existentes para tratar los posibles trastornos del sueño (estudio).
  • Mantenimiento y restauración de los niveles de testosterona, en el caso de los hombres, con el paso de los años (estudio, estudio).
  • Enriquecimiento del sistema inmunológico, ayudando a compensar las respuestas adaptativas disminuidas y la inflamación crónica (revisión).
  • Prevención de enfermar debido a cualquier afección cardiovascular (revisión, revisión).

Soy consciente de que a estas alturas ya estas deseando empezar a practicar los ejercicios que se integran dentro de esta modalidad. Sin embargo, también tengo presente que muchas de las dificultades que aparecen cuando tenemos una edad madura a la hora de entrenar no vienen tanto de cuestiones sanitarias sino más bien de aspectos como el menor tiempo disponible para ejercitarnos debido a las obligaciones relacionadas con el trabajo, familia, tareas domésticas… Por ello, en lo que queda de artículo nos centraremos en aportar una pequeña guía para montar tu gimnasio en la propia casa.

 

 

ENTRENAMIENTO EN CASA

Si por algo se caracteriza la calistenia es por su flexibilidad a la hora de permitirnos entrenar. El sitio y la ocasión pueden ser prácticamente aquí y ahora. En lo que respecta al material, multitud de sesiones podrían ser planificadas sin instrumento alguno. No obstante, si te vas a tomar en serio tu entrenamiento casero no puede faltarte tu nueva compañera de fatigas. Te presento a la barra de dominadas.

 

Una barra de dominadas casera debería ser requisito básico para todo calisténico. Te permitirá realizar las siempre exigentes y efectivas dominadas que son el ejercicio básico para tronco superior por excelencia. Ayudándote, al mismo tiempo, a programar rutinas de entrenamiento eficientes desde la comodidad del hogar. La opción más segura sería disponer de una barra atornillada en la pared aunque existen opciones igualmente válidas y menos aparatosas de quita y pon. Podrás encontrar buenas barras en internet o en numerosas tiendas de deporte.

Una vez instaurada la barra si adquieres los también prácticos agarres push ups ya dispones de material más que suficiente para ejercitarte correctamente. Teniendo en cuenta, sobre todo, que la mayoría de ejercicios pueden ser realizados en el suelo o con ayuda de cualquier silla. Flexiones, sentadillas y fondos los puedes realizar sin necesidad de material específico adicional. Para más información, te recomiendo que leas mis artículos dedicados a principiantes así como eches un vistazo a las rutinas para trabajar en casa si tu intención es empezar a entrenar correctamente.  como-empezar

Por último te propongo una nueva rutina bastante básica para poder ejercitarte en tu hogar para darte más ideas acerca de entrenamientos caseros:

  • 3 x 8-10 Dominadas
  • 3 x 10-15 flexiones
  • 3 x 15-20 fondos en silla
  • 3 x 5-10 flexiones hombro
  • 3 x 15-20 sentadillas

Espero que después de haber leído este artículo hayas entendido la importancia que puede llegar a tener el realizar regularmente ejercicios de fuerza. Siendo la práctica de esta modalidad, también llamada calistenia, perfectamente válida, efectiva y segura una vez pasados los 40.

 

 

 

 

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3 comentarios sobre “CALISTENIA a partir de los 40.

  1. Hola buenas! tengo 41 años y después de leer tu blog, he decidido seguir tu guía y hoy empiezo con tu rutina propuesta, imagino que la tabla será para hacer 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre sesión y sesión, no?

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