% GRASA CORPORAL ÓPTIMO. Sus ventajas y cómo calcularlo.

Uno de los indicadores que más información nos puede aportar de cara a conocer nuestra verdadera composición corporal es, sin duda, el famoso porcentaje de grasa corporal. Su conocimiento nos dará una idea más que fiable acerca de nuestra salud, potencial y aptitud en nuestro rendimiento deportivo. Ahora bien, ¿sabemos cuáles son los rangos óptimos del mencionado parámetro? Y lo que es fundamental ¿Cómo podemos averiguarlo correctamente? En el artículo de hoy intentaremos dar solución a estas y otras cuestiones relacionadas con el mencionado indicador de grasa corporal.

 

El PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa que el cuerpo humano alberga en su interior. Una cierta cantidad de la mencionada grasa es esencial para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales correctamente.

Se podría decir que la grasa corporal tiene múltiples funciones; entre ellas, regular la temperatura corporal, aislar nuestros propios órganos y proveer al cuerpo del principal almacén de energía.grasa-abdominal

Así pues, conocer tu propia proporción de grasa corporal será una herramienta clave de cara a poder establecer un objetivo coherente y realista de pérdida o ganancia de peso. Recordemos que la cantidad de grasa incorporada en el cuerpo podría llegar a ser peligrosa para la salud si supera o queda por debajo de cierto porcentaje.

Por un lado, el tener poca masa grasa supondrá que apenas dispones de reservas de energía y protección visceral así como tendrás una mayor facilidad de padecer alteraciones hormonales y/o desórdenes en tu organismo. Si por el contrario, tienes un exceso de la misma, serás más propenso sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, dislipemia o cáncer (revisión, revisión, revisión).

La diferencia del  Índice de Masa Corporal (IMC) con respecto a éste parámetro es que éste último porcentaje mide sólo la cantidad de grasa presente en nuestro cuerpo despreciando así a la masa libre de grasa, constituida por músculos, huesos, etc. Durante los últimos años no son pocos los estudios que cuestionan la validez del IMC dando mayor prioridad al conocimiento de nuestro nivel lipídico corporal como un agente de mayor interés sobre todo entre la población deportista (estudio, estudio, estudio).

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¿CUÁNTO % ES MEJOR?

Una de las eternas dudas todavía hoy no resuelta es el porcentaje óptimo de grasa que deberíamos mostrar. Una cuestión para nada sencilla de responder teniendo en cuenta, sobre todo, que no existe un único porcentaje de grasa corporal ideal sino que deberán considerarse otros factores individuales como lo son el sexo, la edad y la actividad física particular.

Deportistas de élite pueden presentar índices muy bajos de grasa corporal (del 5 al 7%) que podrían llegar a ser peligrosos para la persona media. Al contrario, un 25% de grasa corporal puede llegar a ser saludable o no, en función de otros parámetros como el sexo y la edad.

Como norma general, las mujeres poseen un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los varones. De igual manera, la cantidad de grasa corporal ideal se verá incrementada con el paso de los años siendo requerido un mayor porcentaje de la misma entre la población anciana.

Como señalábamos previamente, no hay unos estándares universales para establecer un prototipo de grasa corporal. No obstante, la “American College of Sports Medicine” sugiere que los varones no deportistas podrían considerar un nivel de grasa corporal saludable el establecido entre el 8 y 22%. Aunque para aquellos atletas del mismo sexo un rango entre el 6 y 12 % sería igualmente válido. Aquellos hombres con valores de 27 a 37 % se clasificarían como sujetos con sobrepeso y los que presentarían todavía más de ese 37 % serían los llamados obesos.

En cuanto a la grasa corporal mínima o esencial necesaria para el varón, esta oscilaría entre un 3 y 5%. Existiría la posibilidad de que fuese más bajo pero, de nuevo, entraríamos en terreno etiquetado como no saludable.

En lo concerniente a la mujer; la proporción de grasa esencial será considerablemente mayor, llegando a ser del 10 al 12%. Entre las deportistas del mismo sexo femenino el rango oscilará entre el 14 y 20%, siendo también aceptable valores desde 21 al 24%. A partir de estos últimos entraríamos en números con mayor peligro de enfermedad aunque ingresarían, otra vez, las variables individuales en juego.

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VENTAJAS DE UN %  DE GRASA BAJO

Si por algo se caracterizan los deportistas con mejor rendimiento es por  presentar unos niveles bajos de grasa corporal, siendo el ratio músculo/grasa gratamente favorable.

Los mejores tiempos entre velocistas se correlacionan en la mayoría de ocasiones con índices de grasa corporal bajos (estudio). De igual manera, las medidas de masa magra y grasa se han visto fuertemente relacionadas con la densidad y el contenido mineral óseo (estudio). En un estudio entre futbolistas australianos los jugadores más precisos a la hora de patear exhibieron una mayor cantidad de masa magra relativa y menor porcentaje de masa grasa en su pierna de golpeo. Además, la masa magra relativa más alta se vio que reducía los impulsos musculares requeridos para producir una acción coordinada.

En este otro estudio entre jugadores de baloncesto se observó como la mayor agilidad, los tiempos más cortos, el impulso propulsivo y la fuerza isométrica fueron claramente superiores entre aquellos que presentaban una menor masa grasa en comparación con los atletas más lentos. Sin olvidar que en deportes de contacto la menor cantidad de grasa corporal se ha asociado también a un mejor desempeño en el siempre exigente combate (estudio, estudio).

Por esta evidencia podemos concluir que entre las ventajas de tener poca cantidad de grasa corporal (6-12% en varones y 12-20% en mujeres) asociada a una notable cuantía de masa muscular serían las siguientes:

– Mayor capacidad de generar fuerza muscular.

– Mejora en la coordinación, equilibrio, agilidad y potencia.

– Incremento en el desempeño y rendimiento deportivo.

– Menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

 

¿CÓMO CALCULARLO?

Sin duda los métodos más fiables para su cálculo, aunque también los menos accesibles, son la bioimpedancia y el método por medición de pliegues cutáneos. Estos dos procedimientos para el estudio de la composición corporal pueden ser realizados en clínicas o centros especiales de nutrición y entrenamiento.

Como alternativa al alcance de todos existen fórmulas predictivas que obviamente no nos ofrecen el sustento de las anteriores disciplinas pero nos darán una idea aproximada de nuestra situación actual. Una de ellas es la fórmula de Deurenberg y col. (1991) en la que se calcula el % de grasa a partir del IMC, la edad y el sexo:

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RECOMENDACIONES FINALES

Como recomendaciones, en vistas a las posibles estrategias que decidas tomar con el objetivo de modificar tu composición corporal; si lo que deseas es bajar tu nivel de grasa orgánica te recuerdo que una buena y planificada fase de definición o quema de grasa será clave.

Por el contrario, si te encuentras en un % bajo de grasa corporal y quieres aumentar masa muscular, un volumen limpio y controlado manteniendo unos niveles adecuados de grasa también será interesante para beneficiarte así de todas las ventajas citadas anteriormente.

 

Sin duda un tema no resuelto a día de hoy al mismo tiempo que objeto de mucha discusión, debate y controversia entre los organismos internacionales. Aun así, espero que hayas comprendido la importancia que puede llegar a tener el establecernos en porcentajes bajos de grasa con el enfoque de mejorar nuestra salud, rendimiento y composición corporal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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