DOMINA EJERCICIOS AVANZADOS

Uno de los métodos, en muchos casos olvidado, para ser capaces de dominar ejercicios más complicados o avanzados es el llamado método excéntrico. Dada la importancia del mismo, en este artículo le dedicaremos un pequeño espacio de cara a entender y aplicarlo de manera correcta en nuestros ejercicios y rutinas semanales:

 

MÉTODO EXCÉNTRICO

El presente método tiene su base, como el propio nombre indica, en la fase excéntrica o negativa del movimiento. Es bien sabido que la fase excéntrica desencadena una mayor tensión muscular, factor clave de cara a conseguir una mayor intensidad en cada repetición, produciendo así una mayor fuerza que las fases concéntricas e isométricas.   c4143-accion-muscular

Así pues, el realizar ejercicios en los que enfaticemos la fase excéntrica o negativa supondrá que la intensidad de las unidades motoras implicadas en el movimiento sea superior. Resultando, al mismo tiempo, en una adaptación neuromuscular incrementada con respecto a las opuestas fases de contracción muscular.

La aclimatación neural hará posible que podamos soportar un peso mucho mayor al que en un principio seríamos capaces de alzar concéntricamente. Por este hecho, resultará sumamente interesante incorporar ejercicios excéntricos en nuestras rutinas de fuerza máxima.

 

CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO

Cómo todo método de entrenamiento, éste deberá seguir unas directrices específicas:

  • INTENSIDAD:

En cuanto a la intensidad, lo más lógico será elegir aquellos ejercicios suficientemente complicados en los que nuestro desempeño en la fase concéntrica todavía no sea posible. Seleccionando así movimientos de mayor dificultad pero en los que podamos soportar una fase negativa o excéntrica lenta y controlada.

Por ponerte algún ejemplo; si puedes realizar el pino libre pero se te resisten de momento las flexiones en pino estrictas, sin duda la mejor idea será efectuar las flexiones negativas del mismo ejercicio de manera controlada y omitiendo la fase de contracción muscular.31.png

Los ejercicios de tensión isométricos de nivel avanzado como front lever, back lever o bandera también pueden entrenarse excéntricamente para estar más cerca de dominarlos. Por supuesto, los principiantes que recién se inician en esta modalidad también podrán beneficiarse de este método realizando repeticiones negativas de ejercicios básicos como son las dominadas y fondos que al principio pueden resultar complejos.

  • VOLUMEN:

En lo referente al volumen (series y reps), lo más interesante será confeccionar rutinas que no sobrepasen las 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones excéntricas por serie. Será ideal incluir este tipo de ejercicios negativos en nuestras rutinas de fuerza máxima.

  • DESCANSO entre SERIES:

El descanso que intercalamos entre las intensas series de este método tendrá un tiempo largo estimado entre los 3 y 5 minutos de cara a recuperarnos mejor y poder finalizar correctamente el entrenamiento.

  • TEMPO:

El tempo o velocidad de repetición, por si no ha quedado claro, será lento y controlado en la fase excéntrica, siendo lo mínimo 3 segundos llegando incluso a los 8sg de repetición negativa. Por el contrario, la fase concéntrica podrá ser omitida o realizada con la ayuda de un compañero.

 

INCONVENIENTES

También existen inconvenientes a la hora de aplicar este método, entre ellos está el hecho de que entrenando así se producirán con más facilidad las siempre molestas agujetas que podrían hacernos reducir nuestra frecuencia de entrenamientos semanales.

Además, durante los días de descanso o recuperación veremos reducida nuestra capacidad de producir mucha fuerza, lo que nos hará perder rendimiento si estamos en una temporada de entrenamientos frecuentes.

El entrenamiento excéntrico también podría asociarse a posibles lesiones musculares, para prevenirlos será obligatorio adecuar los ejercicios en función del nivel personal al mismo tiempo que el volumen y la intensidad deberán ser ajustados correctamente.

 

COMBINACIÓN CORRECTA

La correcta combinación de ejercicios que sigan este método excéntrico junto con aquellos englobados dentro del método de fuerza máxima resultará doblemente beneficioso si el objetivo es elevar nuestros niveles de fuerza. Es decir, confeccionar rutinas que combinen ejercicios excéntricos con otros movimientos ejecutados a rangos de fuerza potenciará claramente nuestro rendimiento.

 

Espero que hayas asimilado apropiadamente como aplicar este método y que te pueda servir en tus entrenamientos con el fin de dominar cada vez ejercicios más avanzados elevando tu nivel de manera fluida y adecuada.

 

 

 

 

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